Questa stagione autunnale ci sta regalando bellissime giornate di caldo sole, ma purtroppo, non piovendo l’aria è sempre più inquinata, in particolare dalle polveri sottili.
A ciò si sono aggiunti, nell’ultima settimana, tremendi incendi nei boschi, in Val di Susa, in Valtellina e nel, a me caro e prezioso, Monte del Campo dei Fiori, a Varese.
L’aria che respiriamo diventa così sempre meno salubre.
Si è corsa la Maratona di Torino: ancora più fondamentale il consiglio di bere tanta acqua durante la competizione per contrastare gli effetti dannosi dell’aumentata concentrazione delle polveri nell’aria.
Le sostanze tossiche più dannose per l’organismo sono le polveri ultra sottili peso molecolare 10 e 2,5, il biossido di zolfo proveniente dalle fonti di riscaldamento, il biossido di azoto proveniente dai gas di scarico, l’anidride solforosa, gli idrocarburi policiclici aromatici e l’ozono. Tutte queste sostanze possono portare disturbi dell’apparato respiratorio e danneggiare la salute. In particolare le polveri sottili comportano un importante stress ossidativo, produzione di radicali liberi e conseguente danno cellulare.
Quando siamo a riposo, ad ogni atto respiratorio, inspiriamo ed espiriamo circa 0,5 litri di aria, di questi solo 0,35 L giungono agli alveoli polmonari e si rendono disponibili per gli scambi polmonari. Contando che in un minuto a riposo si compiono circa 12 atti respiratori in un minuto vengono ventilati 6 litri di aria. Se facciamo uno sforzo moderato ventiliamo ad ogni atto respiratorio circa 2,5 litri di aria, che moltiplicati per 30 atti respiratori comportano una ventilazione di 75 litri al minuto, mentre se l’esercizio è intenso si arriva a 150 litri al minuto (3 litri x 50 atti respiratori).
Quindi se c’è smog più corriamo più in poco tempo inaliamo polveri sottili.
D’altro canto la corsa, la pedalata e l’attività fisica all’aperto comportano notevoli benefici sullo stato di salute psico fisico dell’organismo oltre che appassionarci e farci divertire. Non si rinuncia a correre!
Servono delle strategie, così se ci si allena alla mattina presto, l’aria è più ossigenata. Se è tanto tempo che non piove meglio comunque mantenere intensità più moderate, ridurre la durata dell’allenamento e cercare sempre posti ricchi di alberi e vegetazione.
Importante è mantenersi ben idratati, sorseggiare acqua prima (circa 200- 300 ml), durante (sicuramente se l’allenamento supera i 40-50 minuti) e dopo l’allenamento, senza arrivare ad avvertire la sete. Fare una doccia dopo l’allenamento può essere utile per “pulirci dalle polveri sottili” e , in particolare, possono essere utili i lavaggi nasali per le vie aeree.
Può essere inoltre una buona idea fare una bella nuotata (piscina, lago o mare) dopo una corsa o una pedalata.
Inoltre rispettare un’alimentazione con adeguate porzioni di frutta e verdura apporta vitamine e polifenoli, con proprietà antiossidanti. Non devono mancare alimenti ricchi di omega 3 come ad esempio pesce azzurro o salmone, frutta oleosa e semi vari (ad esempio semi di lino o di Chia). Può essere anche prevista l’integrazione con Omega 3, con prodotti puri e certificati.
Si consiglia di aumentare l’utilizzo di sostanze ricche di polifenoli come ad esempio il curry, il the verde, le fave di cacao, il succo di barbabietola e i frutti rossi.
Infine date le aumentate richieste di sostanze antiossidanti, può essere utile, utilizzare anche integratori di polifenoli, come ad esempio quelli a base di estratto di Maqui. Le bacche del maqui, il mirtillo della Patagonia (Aristotelia chilensis), sono particolarmente ricche in antocianidine (130 mg per 100 g di frutto fresco); il 34% delle antocianidine è costituito da delfidinine, particolarmente biodisponibili e con una spiccata attività antiossidante e antinfiammatoria.
Prestare attenzione alla comparsa di tosse secca, lacrimazione ed irritazione degli occhi e delle mucose nasali, segni di un eccessivo inquinamento dell’aria. Nel qual caso è consigliabile interrompere l’allenamento, bere acqua, fare docce e lavaggi nasali oppure una nuotata (se non c’è troppo cloro…).
Buon allenamento e buona corsa!
© Photo Petter Rudwall