Le barrette energetiche fai-da-te

Della moda dilagante e l’interesse verso i cereali antichi, mercato fiorente e in espansione, vi parlo un’altra volta? Dopo due sproloqui interminabili su rotolini che sballonzolano, dolcetti senza grassi e teorie strampalate sul movimento motorio dei Gamberoni “Ti vuoi stare un po’ zitta e ci dici davvero qualcosa di utile?” (vi sento, sia chiaro).

Non è più così inusuale parlare di quinoa come lo era dieci anni fa. Non è difficile neanche trovare varietà di cereali nelle insalate insieme a ricche e generose cucchiaiate di semi di ogni sorta a partire da quelli di canapa (su cui vorrei disquisire solo nove ore ma ho promesso di essere sintetica) sino ad arrivare ai semi di zucca, girasole, sesamo, lino, chia e un nutrito eccetera. I cereali, evviva il cielo, non sono più nell’immaginario comune soltanto scatole impilate tra gli scaffali dalla reminiscenza tipicamente americana. Non sono più fiocchi raffinati o schifezze vestite a festa e fatte passare per un “buon inizio energetico” dove a farla da padrone sono il cioccolato scadente, olii vegetali non specificati perfetti per il motore della macchina e tanti conservanti.

I cereali adesso sono anche: i cereali e basta. Sorprendente, no? Non è difficile neanche trovarli integrali (posso buttare la testa sul tavolo, commuovermi tre minuti e ricominciare a ticchettare? Grazie).

Pussa via brutta immagine: ciotolona, latte, cucchiaio e tovaglietta a quadretti da cucina alle sette del mattino con bimbo sorridente davanti a prodotti di quart’ordine.

Con i cereali si possono fare zuppe, polpette, insalate, piatti di riso strepitosi e primi in generale da togliere il fiato. L’utilizzo dei cereali è da supporto per chi è intollerante al glutine, essendocene in natura davvero molti tipi privi. Allo stesso modo i semi vivono un momento di fama improvvisa e grazie anche all’aiuto dei social, instagram sopra ogni cosa, si propagano a macchia d’olio. Il caso dei semi di chia giusto qualche mese fa, per dirne una. Nessuno li conosceva e adesso tutti a infilare semi di chia pure nel cappuccino (è cosa buona e giusta. Se non dovessi essere sintetica vi parlerei pure dei panini con i semi di chia. Ma sto riuscendo ad essere concisa, a proposito? Vi vedo con gli occhi manga a X).

C’è davvero molto da dire sui semi e i cereali ma sono una donna sicula d’onore (può partire un jingle con un dlen dlen dlen in sottofondo?) e ho promesso di non essere logorroica come sempre.

Sintetica a parole ma generosa in fatto di ricette, però. Me lo concedete?

Non ve ne lascio una bensì cinque.

Sono barrette energetiche contenenti cereali e semi. Molte altre, anche senza zucchero-total vegan e con l’utilizzo di altre tipologie di componenti, saranno pubblicate a breve.

Vi renderete conto dalla composizione che sono tutte pressoché uguali come procedimento e che variano semplicemente per l’utilizzo o meno del burro, zucchero, miele, sciroppo d’acero, golden syrup. Alla base c’è sempre l’avena, perché volevo concentrarmi su questo importante e fondamentale cereale, ma non bisogna dimenticare che anche il riso soffiato come la quinoa soffiata, i fiocchi di farro e molto altro si prestano benissimo a queste preparazioni.

Oggi l’avena è contornata da frutta fresca essiccata, frutta secca, semi, componente grassa (olio o burro), componente dolce (zucchero, miele, sciroppo d’acero etc). Infinite sono le variazioni possibili a patto che si adoperino alimenti meno raffinati possibili e di ottima qualità, altrimenti andiamo al supermercato, agguantiamo l’offerta e risparmiamo tempo (non salute, e basta esserne semplicemente consapevoli senza terrorismi psicologici).

Sono barrette che si preparano in pochissimi minuti e possono essere portate con voi anche durante la corsa come pieno d’energia e benzina. Un pit stop d’amore e cura.

Non ci sono scuse. Si conservano benissimo in scatole di latta, a patto che non prendano umidità. Ci saranno barrette sbriciolose e non; dipende esclusivamente dai gusti e dai componenti. Pian piano troverete l’equilibrio tra gli ingredienti che vi aggradano di più.

Chi corre si ama. Chi si ama sceglie di mangiare bene. È un processo e un legame indissolubile.

Orientativamente mi sono attenuta a delle dosi per 18-20 barrette a ricetta.

Barretta con semi di zucca, mandorle e cocco

Una barretta morbida e molto “umida”. È friabile ma non sbriciolosa. Non richiede cottura a differenza delle altre quattro.

100 grammi di fiocchi d’avena
100 grammi di cocco disidratato (se non vuoi che prevarichi troppo come gusto anche 80)
60 grammi di sesamo (ho usato quello nero ma poco importa)
70 grammi di semi di zucca
60 grammi di mandorle tagliate grossolanamente
70 grammi di semi di girasole
125 grammi di burro
100 grammi di uvetta di Corinto (ma va bene pure quella passa o frutta che preferite)
100 grammi di miele
80 grammi di zucchero di canna

Fai sciogliere in una casseruola il miele con il burro e lo zucchero. Il fuoco deve essere molto basso. Spegni quando lo zucchero si è ridotto allo stato liquido e versa tutti gli ingredienti. Gira per bene fin quando sono ben amalgamati e intrisi da questo collante zuccheroso e versa su una teglia quadrata o rettangolare, altrimenti su carta da forno aiutandoti con una spatola e avendo cura di livellare dando una forma quanto più regolare possibile. Non necessita di cottura (potresti comunque farla andare 25-30 minuti a 170) ma deve riposare in un posto fresco e asciutto per almeno 4 ore. Procedi al taglio e conserva in latta.

