Possiamo prendere i carboidrati per recuperare le scorte di glicogeno muscolare semplicemente dalla verdura e dalla frutta?
Il glicogeno muscolare è la riserva energetica glucidica del nostro organismo, è presente prevalentemente in fegato e muscoli e in minor misura in cuore, reni e tessuto adiposo. Durante l’attività fisica, in particolare se intensa, per avere energia per compiere lavoro muscolare, è fondamentale avere e mantenere una buona riserva di glicogeno muscolare. Successivamente all’attività fisica dovrà essere ricostruita.
Il glicogeno origina dall’unione di diverse molecole di glucosio (è un polimero, omopolimero del glucosio, ovvero molecole di glucosio unite tra loro per “stoccare energia” con una particolare disposizione biochimica), deriva pertanto dalla digestione e assorbimento dei carboidrati. È importante pertanto mantenere stabilità glicemica.
Zuccheri, indice glicemico e carico glicemico
Consumare grandi quantità di zucchero da cucina è dannoso per la salute, ma anche nutrirsi prevalentemente con carboidrati ad alto indice glicemico come riso, cereali per colazione, patate, grissini, pane biscotti e riso non è vantaggioso. La concentrazione di glucosio nel sangue rappresenta la glicemia e può aumentare notevolmente e in breve tempo tante più sono (e tanto più rapidamente vengono digerite) le molecole dei carboidrati.
Bisogna prestare attenzione all’indice glicemico, ma cos’è esattamente?
È la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all’assunzione di un certo alimento. In un grafico si rappresentano i valori della glicemia nelle 2 ore successive all’assunzione di g 50 dell’alimento che si vuole testare e si confronta con la superficie al di sopra dei valori basali, dopo l’ingestione di g 50 di un alimento di riferimento (il glucosio). Così ad esempio patate, riso, pasta e pane bianchi hanno indice glicemico alto e determinano un rapido aumento della glicemia, mentre ciliegie, legumi, albicocche hanno basso indice glicemico e comportano un minor crescita della glicemia con maggior stabilità glicemica.
Esistono delle tabelle specifiche che distinguono gli alimenti a basso indice glicemico, medio e alto.
Sono ad esempio a basso indice glicemico (< di 40) la maggior parte delle verdure e della frutta, i lupini, le lenticchie, i ceci, i fagioli, la quinoa, l’amaranto, l’orzo perlato, l’orzo mondato, la noce di cocco, la soia, il latte e lo yogurt senza zucchero, la marmellata senza zucchero le mele disidratate.
Sono a medio indice glicemico (tra 40 e 50 circa) ad esempio farro, gelatina di mela cotogna senza zucchero, succo di mela, arancio, ananas e pompelmo senza zucchero, avena, latte di cocco, riso basmati integrale, marmellata con zucchero, ananas e pesca in scatola, pane di kamut, pasta al dente.
Sono ad alto indice glicemico (da 55 a 115) ad esempio mais, pizza, banana, spaghetti ben cotti, tagliatelle ben cotte, biscotti, croissant, bibite zuccherate, riso, miele, gelato, patate, castagne, succo d’acero, sciroppo di glucosio; anche zucca e rapa che però hanno un contenuto di glucide molto basso e quindi effetto trascurabile sulla glicemia.
Pertanto, prima dell’attività fisica è utile prediligere carboidrati e cibi a basso indice glicemico, ad esempio frutta e yogurt magro senza zucchero.
Durante e dopo l’attività fisica intensa e di durata e nell’ora successiva esiste una “fase finestra” in cui il glucosio entra direttamente nelle cellule muscolari senza lo stimolo dell’insulina e quindi per rispettivamente mantenere” durante” e ricostruire “dopo” le scorte di glicogeno muscolare si possono assumere alimenti a alto indice glicemico come ad esempio una banana o delle patate. Oppure, per comodità, esistono pratici integratori dedicati sia alla fase durante che post attività fisica, funzionali al recupero, a base di malto destrine e fruttosio, studiati per le esigenze specifiche di chi fa sport.
Importante è considerare anche la quantità degli alimenti poiché il carico glicemico (quantità in grammi di carboidrati presente in un cibo x rispettivo indice glicemico / 100) determina l’andamento della glicemia.
Se in un pasto si mangiano ad esempio patate, pane e si bevono bibite zuccherate si innalza rapidamente la glicemia e l’organismo risponde inviando in circolo una grande quantità di insulina, che si traduce in aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dello stato infiammatorio dell’organismo.
Infatti i picchi di insulina conseguenti ai picchi glicemici possono determinare un aumento delle citochine pro infiammatorie, ovvero di molecole che il nostro corpo produce per specifiche esigenze autoregolandole, ma in caso di picchi insulinemici queste molecole possono aumentare tanto da creare prima uno stato di “infiammazione silente”, sensazione di malessere, gonfiore, pesantezza stanchezza, che può poi concretizzarsi in malattie d’organo come ad esempio diabete, ipertensione, cardiopatie.
Importante è prediligere come fonti di carboidrati verdura, frutta, legumi e cereali integrali, a basso indice glicemico distribuendoli in modo equilibrato nei vari pasti. Si consideri che ad esempio possiamo trovare circa g 9 di carboidrati in circa 6 zucchine, 1 mela piccola, 10 g di cioccolato e g 15 di pasta (circa 5 maccheroni): se si pensasse di avere adeguate quantità di carboidrati solo dalla verdura ne servirebbero enormi quantità.