L’obiettivo di ogni atleta che si rispetti è arrivare all’allenamento più importante della settimana e – ancora meglio – alla gara che per tanti mesi hai preparato, nelle migliori condizioni psico–fisiche.
Mi dispiace deluderti, ma se stai cercando la formula magica per il riscaldamento perfetto, questo non è il luogo giusto!
A tutt’oggi, non sono state prodotte evidenze scientifiche che possano aiutarci a definire, quale sia il riscaldamento più idoneo per arrivare pronti al momento del bisogno.
Nella mia lunga esperienza di allenatore, ho cercato all’inizio di rubare qualche routine di attivazione (sinonimo di warm up), a colleghi più esperti o conosciuti. In seguito ho studiato quale fossero le qualità, i gruppi muscolari, i sistemi metabolici, da mettere in movimento per raggiungere la best performance.
Dopo tanti prova e riprova, errori e intuizioni, una cosa ho capito: più la distanza da affrontare è breve e più lungo ed accurato deve essere il warm up.
Per gli specialisti dell’endurance e ultraendurance, alla fine, servono pochi minuti di attivazione generale, qualche richiamo di qualità (allunghi e/o progressioni) e poi diretti verso l’allineamento per la partenza.
Più la distanza si accorcia e maggiore enfasi devi dare a questa fase, questo vale anche per gli allenamenti di qualità che possono essere, le prove ripetute, i passi gara e le prove veloci.
I consigli per trovare il riscaldamento giusto (per te)
1. Un po’ alla volta
Parti sempre da una fase di attivazione lenta e progressiva, per poi eseguire dei brevi richiami ad intensità vicina a quella di gara con pause all’inizio ampie e poi sempre più ridotte.
2. Costruisci il tuo
Altro consiglio è quello di costruirti una tua routine personalizzata che vada anche oltre alla semplice attivazione fisica. Trova anche un aiuto nella visualizzazione di quello che poi dovrai fare della fase attiva dell’allenamento o della gara.
Quindi – in breve – una semplice successione di azioni abbinata a un ripasso delle fasi salienti della competizione.
3. Non copiare e adatta
Evita di copiare senza capire perché viene fatta quella successione di azioni. Prendine spunto, provala e poi adattala alle tue caratteristiche fisiche e soprattutto al tuo approccio mentale.
4. Persevera
Prova e riprova senza paura, alla fine vedrai che, il solo fatto di avere costruito una routine armonica di gesti e pensieri, ti aiuterà a sentirti meno solo, meno insicuro e più determinato nel momento della massima performance.
Forza. Prendi carta e penna e annota cosa ha funzionato e cosa no nell’ultimo warm up che hai fatto prima dell’ultima gara. Parti da qui per disegnare il tuo prossimo riscaldamento!