Questo post è presentato in collaborazione con adidas.
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Se facessimo un sondaggio su quanti runner facciano sessioni di stretching, quasi sicuramente il risultato sarebbe basso, molto basso. Più basso delle temperature di un inverno artico.
L’aspetto più interessante è che, se facessimo un altro sondaggio su quanti runner riconoscano l’importanza dello stretching, il risultato sarebbe alto, più alto del caldo estivo nella Death Valley.
Molto frequentemente, infatti, pur percependone l’utilità, evitiamo lo stretching perché lo riteniamo un’attività “noiosa” o accessoria. In verità lo stretching ha due qualità che non sempre gli vengono riconosciute: allontana gli infortuni e fa correre più veloci. Il motivo è semplice: migliorando la stabilità e l’elasticità di muscoli e tendini, li rende più efficienti ed efficienza significa “meno fatica e più velocità”.
L’effetto elastico
Pur avendo funzionamenti e scopi diversi, muscoli e tendini hanno una caratteristica in comune: sono fibre che si allungano e contraggono.
Immaginiamoli come degli elastici perché, allo stesso modo, se li solleciti troppo, si rompono. Mentre, se sono robusti e allenati, potranno allungarsi e contrarsi infinite volte senza sforzo particolare e senza perdere le loro qualità.
Un altro beneficio dello stretching che si trascura è che ci permette di fare sessioni da 10/15 minuti in compagnia di noi stessi, per rilassarci, meditare. Tanto che, con una certa frequenza, lo stretching diventa sessione di yoga e ci apre un modo molto interessante e ricco di esperienze da fare.
Non è obbligatorio, ovviamente, ma è un’opportunità da valutare.
In pratica
Quando si corre – ma in generale per tutti gli sport – è buona regola evitare lo stretching subito prima o dopo un allenamento. Il motivo è semplice: l’allungamento a freddo può affaticare il muscolo mentre, se fatto dopo, può aggravare le microlesioni alle fibre muscolari post-workout.
L’ideale sarebbe quindi svolgere delle sessioni specifiche da 10/15 minuti, anche alla mattina appena svegli: è un buon momento anche per riconnetterci con il nostro corpo.
Gli esercizi
Prima di svolgere qualunque esercizio di allungamento, è importante ricordare che si devono sentire le fibre tirare dolcemente, non bisogna mai forzare e il processo di stretching dev’essere il più graduale possibile. Insomma, i passi di miglioramento devono essere piccolissimi per evitare inutili infortuni – in fondo è anche quello che stiamo evitando, no?!
La routine di allenamento è molto semplice e prevede un set di 6 posizioni che permettono di lavorare su molti muscoli che hanno impatto con la corsa.
Esercizio 1: Polpacci
- In piedi, con i piedi uniti e le mani sui fianchi, fa’ un passo indietro con il piede destro.
- Piegati leggermente in avanti, mantenendo la schiena dritta. Premi il tallone destro sul terreno per allungare i polpacci. Se questo movimento è troppo facile, posiziona il piede destro più indietro per ottenere un allungamento più profondo.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Ripeti sull’altro lato.
Esercizio 2: Quadricipite
- Inizia da posizione sdraiata sul fianco sinistro, con le gambe sovrapposte e la mano sinistra che sostiene la testa.
- Con la mano destra, tira delicatamente la gamba destra all’indietro verso i glutei per sentire uno stiramento nella parte anteriore della coscia.
- Ricorda di contrarre il gluteo superiore.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi tornate alla posizione di partenza.
- Esegui altre ripetizioni e poi cambiate gamba.
Esercizio 3: Schiena
- Mettiti a quattro zampe, con le mani sotto le spalle e le ginocchia sotto i fianchi.
- Abbassa la testa, alza la parte superiore della schiena e inspira profondamente.
- Abbassa lentamente la pancia e solleva la testa e il petto per inarcare la schiena mentre espiri.
- Torna alla posizione neutra di partenza e continua il movimento.
Esercizio 4: Fianco
- Siedi a terra nella posizione del piccione, con il ginocchio e l’anca piegati in avanti davanti a te, la gamba posteriore dritta e le punte dei piedi aperte.
- Piegati in vita, abbassando il petto a terra e stendendo le braccia sul pavimento di fronte a te.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Cambia gamba e ripeti.
Esercizio 5: Interno coscia
- Posizionati in piedi, con i piedi alla larghezza delle spalle e le braccia lungo i fianchi.
- Mantenendo la gamba destra dritta, fa’ un grande passo verso sinistra, spostando il peso sul lato sinistro del corpo.
- Mantieni la schiena dritta e appoggia le mani sulla coscia della gamba che affonda.
- Affonda il più in basso possibile.
- Torna alla posizione di partenza spingendo con l’anca.
- Esegui alcune ripetizioni e poi alterna le gambe.
Esercizio 6: Glutei
- Mettiti in piedi, con la schiena dritta, le ginocchia aperte e le mani sui fianchi.
- Solleva la gamba destra e incrociare la caviglia destra sulla coscia sinistra.
- Piega lentamente il ginocchio sinistro, abbassando i fianchi in posizione di squat.
- Fermati quando senti un allungamento del gluteo destro.
- Mantieni la posizione per 30 secondi.
- Tornare delicatamente alla posizione di partenza. Ripeti con l’altra gamba.
Come vedi sono esercizi molto facili che hanno bisogno di solo un muro e un tappeto e i benefici che ne trarrai sono al pari di qualunque sessione di allenamento.
Il risultato è assicurato!
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