Il concetto di scia è ben conosciuto da ciclisti e triatleti soprattutto per il vantaggio che si ottiene pedalando dietro a un altro atleta. Forse non sai che, anche nel nuoto, stare in scia di uno o più nuotatori fa risparmiare molte energie. Se frequenti abitualmente le piscine per nuoto libero o corsi di gruppo ti sarai accorto che nuotando dietro a un atleta puoi sostenere dei ritmi più alti rispetto alle tue possibilità. Nelle gare in vasca è un concetto irrilevante perché ogni nuotatore ha la sua corsia e non condivide il suo spazio di nuotata. Dove invece emerge in modo evidente il vantaggio della scia nel nuoto è in acque libere.
Se guardi il filmato di una gara di triathlon o di nuoto in lago o mare ti rendi conto di come si crei tra i nuotatori una sorta di formazione a triangolo. La punta è costituita dall’atleta più forte e poi man mano tutti gli altri. Nel nuoto in corsia nessuno riuscirebbe a star dietro a un nuotatore più forte. In acque libere invece ti puoi accodare proprio come fanno i ciclisti per sfruttare il vantaggio di avere meno resistenza da vincere. In questo caso le differenze tendono a ridursi. È importante capire questo concetto perché modifica completamente il modello di prestazione della gara.
Atleti di livello simile non hanno nessun interesse a forzare l’andatura perché un’accelerazione comporterebbe un aumento del costo metabolico a fronte di un vantaggio che potrebbe essere nullo. Gli altri si metterebbero in scia vanificando lo sforzo. Il discorso cambia molto tra gara di nuoto e gara di triathlon perché nella prima la fine della frazione coincide con la fine della gara. In una gara di nuoto qualcuno deve provare a forzare l’andatura per vedere chi è in grado di sostenerla. Nel triathlon al contrario la fine della frazione ti proietta semplicemente verso la prima transizione. Se la gara è breve con la scia ammessa tra gli atleti anche se esci per primo vieni poi recuperato dal primo gruppo di ciclisti. In una gara long distance con bici “no draft” (scia vietata) la frazione dove si può accumulare un vantaggio importante non è di certo il nuoto. Storicamente nell’ironman non è il nuotatore forte che vince la gara. Basti pensare alla triathleta inglese Lucy Charles in questi anni. Capace di nuotare a ritmo degli uomini più forti ma quasi mai in grado di gestire il vantaggio nelle due frazioni successive. Per questo motivo un “attacco” decisivo nella frazione di nuoto in una gara di triathlon è piuttosto raro.
Se vuoi sfruttare questo vantaggio devi capire bene due cose. Qual è la posizione più corretta rispetto agli altri e, soprattutto, che distanza devi tenere dal nuotatore che ti precede. Come posizione hai due alternative. Puoi posizionarti esattamente dietro o di fianco. In entrambi i casi ci sono dei vantaggi. Se riesci a nuotare in scia sei in grado di ridurre la frequenza cardiaca, l’accumulo di acido lattico e in termini tecnici riesci ad aumentare contemporaneamente la frequenza e la lunghezza di ogni bracciata. Quello cha cambia in base alla posizione che scegli è la quantità del vantaggio che ottieni.
Nuoto dietro a un altro nuotatore
Questa è la posizione migliore perché ottieni la maggior riduzione di attrito. Il vantaggio dipende dalla distanza tra te e il nuotatore che ti precede. Fino a un metro e mezzo di distanza l’effetto si sente ma il massimo lo ottieni nuotando tra 0 e 50cm dietro i piedi di chi ti precede. La scelta dipende dall’obiettivo che ti poni. Se vuoi nuotare al di sopra delle tue possibilità cerca di stare attaccato ai piedi. Se vuoi semplicemente tenere un buon ritmo risparmiando energia allora ti conviene stare intorno ai 50cm. Nel primo caso (0cm) diventa più difficile nuotare per la turbolenza creata dal movimento della gambata e dei piedi di chi sta davanti. Inoltre l’assenza di attrito ti porta a scivolare molto e spesso a toccare i piedi di chi ti precede. Cosa che non è ben tollerata perché mette in difficoltà l’altro nuotatore. Se riesci a nuotare intorno ai 50 cm è molto meglio perché non rischi il contatto e non hai la schiuma in faccia che ti riduce la visibilità. Numerosi studi hanno provato a misurare questo vantaggio. La frequenza cardiaca si riduce tra il 5 e il 10%. Lo sforzo percepito (RPE) fino al 20% e, a un’andatura intorno alla soglia, una riduzione di acido lattico intorno al 35%. Questi valori portano una riduzione del consumo di ossigeno di circa il 10%. Quindi un po’ meno rispetto a quanto ti potresti aspettare. Questo risultato molto probabilmente è legato alla perdita di efficienza che si incontra nuotando dietro ad un altro atleta dovuta alla turbolenza dell’acqua.
Nuoto di fianco a un altro nuotatore
L’alternativa è quella di nuotare di fianco a un altro nuotatore. Per sfruttare al massimo i vantaggi devi posizionarti all’incirca a un metro di distanza con la tua testa che rimane all’altezza delle anche del tuo avversario. In questo modo riesci a beneficiare di una riduzione della fatica e di tutti i parametri metabolici riuscendo però a nuotare in uno spazio d’acqua privo di turbolenza e con il massimo della visibilità. La riduzione di attrito è ridotta e pari circa a un terzo rispetto alla nuotata in linea dietro al concorrente. La scelta su quale posizione adottare dipende quindi dalle tue possibilità e dalla strategia di gara.
Come ogni tipo di modello di prestazione per renderlo efficace lo devi allenare in modo specifico. Abituati in corsia a nuotare in scia per lunghi tratti in modo da imparare a tenere la posizione e a sopportare la turbolenza che proviene dai piedi di chi ti precede. Nuota dietro a un nuotatore più veloce di te in modo da provare su ritmi via via più veloci. Puoi fare anche dei test su distanze precise ad esempio 200 e 400m. Prima da solo poi in scia. Così puoi calcolare di quanti secondi sui 100m puoi aumentare il ritmo sfruttando la scia. Devi acquisire la sensazione corretta di sforzo perché in mare o nel lago puoi basarti solo su quella quando imposti l’andatura. A differenza di corsa e bici nel nuoto in acque libere non hai uno strumento in grado di misurare la velocità istantanea.