La simulazione di gara è una “prova generale” da fare 2-3 settimane prima della competizione, replicando fedelmente ritmo, nutrizione e abbigliamento per testare la strategia e ridurre le incognite.
- Cos’è: È un allenamento specifico che imita le condizioni di gara (ritmo, ora, colazione, abbigliamento, nutrizione) su una distanza ridotta.
- A cosa serve: È una “prova generale” per validare la strategia di gara, non un test per vedere quanto vai forte.
- Cosa si testa: Ritmo gara (è sostenibile?), nutrizione (i gel danno fastidio?), abbigliamento (le scarpe o la maglia creano problemi?) e la gestione mentale dello sforzo.
- Perché è fondamentale: Trasforma le speranze (“spero di farcela”) in certezze (“so cosa devo fare”) e permette di correggere gli errori prima che sia troppo tardi.
- Quando si fa: Generalmente 2/3 settimane prima di una mezza maratona o 3 settimane prima di una maratona.
La gara non si prova il giorno della gara. Si prova prima.
Ricordi il colonnello Hannibal Smith dell’A-Team? “Adoro i piani ben riusciti”. Lo diceva dopo che la missione era compiuta, ma il punto è che lui aveva un piano. E quel piano funzionava perché, in un modo o nell’altro, era stato testato.
Per noi runner, il giorno della gara è l’esecuzione del piano. È il momento in cui tutti i pezzi – i lunghi, le ripetute, la forza, il riposo – devono incastrarsi alla perfezione. Ma come fai a sapere se il piano è corretto? Se il ritmo che hai in testa è sostenibile? Se i gel che hai comprato non ti devasteranno lo stomaco al trentesimo chilometro?
Non puoi scoprirlo la domenica mattina, con il pettorale addosso. Sarebbe come presentarsi a un esame all’università sperando di sapere le risposte.
La gara non si prova il giorno della gara. Si prova prima. E quella prova ha un nome preciso: la simulazione.
Cos’è la simulazione e perché è l’allenamento più importante (dopo il lungo)
La simulazione non è un allenamento come gli altri. È la prova generale. È l’ultimo grande test, fisico e mentale, prima dello scarico finale.
Solitamente si programma due o tre settimane prima dell’obiettivo (a seconda della distanza) e consiste nel replicare nel modo più fedele possibile tutte le condizioni che troverai il giorno X, ma su una distanza inferiore.
È l’allenamento che unisce la resistenza costruita con i lunghissimi alla velocità affinata con gli intervalli. È il momento in cui verifichi se il tuo motore ha l’affidabilità per tenere i giri che gli chiederai, per tutto il tempo necessario. Ma soprattutto, è un test che va ben oltre le gambe: è la prova generale per l’attrezzatura, per lo stomaco e, più di ogni altra cosa, per la testa.
Cosa testare durante la simulazione: la checklist completa (ritmo, nutrizione, abbigliamento, mente)
L’obiettivo della simulazione non è “vincere” l’allenamento, ma raccogliere dati. È un test, e come ogni test, serve a trovare i problemi per risolverli.
Ecco la checklist completa delle cose da provare:
- L’orario e la colazione:
Svegliati alla stessa ora in cui ti sveglierai per la gara. Fai esattamente la stessa colazione che hai pianificato. Tre ore prima? Tre ore prima. Quel toast con la marmellata? Quel toast. È qui che scopri se la digestione è un problema, non mentre sei in griglia di partenza. - L’abbigliamento e le scarpe:
Indossa tutta l’attrezzatura da gara. La maglietta, i pantaloncini, i calzini e, soprattutto, le scarpe. È in questo allenamento che scopri se quell’etichetta fastidiosa ti irrita la pelle dopo un’ora o se la cucitura del calzino ti crea una vescica. Se succede, hai tre settimane per rimediare. - Il Ritmo Gara (Il test del motore):
Questo è il cuore del test. Se prepari una maratona a 5:00 min/km, la simulazione prevede di correre una lunga porzione esattamente a quel ritmo. Non un secondo di più, non un secondo di meno. Devi capire se quella velocità è il tuo “ritmo crociera” o se ti sta mandando fuori giri. Devi imparare a sentirlo nelle gambe. - La Nutrizione e l’Idratazione:
Non si improvvisa. Devi testare tutta la strategia nutrizionale. Prova gli stessi gel o le barrette che userai in gara, agli stessi intervalli di tempo (es. uno ogni 40 minuti). È l’unico modo per sapere se il tuo stomaco li tollera, se ti danno energia o se ti mandano in crisi. - La Testa:
Cosa succede quando arriva la fatica? Quando la tua “voce interiore” inizia a elencare tutte le ragioni per cui dovresti rallentare o fermarti? La simulazione è l’allenamento mentale definitivo per preparare le tue risposte a quella voce.
Come strutturare la tua simulazione: 2 esempi pratici
La struttura dipende dall’obiettivo. Ecco due esempi classici.
1. Simulazione per la Mezza Maratona (21K)
- Quando: 2/3 settimane prima della gara.
- Workout: 3-4 km di riscaldamento + 14-16 km a Ritmo Gara + 2 km di defaticamento.
- Focus: È un test quasi sulla distanza. L’obiettivo è sentire se il ritmo gara impostato è corretto. Se finisci i 16 km sentendo di “averne ancora”, il ritmo è giusto. Se arrivi strisciando, probabilmente sei stato troppo ottimista. Testa la colazione e un gel a metà.
2. Simulazione per la Maratona (42K)
- Quando: 3 settimane prima della gara (mai dopo, il recupero sarebbe insufficiente).
- Workout: 2-3 km di riscaldamento + 28-32 km con lunghi tratti a Ritmo Gara + 1-2 km di defaticamento.
Ci sono due approcci principali:- Costante: Fai tutti i 30-32 km al ritmo maratona (RM). È un test durissimo, sia fisico che mentale, ma ti dà una fiducia incredibile se riesce.
- Progressivo: 10 km a RM+10″ (facili) + 15 km a RM + 5 km finali a RM-10″ (in progressione). Questo simula meglio la realtà della gara, dove parti controllato e finisci (si spera) in spinta.
- Focus: Qui la nutrizione è tutto. Devi testare l’intera strategia di integrazione (es. 4-5 gel, dipende da te) e la tenuta mentale sulla lunga distanza.
L’obiettivo non è fare il tempo, ma raccogliere informazioni
Voglio essere chiarissimo su questo punto: la simulazione NON è una gara. Non sei lì per fare il tuo Personal Best sui 30 km.
Se qualcosa va storto, la simulazione è un successo.
Hai letto bene. Se il gel ti provoca crampi, se le scarpe ti fanno male, se il ritmo è insostenibile: hai vinto. Hai scoperto un problema quando sei ancora in tempo per risolverlo.
Se avessi scoperto quel problema al 25° chilometro della tua maratona, il tuo “piano” sarebbe fallito tristemente. Invece, hai raccolto dati. Ora puoi cambiare marca di gel, mettere i cerotti giusti, o ricalibrare il tuo obiettivo di ritmo.
Arriverai alla linea di partenza non sperando che vada tutto bene, ma sapendo cosa devi fare perché il tuo piano funzioni. E quella, credimi, è la sensazione migliore del mondo. Parola di control-freak.