La Cena Perfetta per il Runner

• 15% Colazione
• 5% Merenda del mattino
• 35-40% Pranzo
• 5-10% Merenda pomeridiana
• 35% cena

Partiamo con il Mantra, prima di cominciare, dopo le percentuali indicative? Vai!

I carboidrati semplici sono utilizzabili dall’organismo fin dalla prima ora. I carboidrati complessi forniscono energia nella seconda (e anche terza) ora. I grassi accorrono in nostro aiuto dopo la terza ora arrivando talvolta fino alla quinta. Le proteine sono “a rilascio graduale” e continuano a garantire i loro principi nel tempo successivo. Rispettare il giusto equilibrio di proteine, carboidrati e grassi fa sì che un runner possa avere prestazioni migliori.

Come recitava quel detto? “colazione da re, pranzo da principe, cena da povero”. Un bel po’ classista ma che per certi versi, non in tutto, contiene verità.

La Colazione perfetta per il Runner l’abbiamo fatta e il pranzo, pure. La merenda non l’abbiamo mica saltata, visto che oggi ceneremo insieme, e sai perché? La Torta al Cioccolato dentro la tazza al Microonde si può fare anche se non è domenica e lo stesso vale per il Tortino con pochi grassi realizzato solo con gli albumi (senza dimenticare i cinque tipi di barrette energetiche velocissime da preparare in casa. Anche senza glutine, già). All’interno della VideoRicetta di oggi inoltre, troverai una base ideale per preparare un ottimo Crumble con frutta secca, aromi e una fettina di pane avanzata (e se non ti sei scritto al Canale Youtube se lo papperanno gli altri; ben ti sta!)

Quanto ti ho ammorbato con l’indice glicemico, il pH e la combinazione degli alimenti? A dir la verità proprio per niente perché, nonostante il gran ticchettare sulla tastiera, abbiamo solo dato una velocissima ripassata alle nozioni base. Ricapitoliamo?

La colazione per certi versi è un attimino difficoltosa per via dei tempi strettissimi che separano la nostra passione e l’impegno lavorativo mattutino; è il momento in cui incastriamo come abili campioni mondiali di tetris tutti i tasselli. A noi donne si pongono scelte difficilissime del tipo: meglio in ufficio con i baffi a mandolino e senza counturing e con dieci chilometri corsi nelle gambe o meglio un make up alla Kim Kardashian e niente corsetta mattutina ?! E chi lo sa? Quella che appare chiara è sempre la stessa cosa: gli uomini hanno la vita più facile (se sono single e non hanno a che fare con noi. Momento di inaspettata onestà).

Il pranzo ci consente un minimo di libertà in più teoricamente. Sempre che non ci sia quel lavoro da finire, quel collega da dribblare durante lo stretching, l’avvincente make up tutorial su Youtube o proprio male che vada se il tuo capo se ne è accorto e ti ha intimato di toglierti i baffi (maschilista!).

Di sera che scusa abbiamo? Sì l’ultima puntata della serie Tv, gli amici, il fidanzato (che è il divano, chiaramente) e il meritato e sacrosanto relax ma in cuor nostro sappiamo che nella stragrande maggioranza dei casi potrebbe essere il momento che fa proprio al caso nostro. E non in ultimo: di sera potremmo pure sembrare attraenti con il baffo incolto e senza contouring e convincerci di essere Emily Ratajkowski al parco (sì adesso parlo della cena. È una giornata difficile, ok?)

Siamo quello che mangiamo e fin qui nessuno può dissentire. Non è tanto un pranzo, una colazione o una cena ma la totalità del nostro comportamento, ergo la dieta alimentare giornaliera (salvo eccezioni) che seguiamo. I risultati si ottengono, come in tutto, con la conoscenza, costanza e perseveranza. Se nei precedenti pasti, e quindi colazione e pranzo, abbiamo ricordato quanto sia importante la distribuzione dei carboidrati e proteine anche e soprattutto in base all’allenamento e distanze, al nostro metabolismo e alle reazioni che abbiamo nei confronti di determinati alimenti anche qui è opportuno ricordare che la tipologia della cena va classificata per bene. Che si tratti di una cena dove non vi è allenamento o il contrario è da tenere ben a mente. Non è detto che tutti i giorni possiamo dedicarci al nostro amore per la corsa, ciò non significa che in quel caso si è “autorizzati” ad uno junk food sfrenato; per carità ci sta (una volta ogni sei mesi*disse agitando antipatica la bacchetta. Dietro la lavagna, subito!).

Se hai deciso di correre la sera prima di cena è cosa buona e giusta non saltare lo spuntino. Ipotizziamo che tu abbia mangiato alle 13 e correrai verso le 19. Non più tardi delle 16.30 qualche fetta di biscottata con della marmellata, un dolcetto secco senza crema o latticini o anche una barretta energetica è proprio il caso di non dimenticarla. Sull’alimentazione pre-durante-post corsa si fa un gran parlare e molti hanno opinioni discordanti. Alcuni infatti sostengono strenuamente il digiuno per poi reintegrare dopo l’allenamento. Io, essendo totalmente incompetente mi affido ciecamente a quanto ribadito più volte, ovvero che ognuno di noi è una macchina unica e irripetibile e che solo con diverse prove, test e tenendo un diario alimentare annotando le nostre personalissime reazioni possiamo raggiungere il top della forma fisica e mentale (certo è che un bel consulto da un dietista specializzato male non fa).

L’insalatona con carne bianca, parmigiano e pane tostato che propongo oggi è un cliché per certi versi ma nella stragrande maggioranza dei casi sarà un piatto che non darà particolari problemi e che contiene un giusto apporto di carboidrati, proteine e grassi. Se entro i trenta minuti che seguono il termine dell’allenamento c’è chi dice che sia giusto introdurre carboidrati anche ad alto indice glicemico (senza dimenticare l’immissione di proteine) molti accusano gonfiori e malesseri. Le scuole di pensiero sono talmente variegate da far girare la testa (come in tutto) e quindi ci si ritrova a fissare l’oblio chiedendosi se sia meglio la dissociata, la mediterranea, la vegetariana, la iperproteica o affidarsi a qualche santone indiano.

A cena, da un punto di vista alimentare, è tutto più semplice perché hai potuto nell’arco della giornata bilanciare bene gli alimenti. Hai avuto tutto il tempo di rimanere leggero ma conscio anche del fatto che dopo l’allenamento non ti spetta di diritto una porzione da sei chili di lasagne con salsicce, panna, funghi e carne fritta. Prediligi sempre cereali integrali e non raffinati, verdure, pesce azzurro senza mai dimenticare l’importanza dei legumi. Diciamolo è proprio il momento giusto a cena: saziano moltissimo e possono essere preparati per tempo anche giorni prima, non per forza devono essere piattoni-sbobba ma diventare anche ricchi hamburger proteici e gustosi e non in ultimo essere inseriti in insalatone che sono piatti unici equilibrati e bilanciati.

La realtà, sinteticamente, è che valgono le parole spese già precedentemente durante il ticchettio della colazione e pranzo. Come nella corsa, a tavola sarà l’allenamento e la costanza a far sì che traguardi e successi possano essere raggiunti. Non sarà una corsa di venti chilometri con un tempo da record, come una cena pseudo-perfetta, a far sì che il nostro corpo e la nostra mente siano correttamente in funzione-vigili e recettivi ma: ogni giorno, ogni corsa, ogni pasto. Ogni singolo giorno. Tutto da godere.

Correndo e Mangiando.