Tu mangi?
Lo fai veramente prima degli allenamenti? Hai già sentito parlare di allenamenti a digiuno?
Fanno bene? A cosa servono? Ma poi come faccio a correre se non ho energie?
Questa è solo una piccola selezione di domande a cui spesso mi trovo a rispondere durante la mia attività di allenatore. Non sono solo i neofiti a pormele, anche atleti un po’ più evoluti, amatori che corrono già da qualche lustro.
Oggi è un giorno buono e quindi cerco di dipanare la nebbia a riguardo di questo – a volte controverso – argomento.
Cosa vuole dire correre a digiuno
Se inizi a correre dopo non aver mangiato per almeno otto ore, vuole dire che stai facendo un allenamento a digiuno. Un caffè e dei liquidi; acqua, te, sono tollerati.
Solitamente è meglio effettuarlo alla mattina presto, prima di colazione, è inusuale farlo invece al pomeriggio dopo aver solo fatto colazione, anche se ci sono le canoniche otto ore.
Perché farlo?
La ratio è di stimolare, visto il prolungato digiuno, l’utilizzo dei grassi a scopo energetico. Nel pratico se non hai a disposizione immediata degli zuccheri, il corpo si fa furbo e cerca una soluzione efficace; inizia ad utilizzare le riserve di grasso, che sono abbondanti e, offrono una prolungata erogazione di energia. Gli zuccheri – come ben sai – sono più appetibili sia per la tua mente che per il tuo corpo, quindi il coinvolgimento (dei grassi) non è cosi immediato ed efficace.
Come farlo
Il primo consiglio è quello di approcciare gradualmente questo allenamento, sia come durata che come lunghezza. Quindi se sei un neofita, la prima volta, alzati con la determinazione di svolgere una nuova esperienza, bevi dell’acqua, un caffè se sei abituato a prenderlo e poi via per almeno 30’ di corsa ad intensità blanda, evita di controllare la velocità e la frequenza cardiaca, cerca di orientare l’attenzione sulla sensazione di comfort e di equilibrio tra respirazione e fatica muscolare. Fai passi corti e rapidi e cerca la spinta dei piedi. Al rientro doccia e una colazione normale, quello che sei abituato a prendere, non esagerare. Piuttosto concentrati sull’idratazione, quindi un’ottima spremuta di stagione è molto indicata. Se ti sei alzato presto, arrivare a pranzo sarà un tempo lungo e quindi è opportuno prevedere uno spuntino con frutta di stagione e/o frutta secca a metà mattina.
Quando posizionarlo all’interno dell’allenamento
È bene sottolineare che questa metodica di allenamento è potente e va usata con cura e avendo un progetto. L’obiettivo è quello di perturbare il nostro sistema biologico e indurlo a ottenere degli adattamenti positivi. Per il neofita basterà provarla e usarla ogni tanto, giusto per variare lo stimolo del carico, per l’amatore, in fase di preparazione generale di base, può essere inserita una volta a settimana per una lunghezza di 45’/60’ avendo cura di mantenere l’intensità in una zona completamente aerobica.
Storia diversa per l’atleta evoluto che può ulteriormente estremizzare il processo, allungando i tempi in carenza di glicogeno, facendo una cena proteica, limitando il più possibile le fonti di carboidrati. Anche con il training consiglio di differenziare inserendo delle variazioni corte (30” / 45”) ad alta intensità, con recuperi via via più corti (da 2’ a 45”).
Correre a digiuno è sicuramente uno stress e – solo avendo un piano – potrai ottenere dei benefici che ti permetteranno anche di migliorare le prestazioni di endurance.