Barretta  con mirtilli rossi, sesamo e mandorle

La barretta più sbriciolosa, asciutta e non umida. È buonissima e si può manovrare bene (a patto che mettiate una mano sotto mentre l’addentate per poterne recuperare goduriosi pezzettini volanti). Non c’è il burro a differenza delle altre.

280 grammi di fiocchi d’avena
20 grammi di mirtilli rossi essiccati
2 cucchiai abbondanti di miele
2 cucchiai di olio extra vergine d’oliva
4 cucchiai di semi di sesamo
20 grammi di mandorle tagliate grossolanamente
30 grammi di semi di girasole

Sciogli leggermente a bagnomaria il miele se è troppo denso. Versa tutti gli ingredienti dentro un recipiente e gira per bene. Versa in una teglia con i bordi o livella per bene su carta da forno, prestando attenzione a dare la stessa altezza e una forma quanto più rettangolare o quadrata possibile. Inforna poi per 30 minuti a 150 e lascia completamente raffreddare prima di procedere al taglio.

Barretta con cocco, cioccolato fondente e noci

Una barretta compatta a rischio umidità e ambiente eccessivamente caldo. Conservala in latta e al fresco. Perfetta per essere confezionata anche con semplice carta forno e portata in giro al bisogno.

200 grammi di fiocchi d’avena integrali
50 grammi di cocco disidratato in polvere
40 grammi di noci tritate grossolanamente
2 cucchiai di semi di sesamo (ho adoperato quello nero ma poco importa)
50 grammi di cioccolato fondente ad alta percentuale tagliato non troppo grossolanamente
100 grammi di miele
80 grammi di burro
50 grammi di zucchero di canna integrale (si può naturalmente usare anche quello bianco, ma non dite che l’ho detto io, eh! La cancello questa parentesi!)

In una casseruola (capace di contenere tutti gli ingredienti) sciogli il burro con il miele e lo zucchero fin quando quest’ultimo non è completamente allo stato liquido. A fuoco basso senza esagerare, perché il burro non deve cuocere. Versa poi tutti gli ingredienti dentro e spegni il fuoco. Gira per bene con un cucchiaio di legno fin quando il composto è ben amalgamato. Adopera una teglia di silicone rettangolare o quadrata senza imburrare ulteriormente o altrimenti una teglia classica da forno stendendo bene la carta e livellando con una spatola il composto. Dai una forma rettangolare o quadrata. Inforna a 180 già caldo per 10-12 minuti e lascia raffreddare. Una volta trascorso il tempo (meglio se lasci passare minimo quattro ore) procedi al taglio dando la forma e la grandezza che preferisci.

Barretta con Avena, Ciliegie e Cioccolato fondente

Una barretta non troppo sbriciolosa e molto gustosa che piacerà per certo ai golosi. Dipende moltissimo dal tipo di cioccolato che si adopera. Più componente grassa avrà, e quindi percentuale di latte e altro, e più tenderà a non compattarsi per bene.

140 grammi di burro
210 grammi di fiocchi d’avena
2 cucchiai di zucchero di canna integrale
60 grammi di mandorle tritate grossolanamente (ma anche noci o nocciole)
130 grammi di cioccolato fondente ad alta percentuale tagliato grossolanamente (si potrebbe usare anche quello bianco, per chi lo preferisce)
100 grammi di ciliegie secche (o albicocche, gelsi bianchi, uvetta di Corinto etc)
2 cucchiai abbondanti di golden syrup (ma va benissimo anche lo sciroppo d’acero)

In una casseruola scalda il burro con lo zucchero e lo sciroppo d’acero o golden syrup fino a quando lo zucchero è completamente sciolto. Togli dal fuoco e aggiungi i fiocchi d’avena e tutti gli ingredienti. Gira per bene con un cucchiaio di legno fin quando tutto è ben amalgamato. Adopera una teglia di silicone rettangolare o quadrata senza imburrare ulteriormente o altrimenti una teglia classica da forno stendendo bene la carta e livellando con una spatola il composto. Dai una forma rettangolare o quadrata. Inforna a 160 già caldo per 20-25 minuti fin quando vedi che il composto è dorato. Lascia raffreddare completamente e fai trascorrere un po’ di ore prima di procedere al taglio delle barrette.

Barrette di avena, semi di zucca, noci e Bacche di Goji

La barretta sicuramente più compatta delle cinque. Un monoblocco di bontà e salute. La più facile da trasportare.

80 grammi di uvetta, frutta disidratata, cranberry, mirtilli o quello che preferisci. Io ho adoperato le bacche di Goji
80 grammi di semi di zucca
80 grammi di noci o mandorle (o entrambi)
200 grammi di zucchero di canna
100 ml di sciroppo d’acero
125 grammi di burro
250 grammi di fiocchi d’avena
cannella, cacao amaro. Un pizzico giusto per insaporire se vi piace.
In una casseruola scalda il burro con lo zucchero quando è completamente sciolto. Togli dal fuoco e aggiungi i fiocchi d’avena e tutti gli ingredienti. Gira per bene con un cucchiaio di legno fin quando tutto non è ben amalgamato. Adopera una teglia di silicone rettangolare o quadrata senza imburrare ulteriormente o altrimenti una teglia classica da forno stendendo bene la carta e livellando con una spatola il composto. Dai una forma rettangolare o quadrata. Inforna a 180 già caldo per 25-30 minuti fin quando vedi che il composto è dorato. Lascia raffreddare completamente e fai trascorrere qualche ora prima di procedere al taglio delle barrette.