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L’energia per attività di resistenza (siano corsa, nuoto o bicicletta) proviene da glicogeno muscolare, grassi e carboidrati alimentari.
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Prima di sforzi oltre 75-90 minuti, i carboidrati ad alto indice glicemico favoriscono glicogeno muscolare, evitando di utilizzare i grassi di riserva.
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L’allenamento a digiuno può adattare il corpo a bruciare grassi, ma solo per sessioni sotto un’ora.
L’energia per il movimento in discipline di lunga durata come la corsa, la pedalata e il nuoto deriva principalmente da:
- Glicogeno contenuto nei muscoli e nel fegato
- Grassi (o lipidi) che arrivano alle cellule muscolari tramite il circolo sanguigno oppure già presenti nei muscoli
- Dai carboidrati assunti con l’alimentazione
L’alimentazione prima della gara o dell’allenamento ha lo scopo di mettere l’organismo nelle condizioni di maggior efficienza nel momento dello sforzo.
Se il movimento prevede una durata superiore ai 75-90 minuti, man mano che diminuiscono i depositi di glicogeno muscolare la prestazione peggiora, mentre le fonti di grassi non si esauriscono.
La scelta dei nutrienti pertanto deve favorire, prima della gara o dell’allenamento, il mantenimento di buone scorte di glicogeno muscolare e l’utilizzo dei grassi come combustibile energetico.
Diventa così fondamentale la scelta dei carboidrati, infatti se sono ad alto indice glicemico facilitano la secrezione di abbondanti quantità di insulina che ostacola l’utilizzo di lipidi come riserva energetica e determina aumento del tessuto adiposo.
Se sono a basso indice glicemico (e l’introito calorico è basso) permettono il mantenimento di buoni livelli di glicogeno muscolare e, se l’introito calorico è basso, facilitano l’utilizzo dei grassi a livello muscolare per produrre energia. Per mantenere stabilità glicemica si può ad esempio mangiare del pane nero con marmellata senza zucchero, un frutto (fonte di fibre e vitamine), noci (fonti di grassi polinsaturi) e uno yogurt magro o greco 0% grassi come fonti proteiche magre. Infatti le fonti proteiche magre, unitamente ai grassi polinsaturi e alle fibre permettono di modulare la glicemia e utilizzare preferenzialmente lipidi come fonte di energia.
In biochimica si dice che “i grassi bruciano al fuoco degli zuccheri“: importante non far mancare poi carboidrati ad alto indice glicemico, come ad esempio le malto destrine, durante l’allenamento o la gara che durino almeno 90 minuti consecutivi.
Apparentemente in contraddizione, alcuni studi dimostrano come allenarsi a digiuno permetta di adattare il metabolismo a consumare più grassi durante le gare lunghe. Infatti a digiuno i livelli di insulina nel sangue sono bassi e ciò facilita la combustione dei lipidi stessi. Però attenzione: si parla di allenamenti che non superino l’ora.
Infine per chi non ama fare colazione prima di allenamenti o gare di lunga distanza si consiglia comunque di assumere carboidrati a basso indice glicemico come ad esempio mangiando della frutta oppure prendendo quelli contenuti in gel a base di isomaltulosio.
Ricordati di bere acqua, magari prima di fare colazione e, se si vuole bere un caffe o del the vanno bene, ma senza zucchero.