Un modello di intelligenza artificiale può scriverti un programma sensato, a patto che tu gli dia il contesto giusto e sappia leggere quello che ti restituisce.
- Una parte dei programmi generici che si vendono online esce da un chatbot: se il metodo è quello, conviene imparare a usarlo in proprio.
- Il contesto viene prima della richiesta: storico degli ultimi tre mesi in numeri, vincoli fisici come limiti operativi, giorni realmente disponibili, obiettivo con una data.
- Le istruzioni permanenti tengono il modello dentro binari sensati senza doverglieli ripetere a ogni conversazione.
- La verifica dell’output è la parte che decide tutto: progressione, settimane di scarico, distribuzione delle intensità, coerenza dei ritmi con un tempo reale.
Dodici settimane in un file PDF, un prezzo, e la sensazione che quel piano potrebbe appartenere a chiunque.
Il programma che hai pagato l’ha scritto un chatbot
Una parte dei programmi che si vendono online nasce dentro un modello di intelligenza artificiale generativa e arriva a te attraverso una mano che ha aggiunto un prezzo e poco altro. Per riconoscerli bastano trenta secondi: stessa architettura per tutti, le solite quattro sedute con i numeri spostati di poco. Hanno quasi l’aria di un oroscopo: sembrano scritti per te perché non dicono niente di preciso su nessuno.
La critica riguarda quella pratica, non il mestiere: chi lavora sul serio con i tuoi dati e ti risponde quando la settimana va storta fa un’altra cosa, e la fa pagare per una ragione. Ma se il file che hai comprato è uscito da un chatbot, tanto vale imparare a farlo uscire bene in proprio. Quasi tutto il lavoro sta in due punti: quello che scrivi prima di chiedere, e quello che controlli dopo.
Costruire il contesto prima di chiedere qualsiasi cosa
La differenza tra un programma utile e un elenco di sedute non sta nella formula del prompt: sta nella quantità di informazioni vere che gli hai messo dentro.
Parti dallo storico degli ultimi tre mesi, in numeri: chilometri a settimana, quante uscite, l’uscita più lunga del mese, il ritmo a cui corri quando corri piano, l’ultimo tempo su una distanza misurata. Poi i vincoli fisici, scritti come limiti operativi anziché come sintomi da interpretare: in passato ho avuto problemi al tendine d’Achille, quindi niente ripetute in discesa; non posso superare le quattro sedute settimanali.
Un modello linguistico non ha titolo per dirti cosa hai quando qualcosa fa male, e chiederglielo resta il modo più rapido per ottenere una risposta sbagliata, anche se detta bene.
Poi la disponibilità reale, giorno per giorno, con i minuti che hai: quali giorni sono blindati dal lavoro, dove sta l’unica finestra lunga della settimana. Se dichiari cinque sedute perché ti piacerebbe farne cinque, il piano è già sbagliato al secondo giovedì. Infine l’obiettivo con la data: distanza, giorno della gara, il tempo che hai in mente. Senza una data il modello produce un calendario di allenamenti anziché una progressione.
La richiesta, a quel punto, si scrive quasi da sola: una tabella settimana per settimana, con il volume totale in fondo a ogni riga, i ritmi in minuti al chilometro ricavati dal tempo che gli hai dato, e l’elenco delle ipotesi fatte dove mancavano i dati. Quest’ultima parte è la più utile, perché mostra dove ha riempito un buco al posto tuo. Perché è normale ed endemico che le intelligenze artificiali tendano a inventarsi delle informazioni quando tu non gliele dai.
Le istruzioni permanenti che cambiano la qualità delle risposte
Quasi tutti gli assistenti hanno una sezione di istruzioni che restano attive in ogni conversazione, e compilarla evita di ripetere le premesse a ogni chat. Quattro binari coprono la maggior parte dei problemi.
Il primo riguarda la crescita del volume: chiedi che non superi il dieci per cento a settimana e che ogni quarta settimana scenda. È una convenzione prudente più che un dato dimostrato, e funziona bene come guardrail per uno strumento che, lasciato libero, sale dritto fino all’ultima riga. Il secondo: se manca un’informazione, deve chiederla invece di stimarla. Il terzo: ogni piano arriva con i totali settimanali, così le incoerenze restano visibili. Il quarto riguarda il dolore, e conviene scriverlo per esteso: nessuna interpretazione dei sintomi, nessuna ipotesi diagnostica, rimando a un professionista.
Ne aggiungo una quinta, meno tecnica: niente incoraggiamenti. Le righe spese a dirti che è un’ottima domanda potevano contenere qualcosa di utile.
Verificare quello che ti restituisce
Somma i chilometri settimana per settimana e guarda la curva prima di leggere le singole sedute. È qui che questi strumenti sbagliano con più regolarità: la progressione sale dritta fino alla gara, senza i cali in cui l’adattamento si consolida, e lo scarico finale, quando c’è, dura troppo poco.
Conta poi quante sedute intense compaiono in ogni settimana. Se sono più della metà, il piano è sbilanciato dalla parte sbagliata, perché la distribuzione che regge nel tempo tiene la maggior parte del volume a bassa intensità, come funziona nell’allenamento polarizzato. Guarda anche dove sono collocate: due sedute dure consecutive, oppure il lungo il giorno dopo le ripetute, dicono che ha riempito i giorni liberi senza ragionare su come distribuire i chilometri nella settimana.
I ritmi meritano un controllo a parte. Il modello li definisce da quello che gli hai detto: una stima ottimistica te la restituisce moltiplicata per dodici settimane. Prendi un tempo che hai corso davvero, anche in allenamento, e verifica che i ritmi proposti siano coerenti con quello: un test sui dieci chilometri resta il modo più economico per tarare l’intera tabella su un dato reale.
Poi fai domande. Chiedigli perché il lungo sta di sabato e non di domenica, cosa cambia se salti una settimana per influenza, quali sedute togliere se questo mese hai tre giorni invece di quattro. Un piano costruito su una logica regge quelle domande e ti spiega cosa perdi in ogni scenario. Un piano assemblato riscrive tutto da capo ogni volta o si limita a rassicurarti e assecondarti, con la sicurezza di chi ti dà indicazioni stradali per una città in cui non è mai stato: i nomi delle vie suonano plausibili però la strada non porta dove dice.
Quando serve una persona e non un modello
Un modello non ti vede correre e non sa che stanotte hai dormito quattro ore. Il dolore che torna è il caso più netto: qualsiasi cosa faccia male durante o dopo la corsa in modo ricorrente va vista da un fisioterapista o da un medico dello sport, e nessun prompt cambia questa risposta. Poi c’è il rientro da un infortunio con la riabilitazione ancora aperta, dove il carico si decide insieme a chi ti sta seguendo. E c’è il minuto da limare su una distanza che corri già bene: lì contano dettagli che si vedono osservando, più che numeri da scrivere in una chat.
Resta un caso meno evidente. Per giudicare quello che ti restituisce serve già sapere com’è fatto un allenamento, e chi comincia da zero non può accorgersi che la terza settimana chiede troppo. Lo strumento serve di più a chi ne ha meno bisogno: per chi parte adesso è una ragione sufficiente per scegliere una persona con criteri seri e tenere il modello dove sta bene, come supporto.