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Correre può essere ripetitivo e a volte noioso. Come evitarlo?
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Varia i tuoi allenamenti: suddividi la settimana con allenamenti intensi e facili, cambia i percorsi e il tipo di lavoro.
- Focalizzati sulla tecnica di corsa, concentrandoti sull’appoggio del piede o sulla cadenza. Organizza allenamenti su percorsi collinari per stimolare diverse fibre muscolari.
La corsa è uno sport che richiede impegno e applicazione. Non ti regala niente. Se ti alleni con continuità inserendo le sedute corrette sia in termini di volume che di qualità migliori. Se non riesci a programmarti bene farai sempre fatica a progredire e spesso ti ritroverai in situazioni di stallo. Prestazioni stabili e soprattutto entusiasmo in calo. Cosa puoi fare per evitare di arrivare a questo? Come puoi tenere alta la motivazione e nello stesso tempo migliorare i tuoi risultati senza trasformare ogni allenamento in una sofferenza. Perché ricorda sempre che in un buon piano di allenamento ci devono essere sedute impegnative e sedute facili e ti assicuro che le prime non sono più importanti delle seconde. Questo perché se vuoi migliorare devi fornire al tuo organismo tutti gli stimoli muscolari e metabolici che ti serviranno per migliorare le tue performance e raggiungere di conseguenza i tuoi obiettivi. Questo solo per farti capire che la monotonia non solo rende meno divertenti i tuoi allenmaenti ma alla lunga non ti porta ad un aumento della forma. Quindi il primo presupposto che deve avere il tuo piano di allenamento è la varietà degli stimoli allenanti. Se ti gestisci da solo quali sono gli accorgimenti da adottare per organizzare bene il tuo training plan?
Varia i tuoi allenamenti
La tua routine settimanale non può essere costruita su 3 o 4 allenamenti simili tra loro per durata e intensità. Suddividi la tua settimana impegnandoti in lavori più brevi ma più intensi nei giorni in cui sei più riposato e in lavori più facili ed eventualmente di durata superiore quando sei meno brillante. Allena la qualità quando sei pieno di energia, la resistenza se hai fatto allenamenti impegnativi nei giorni precedenti. Cambia i percorsi di allenamento il più possibile. Se non puoi perché sei limitato al parco cittadino cerca di cambiare i percorsi interni e/o i sensi di marcia. Solo cambiare il punto di vista della stessa strada ti offre scenari diversi.
Percorsi
Cambia il tuo playground in base al tipo di allenamento. Se hai la possibilità di scegliere ti consiglio ad esempio di andare in pista di atletica per fare gli allenamenti più brevi e veloci. Non solo hai la possibilità di verificare i tuoi tempi su distanze precise e non stimate dal tuo gps che su variazioni e distanze brevi sono meno affidabili che non su distanze più lunghe e su percorsi lineari. Ma la pista di permetterà di confrontarti con altri atleti che ti faranno da lepre o comunque da stimolo a dare il meglio di te. Se fai una corsa lenta non importa. Ma quando fai allenamenti molto intensi e frazionati in ripetute brevi il tuo impegno deve essere massimale. Al contrario per gli allenamenti più lunghi di resistenza mi piace consigliare dei percorsi in linea. Quindi se riesci ad organizzarti allontanati da casa con un passaggio o con i mezzi pubblici e poi torna a casa percorrendo la distanza obiettivo del tuo allenamento. In questo modo vedrai strade e paesaggi diversi ma soprattutto, cosa che non mi dispiace affatto, mentalmente sei vincolato a ritornare a casa e non puoi permetterti di fermarti per mancanza di voglia o per stanchezza. Imparerai in questo modo a dosare bene le tue energie per raggiungere i tuoi traguardi. Un requisito fondamentale per ottenere buoni risultati in gara.
Parametri dell’allenamento
In base al tipo di lavoro che devi fare puoi cambiare il parametro obiettivo dell’allenamento. Monitora sempre il passo negli allenamenti brevi e veloci e negli allenamenti fatti nei periodi più vicini alle competizioni dove il ritmo gara deve essere acquisito. Diversamente negli allenamenti lenti e lunghi o in quelli in progressione può essere interessante focalizzarsi sulla frequenza cardiaca per imparare a conoscerti e a verificare a parità di pulsazioni come aumenta il ritmo con il progredire dell’allenamento. La frequenza cardiaca è una misura del tuo carico interno di un allenamento. Tienila sempre sotto controllo sia durante il training che a riposo. È molto utile per stimare il tuo livello di affaticamento o di stress.
Tecnica
Uno dei sistemi per non dover guardare di continuo il tuo orologio per vedere quanti minuti o quanti km mancano alla fine è quello di portare il tuo cervello a tenere sotto controllo altri aspetti. In alcuni allenamenti puoi focalizzare la tua attenzione sull’appoggio del piede cercando ad esempio di non atterrare pesantemente sul tallone ma di cercare un appoggio più equilibrato e uniforma per favorire la fase di spinta. Altre volte puoi concentrati sulla frequenza della falcata. Non controllare il tuo passo al km ma solo un target di cadenza e cerca stare tra 175 e 185 in base al ritmo che stai tenendo. Più lento è il ritmo più è difficile ma utile tenere alta la frequenza. Questi lavori con il passare del tempo miglioreranno la tecnica di corsa e ti permetteranno di correre in modo più corretto senza il bisogno di pensarci. In modo automatico e spontaneo.
Ambiente e Altimetria
Se vivi e ti alleni in città organizza una o due volte al mese un allenamento lontano da casa e possibilmente su un percorso collinare. Questa scelta ti offre diversi vantaggi. Da un lato è molto stimolante cambiare completamente l’ambiente circostante in cui ti alleni. Strade e percorsi nuovi sono sempre molto stimolanti. Dall’altro puoi godere di tutti i vantaggi dell’aperta campagna. Respiri un’aria migliore, non ti devi districare nel traffico e attraversare incroci affollati e pericolosi per raggiungere il tuo parco o il tuo percorso di running. Da un punto di vista tecnico puoi fare allenamenti completamente diversi. Su salite e su percorsi collinari in genere vai a stimolare e potenziare fibre muscolari diverse da quelle che usi abitualmente. Puoi alternare sessioni con salite brevi, medie o lunghe o percorsi misti con continui saliscendi. Questo con il passare del tempo aumenta la tua forza specifica e di conseguenza le tue prestazioni.
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