L’allenamento regolare e costante permette di migliorare la prestazione, ma per ottimizzare i risultati è fondamentale introdurre quantitativamente e qualitativamente “la giusta benzina”.
Così il consiglio è di rispettare un’alimentazione equilibrata e bilanciata, ricca di cibi freschi e genuini come frutta e verdura che non devono mancare a pranzo e cena, carboidrati a basso indice glicemico come cereali integrali (ad esempio orzo), legumi, variare le fonti proteiche magre come pesce, soia, carne e latticini magri e grassi polinsaturi (ad esempio olio extravergine di oliva e frutta oleosa). In tal modo si favorisce la stabilità glicemica sentendosi energici, lucidi e attivi.
In particolare, per assicurarsi un adeguato recupero muscolare, non devono mancare alimenti a contenuto proteico.
Le proteine infatti sono molecole con importanti funzioni per il metabolismo e l’organismo. Sono macronutrienti, ovvero possono anche servire per produrre energia, ma soprattutto servono per “costruire” enzimi e altre proteine strutturali che permettono di mantenere la massa muscolare e le difese immunitarie.
Esistono vari fattori che fanno sì che gli atleti abbiano un aumento delle necessità proteiche nei confronti dei sedentari. Gli studiosi, ad ogni modo, ritengono che tali necessità non debbano mai superare i 2 g/kg/die. Per favorire l’assorbimento e l’utilizzo delle proteine è utile distribuire nei 5 pasti alimenti proteici, che, inoltre, favoriscono il recupero muscolare se assunti subito prima o subito dopo la seduta di allenamento abbinando carboidrati e eventualmente creatina e leucina.
Quali quantità assumere quotidianamente?
Al soggetto adulto sano e sedentario solitamente viene consigliato di assumere 0,8 grammi di proteine per ogni chilogrammo di peso corporeo e per ciascun giorno, vale a dire circa 44 grammi in una donna che pesa 55 kg e circa 60 grammi all’uomo che pesa 75 kg. Nel bambino o nel ragazzo in accrescimento, così come nella donna in gravidanza o in allattamento sono indicate quantità maggiori. Infatti le proteine del corpo vengono continuamente degradate e ricostruite ed eliminate attraverso le urine (per valutare il metabolismo proteico si fa riferimento al contenuto nelle urine delle sostanze azotate), ma anche attraverso il sudore, la cute (produzione pilifera, desquamazione cutanee…) e le feci (epitelio intestinale, sostanze non digerite…).
Nell’atleta però la necessità di proteine può aumentare da 0,8 g fino a 2 g al giorno. Infatti l’atleta, rispetto al sedentario, possiede in genere una percentuale maggiore di massa magra, a discapito della massa grassa. Così a parità di peso le proteine corporee e il turnover proteico sono maggiori. Inoltre l’atleta deve sintetizzare nuove proteine al fine di ottenere un aumento della massa muscolare. L’allenamento contro resistenza favorisce la sintesi delle proteine muscolare con aumento della forza e della massa muscolare. Tale sintesi è facilitata se vengono assunti aminoacidi con l’alimentazione.
Ai fini energetici, chi si allena utilizza – oltre a carboidrati e lipidi – anche una certa quantità di proteine, in una percentuale che arriva fino al 10% quando l’impegno è di lunga durata e nei muscoli si verifica un calo delle scorte di glicogeno. Infine l’allenamento intenso stesso aumenta il turnover proteico.
Nel bilancio di una giornata di un individuo sedentario, dunque con una massa muscolare che non varia in misura significativa nel tempo, la sintesi delle proteine muscolari è pari alla sua degradazione. Quando costui è a digiuno da varie ore, però, la demolizione prevale e il suo patrimonio in massa muscolare si riduce (Phillips, 2004). La situazione si inverte e il bilancio torna in parità quando egli si alimenta con un pasto contenente anche proteine (Phillips, 2004).
In chi compie d’abitudine allenamento per la forza (contro resistenza) e si alimenta correttamente, la sintesi proteica prevale cronicamente sulla degradazione e via aumenta la quantità delle proteine muscolari. Nel corso della singola seduta, però, pur avvenendo sia la sintesi che la degradazione, quest’ultima é superiore; ciò succede soprattutto nelle discipline di endurance (Gibala, 2007).
Al termine della seduta avviene il contrario: è la sintesi a prevalere sulla demolizione, a patto però che ci sia disponibilità di aminoacidi da parte del muscolo. L’allenamento contro resistenza, infatti, stimola la sintesi delle proteine muscolari per lo meno per due giorni; essa è massima nelle tre ore successive all’esercizio, si dimezza dopo 24 ore, ma – pure essendosi ridotta ad un terzo – é ancora attiva dopo 48 ore (Chesley et al., 1992; MacDougall et al., 1995; Phillps et al.,1997). La sintesi proteica, in ogni caso, è maggiore sia rispetto al solo esercizio senza la possibilità di disporre di aminoacidi, sia alla sola disponibilità di queste molecole senza l’attività contro resistenza (Biolo et al., 1997; Tipton et al., 2004).
Ottimizzare l’assorbimento di proteine
Per ottimizzare l’assorbimento e l’utilizzo delle proteine è importante distribuirle ad ogni pasto nella giusta quantità, infatti se per parecchie ore non vengono assunte proteine, l’organismo “smonta” quelle dei muscoli e utilizza gli aminoacidi che ne derivano per sintetizzare enzimi, ormoni e le altre proteine necessarie per vivere.
Inoltre abbinare fonti di carboidrati alle proteine subito dopo l’allenamento favorisce la sintesi delle proteine muscolari favorendo l’aumento della forza e il recupero muscolare.
Un leggero vantaggio ai fini della sintesi proteica si ha se, assieme a carboidrati e proteine, si assumono piccole quantità di creatina o di leucina.
È importante pertanto, a ogni pasto, equilibrare i diversi nutrienti e in particolare prevedere fonti di proteine scegliendo tra quelle animali come – ad esempio – pesce, carne magra, latticini magri e uova, e tra quelle vegetali come ad esempio legumi, soia e pinoli.
La Dieta Zona permette di bilanciare i diversi nutrienti come descritto, importante è però prevedere, aggiungendoli alle fonti proteiche, una giusta quantità di carboidrati in relazione all’intensità e durata dell’attività fisica.
Così uno spuntino potrebbe essere un frutto con 20 g di parmigiano reggiano o formaggio di capra, oppure un frutto con 10-20 g di pinoli.
A pranzo e cena si può mangiare un primo piatto non abbondante prediligendo carboidrati a basso indice glicemico (come ad esempio orzo o riso nero), verdura e un secondo piatto (come ad esempio pesce o carne magra).