Andare a correre e allenarsi in generale offre dei vantaggi che ormai hai imparato a conoscere. Non solo, con il passare del tempo, ti aiuta a stare in forma o a ritornare al tuo peso ideale se lavoro e impegni vari ti hanno portato ad una vita sedentaria. Se ti alleni in modo continuo e più strutturato dedicando tempo ed energie, puoi anche lavorare sulla performance. Questo ti permetterà di allungare le distanze sia in allenamento che in gara e di diventare sempre più veloce in ogni competizione. Sai anche quanto ogni allenamento porti con sé una sensazione di benessere che ti accompagna poi per molte ore e che con il passare del tempo diventa quasi indispensabile. Se non riesci ad allenarti per qualche giorno quella sensazione piacevole comincia a mancarti rendendoti più nervoso e irritabile.
È tutta questione di endorfine
Non è solo una fissazione come potresti pensare o come pensano a volte le persone che ti circondano quando non comprendono il tuo continuo desiderio di allenarti. È un fenomeno chimico-fisico vero e proprio che ti lega in modo così forte allo sport. La sensazione che provi deriva dalla produzione di ormoni chiamati Endorfine. Questi ormoni producono nell’organismo effetti eccitanti, antidolorifici e antidepressivi. Chimicamente agiscono nel tuo organismo esattamente come gli oppiacei.
A livello pratico, quando produci queste sostanze, percepisci un senso di gratificazione che ti aiuta a sopportare non solo la fatica temporanea dell’allenamento ma anche e soprattutto lo stress quotidiano.
Quello che forse non sai invece è che le stesse endorfine possono dare un contributo ancora maggiore di quanto pensi. Infatti è scientificamente dimostrato che possono aiutarti a controllare gli stati di ansia e anche a contribuire al superamento di stati depressivi lievi e moderati. Il grande vantaggio è che l’attività fisica alla base della produzione di endorfine non ha effetti collaterali sulla salute come la maggior parte dei farmaci utilizzati a tale scopo.
Quali sono gli sport consigliati?
Gli sport che ti aiutano a produrre endorfine sono molti e la corsa è sicuramente tra questi insieme al nuoto e al ciclismo. Oltre agli sport di endurance funzionano anche lo yoga, la danza e gli sport di gruppo dove si può beneficiare anche dell’interazione sociale con i compagni di allenamento.
Ma se ormai siamo tutti d’accordo nel sostenere questa straordinaria proprietà dell’attività sportiva sul nostro benessere psico-fisico è ancora da comprendere quale sia la dose corretta. In altre parole come e quanto devi allenarti per ottenere questi benefici? In alcuni studi sembra che all’aumentare dell’attività i benefici aumentino. Ma l’attività fisica non può aumentare all’infinito. Deve essere alla portata delle tue caratteristiche fisiche e soprattutto compatibile con la tua vita personale. Devi avere la possibilità di conciliare lo sport con tutti i tuoi impegni. Quindi il primo step che devi affrontare è la scelta del volume ideale. Per allenarti bene servono tre o quattro sedute la settimana. Non andrei oltre per evitare di mettere in difficoltà il resto della tua vita personale.
La seconda scelta da effettuare riguarda invece l’intensità. E su questo argomento che è stato oggetto di uno studio recente arriva una sorpresa. Prima si pensava che non ci fosse un’intensità corretta o comunque minima o massima. Ti bastava uscire per andare a correre a un’intensità qualunque all’interno della tua confort zone per produrre un effetto positivo sul tuo benessere. Dopotutto non devi correre per vincere una gara ma solo per sentirti meglio e rimetterti in forma. Perché quindi porre l’attenzione sull’intensità? Invece non è così! A quanto pare qualunque sia il tuo livello di preparazione scegliere e saper dosare volume e intensità è importante.
Lo studio
Per comprendere meglio questo aspetto un gruppo di donne affette da depressione è stato sottoposto a un protocollo di esercizi che prevedeva diversi tipi di intensità per ogni sessione. Si trattava di esercizi semplici da fare su un cicloergometro della durata di 30’. Alla fine del progetto è stato fatto un confronto tra i benefici ottenuti da ciascun partecipante alla fine di ogni sessione. Le sessioni proposte sono state quattro: una facile, una intermedia e una impegnativa dove veniva richiesto di mantenere il più possibile costante l’intensità. L’ultima sessione era libera con l’intensità a totale discrezione del soggetto.
I risultati sono stati sorprendenti. Forse. Dico forse perché ogni allenatore sa bene che allenarsi da soli in modo efficace è veramente difficile. Bisogna sempre capire bene quale sia l’intensità corretta a produrre lo stimolo necessario. La scelta di chi si allena da solo non è oggettiva ma influenzata dalla personale percezione dello sforzo. Al contrario un allenatore è in grado di proporre le intensità corrette per ogni tipo diverso di sessione e soprattutto è in grado di inserire anche gli stimoli poco graditi ma necessari all’atleta. In altre parole se ti alleni da solo non sarai mai capace di sorprenderti con una variazione brusca del carico o con un allenamento al di fuori delle tue sessioni abituali.
Nella cura della depressione avviene un fenomeno simile. Le risposte migliori misurate sui soggetti non sono state univoche e direttamente proporzionali all’intensità. Quindi, non necessariamente, un’attività più intensa produce risultati migliori. Ma i benefici sui soggetti sono stati sempre superiori in occasione di intensità prescritta dall’esterno e non dopo le sessioni in cui l’intensità era scelta dal soggetto. Quindi per ottenere più benefici dall’attività sportiva per migliorare il tuo benessere psicofisico è utile capire quali siano i volumi e le intensità corrette per sviluppare i migliori risultati. Esattamente come quando l’anno successivo utilizzerai l’allenamento per finire la tua prima maratona o per battere uno dei Personal Best che risale a qualche anno prima.
Il consiglio che posso darti è che se hai la fortuna di poter correre e fare attività fisica non devi smettere. Non farti influenzare da eventi negativi o da stress quotidiani che tendono a limitare il tempo che puoi destinare all’allenamento. Difendi con determinazione e “cattiveria” agonistica gli spazi che sei riuscito a conquistare. Questi momenti che dedichi a te stesso sono più importanti di quanto pensi!!!
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