Quando si fa la spesa non è sempre facile scegliere i prodotti: le etichette degli alimenti, prodotti industrialmente, contengono spesso numerosi ingredienti di cui talvolta non si ha conoscenza.
Alcuni di questi di conseguenza hanno assunto una connotazione negativa in termini di salute con informazioni contrastanti che andrebbero riviste con attenzione.
Lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (K. Perrella,F. J. Cerny, ACSM, si veda bibliografia a fine articolo) ad esempio, molto utilizzato dall’industria alimentare, addolcisce molto i cibi ed è poco costoso, ma può causare aumento di peso, obesità e malattie cronico degenerative come ad esempio il diabete. Negli anni ‘ 90, nell’alimentazione, sono stati demonizzati i grassi (forniscono molte calorie, possono favorire la deposizione del colesterolo sulle pareti delle arterie), ma per mantenere una buona palatabilità dei cibi, si sono utilizzati più zuccheri e sale. Ciò ha comportato l’aumento del sovrappeso e dell’obesità, soprattutto in caso di stile di vita sedentario.
È importante pertanto controllare gli ingredienti e le tabelle nutrizionali, ma non escludere alimenti semplicemente perché contengono zuccheri per non incorrere in diete squilibrate, magari troppo povere di carboidrati o peggio ancora in ortoressia, ovvero in una forma di attenzione abnorme alle regole alimentari, alla scelta del cibo e alle sue caratteristiche.
Non dimentichiamo infatti che certi nostri comportamenti alimentari possono talvolta essere dettati dall’eccessiva preoccupazione di non essere in perfetta forma e salute.
Un suggerimento è quello di prediligere alimenti senza zuccheri aggiunti, come ad esempio un succo di frutta 100% frutta anziché quello zuccherato, o yogurt bianco al posto di quello alla frutta dolcificato, o pane fresco anziché confezionato a “lunga conservazione”, o pelati al posto di sughi già pronti.
Si consideri che lo sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio contiene circa per il 50-55% fruttosio e per il restante glucosio, come il saccarosio, mentre la frutta, oltre il fruttosio contiene vitamine, minerali acqua e fibre e più nutriente rispetto a una caramella ed è da prediligere nell’ambito di una dieta equilibrata (sono consigliate 2 tazze di frutta al giorno).
Il glutine, altro ingrediente da considerare e del quale molto si parla, è una proteina che si trova nella farina, nella segale e nell’orzo. Da morbidezza e consistenza a cibi come la pizza, la pasta e il pane.
Alcune persone, affette da morbo celiaco, devono rispettare una dieta priva di glutine, infatti in tale patologia autoimmune, il glutine causa reazioni allergiche che portano alla distruzione dei villi intestinali, nel piccolo intestino dove la maggior parte dei nutrienti vengono assorbiti. Ciò porta a malassorbimento e gravi carenze come ad esempio l’anemia ferropriva.
Anche in caso di disturbi digestivi o particolari stati infiammatori, in presenza di un intolleranza al glutine, vengono utilizzati cibi gluten free.
Tali cibi però contengono spesso carboidrati ad alto indice glicemico che possono portare a picchi insulinemici con aumento del tessuto adiposo, ipoglicemia reattiva e aumento dell’appetito. Inoltre i picchi insulinemici possono comportare un aumento dello stato infiammatorio dell’organismo. Pertanto prima di eliminare completamente il glutine dalla propria dieta è importante consultare un medico specialista.
Ultimamente si sente spesso parlare di prebiotici e probiotici. I probiotici sono batteri utili che simili a quelli che vivono nel nostro intestino. Si trovano nei prodotti fermentati come lo yogurt e il kefir. I prebiotici sono fibre, contenute nel grano, nei frutti rossi, nei legumi, nelle cipolle, che servono, come nutrimento dei probiotici e dei batteri “buoni” che popolano l’intestino.
In una dieta sana non devono mancare prebiotici e probiotici, in particolare per alcune ipotesi:
– Migliorano il sistema immunitario
– Incrementano i batteri “buoni” dell’intestino
– Creano un ambiente ostile ai batteri patogeni
– Facilitano il transito intestinale e la formazione delle feci favorendo l’eliminazione delle tossine
In conclusione, per mantenere un buono stato di salute e per la performance sportiva, è importante scegliere “benzine” varie ed adeguate senza privarsi di un alimentazione gustosa, sana ed equilibrata. Importante è bilanciare carboidrati, proteine e grassi, senza far mai mancare buone porzioni di verdura nei pasti e distribuire 2-3 porzioni di frutta nella giornata., come ad esempio nella Dieta Zona, non tralasciando però, in relazione all’allenamento, la giusta quantità di carboidrati. Questi ultimi possono anche essere supplementati, eventualmente, con appositi gel a base, ad esempio, di isomaltulosio e fruttosio prima dell’allenamento e a base di maltodestrine e fruttosio, durante e dopo l’allenamento.
Bibliografia: K. Perrella, F. Cerny, “ Hot topics in nutrition and how to advise your client”ACSM’s Health & Fitness Journal, Volume 21, Number 2, March/April 2017