Per molti i festeggiamenti Natalizi sono un occasione per rilassarsi e godersi la compagnia di persone care. Spesso si gustano pietanze prelibate, che non sempre rispondono ai canoni “dell’alimentazione d’atleta” né per quantità né per qualità.
Di solito chi si allena con regolarità e costanza mantiene comunque un corretto stile di vita, rispettando adeguati carichi di allenamento e un’alimentazione equilibrata e bilanciata, pur con magari piccole eccezioni nei festeggiamenti.
Se, invece, queste vacanze ti hanno fatto perdere il ritmo ecco qualche consiglio:
1. Inizia con allenamenti di moderata intensità su cui inserire successivamente e gradatamente intensità e durate maggiori. Almeno 3-5 allenamenti a settimana alternando la corsa al nuoto e alla pedalata, per non sovraccaricare le articolazioni, specie se hai preso un po’ peso. Allenarsi mantenendo il massimo ritmo con cui si riesce a chiacchierare permette di avere benefici sul sistema cardiovascolare e di utilizzare i grassi come combustibile energetico senza squilibrare la glicemia. È così più facile controllare l’appetito.
Abbina anche esercizi di tonificazione muscolare e stretching generale.
Se ti sei un po’ impigrito, cerca amici che vengano ad allenarsi con te: non potrai mancare l’appuntamento! Può anche essere motivante scegliere una meta come, ad esempio, una gara podistica in primavera o una competizione di triathlon.
2. Rispetta corretti ritmi sonno veglia: dormire 6-8 ore per notte, coricandosi possibilmente alla stessa ora e prima di mezzanotte. Infatti i ritmi circadiani dipendono dall’esposizione alla luce e al buio e influenzano la produzione di ormoni legati allo stress.
Inoltre è importante non fare allenamenti intensi la sera, che farebbero aumentare il livello di ormoni, come ad esempio l’adrenalina, che rendono più difficile il riposo.
3. Non dimenticare di sorseggiare acqua durante la giornata, prima, durante e dopo gli allenamenti. Durante la giornata o la sera si possono bere anche the verde o tisane. L’acqua aiuta anche a depurare e detossificare l’organismo.
4. Se hai preso un po’ peso, scegli i cibi in modo da favorire il dimagramento senza perdere massa magra. In particolare non devono mancare le fonti di carboidrati, infatti è necessaria una quantità minima quotidiana di carboidrati per il sistema nervoso e altri organi che non hanno proprie scorte di energia (circa 1 g per kg di peso corporeo) a cui si aggiunge la quota utilizzata dai muscoli come fonte energetica durante l’attività fisica.
Se non si assumono quantità adeguate di carboidrati con l’alimentazione, l’organismo demolisce le proteine corporee, in particolare quelle muscolari, e utilizza gli aminoacidi a catena ramificata per produrre glucosio. Tale processo si chiama neoglucogenensi e può portare a perdita di massa magra e diminuzione del metabolismo basale (l’attività fisica contrasta quest’ultimo effetto).
Inoltre, distribuire nei vari pasti, fonti proteiche magre come ad esempio pesce, soia, carne e latticini magri favorisce la sazietà a lungo termine (“satiety”), aiutando a controllare l’appetito.
Infine non far mancare nei pasti principali porzioni adeguate di verdura, ricca di sali minerali, vitamine e fibre, che permettono una sazietà a breve termine (“satiation”).
Controllando l’alimentazione si favorisce la stabilità glicemica sentendosi energici, lucidi e attivi.
Prendersi cura di se stessi da atleti e divertirsi nell’allenamento, specie in compagnia, può far rimanere “la gioia delle feste”.