Sei tecniche di respirazione per stare meglio

• La respirazione corretta è un potente alleato per controllare ansia, concentrarsi e promuovere il benessere fisico e mentale.

• Sei tecniche di respirazione, come la respirazione diaframmatica e il conteggio dei respiri, richiedono pochi minuti e offrono benefici duraturi.

• Tecniche avanzate, come la respirazione alternata e quadrata, combinano la respirazione con altre attività per migliorare la focalizzazione e la calma.

Sapevi di avere un superpotere chiamato “respirazione”? Ora so che stai sorridendo pensando che sto scherzando e che la respirazione non ti dà nessun superpotere e invece no, sono serissimo.

Di quanto sia importante respirare ne abbiamo parlato innumerevoli volte. Lo è per vivere, ovviamente, ma è un’attività così naturale che finiamo per darla per scontata, trascurandola e praticandola male. E invece respirare non ti serve solo a vivere ma è uno dei tuoi principali alleati per controllare l’ansia, trovare la concentrazione, ossigenare il cervello, attivare moltissimi e fondamentali processi biochimici nel tuo corpo. E la diamo troppo per scontata!

In questo articolo non ti parlerò della sua importanza e delle varie funzioni a cui è preposta (per quelle ti rimando qui) ma, dato per scontato che tu mi creda se ti dico che è importantissimo praticarla bene – mi credi vero? – ti spiegherò 6 semplici esercizi per sfruttarla a tuo vantaggio, cioè per trovare la concentrazione, per calmarti, per trovare serenità anche in una giornata difficile.

Il bello di ognuna di queste tecniche è che non richiedono attrezzature né ambienti particolari per essere praticate. E soprattutto impegnano pochissimi minuti del tuo tempo, dandoti in cambio benessere per molte ore.

1. Di pancia

Normalmente, purtroppo, siamo abituati alla respirazione “alta”, cioè riempiamo solo la parte superiore dei polmoni e facciamo più respiri corti. L’ansia e lo stress ci hanno abituati a respirare così, perché questa è la modalità di respirazione tipica di chi si sente in affanno. Per recuperare invece una respirazione più profonda e corretta bisogna usare il diaframma, cioè il muscolo che sta alla base dei polmoni e che serve a gonfiarli e sgonfiarli.

Come praticarla? Ti basta inspirare gonfiando i polmoni a partire dalla pancia (che deve espandersi) fino a saturarli di aria fino alle spalle. A questo punto puoi iniziare a svuotarli partendo dal basso e arrivando all’alto. Come avrai notato si parte sempre dal basso (pancia in inspirazione e poi diaframma che spinge verso l’alto in espirazione) e si arriva all’alto. Risultato: hai usato tutta la tua capacità polmonare e ti sei donato una grande sensazione di benessere.

Puoi praticarne anche solo alcuni, magari a occhi chiusi, per averne un immediato beneficio.

2. Conta i respiri

Si tratta di una tecnica che applica alla respirazione diaframmatica appena vista la numerazione dei tuoi respiri. Puoi scegliere qualsiasi sequenza tu voglia (10, 20, 30, 50, 100) ma l’importante è che tu usi correttamente il diaframma associandovi la conta di quanti respiri fai.

A cosa serve contare? Ad aggiungere un elemento di focalizzazione della tua attenzione. La conta infatti sfida il tuo cervello: quando lo ingaggi nel farla infatti non sa tirarsi indietro. Se sbagli a contare o ti dimentichi a che punto eri arrivato, significa che non sei ancora abbastanza concentrato. In questo caso… riparti dal via :)

3. Rilassamento progressivo

Siamo partiti dal semplice respiro diaframmatico e ci abbiamo aggiunto la conta. Ora introduciamo anche un elemento fisico ulteriore: il tuo corpo.

Siediti in una posizione confortevole, appoggia le piante del piedi a terra in modo da farle aderire perfettamente, chiudi gli occhi e inizia a respirare usando solo il naso. Ora inizia a irrigidire i tuoi piedi quando inspiri e rilassali quando espiri.

L’efficacia di questa tecnica è legata al fatto che dà una forma al rilassamento: lo “vedi” e lo “senti” attraverso i muscoli dei tuoi piedi che concentrano la tensione (inspirazione) e la lasciano andare (espirazione).

4. Respirazione alternata

Per farlo devi respirare attraverso il naso. Si chiama “alternato” perché si alternano, appunto, le narici. Come eseguirlo? È facilissimo: tappati una narice con un dito e ispira da quella libera, fai una pausa, tappa quella da cui hai inspirato, libera quella che era tappata ed espira. Ripeti per cinque volte.

Si tratta di un esercizio che richiede pochissimo tempo (e che puoi ripetere anche più di cinque volte) ma che ti porta in breve tempo a concentrarti sul tuo corpo, grazie alla respirazione.

L’unico inconveniente è che non puoi praticarlo quando hai il raffreddore!

5. Respirazione abbinata

Questa ha un nome più difficile di quanto sia praticarla. Te la spiego? Si tratta di contare lo stesso numero di volte sia quando inspiri che quando espiri. Tipo:

• Inspiri: 1, 2, 3, 4
• Espiri: 1, 2, 3, 4

Ovviamente puoi anche allungare la conta a 5 o 6 o fino a quanto reggi. L’importante è che l’inspirazione duri (in termini numerici) tanto quanto l’espirazione.

Come hai visto dalle precedenti tecniche, anche questa associa l’atto del respirare a un’altra attività (contare) che richiede concentrazione.

In tutti i casi lo scopo è quello di riappropriarti di una capacità naturale e fondamentale, dandoti calma, focalizzazione e benessere. In pochi minuti, con pochissimo sforzo.

6. Respirazione quadrata

Un’altra tecnica di respirazione molto semplice ed efficace che unisce la capacità di immaginare una forma (indovina quale?) alla respirazione.

Per praticarla chiudi gli occhi e visualizza un quadrato: a ogni lato corrisponde un’azione:

• Primo lato: inspira
• Secondo lato: trattieni il respiro
• Terzo lato: espira
• Quarto lato: trattieni il respiro
• Ripeti

Quanto dura ogni singola fase? Quanto vuoi: 2, 3, 4 secondi. È chiaro che essendoci due fasi in cui devi trattenere il respiro ogni fase ha una durata massima relativa alla tua capacità di restare in apnea.

(Credits immagine principale: yacobchuk1 on DepositPhotos.com – Da Women’s Running)