Cosa mangiare e bere durante le lunghe uscite di trail

La crisi di metà uscita si decide nella prima ora, quando non hai ancora fame: si evita mangiando presto e a piccole dosi regolari, e bevendo senza aspettare la sosta lunga.

• Perché la crisi arriva proprio a metà percorso, spiegata con una stufa a legna.
• Il momento in cui conviene dare il primo morso e il ritmo da tenere dopo.
• Il riferimento della società internazionale di nutrizione sportiva per le ore lunghe, tradotto in banane, panini e gel.
• Cosa portare e come distribuirlo nelle tasche del gilet.
• Bere e reintegrare i sali, con un occhio alle giornate fredde d’autunno.
• Come provare cibi e quantità in allenamento prima di una gara.

La prima volta che mi è successo ero a due ore e mezza da casa, su un tratto di bosco che conoscevo a memoria. Le gambe hanno smesso di rispondere nel giro di pochi minuti, come se qualcuno avesse chiuso un rubinetto, e la testa ha cominciato a fare fatica su decisioni banali: dove mettere il piede, da che parte girava la traccia. In tasca avevo un gel portato “per sicurezza” e una borraccia mezza piena. Il ritorno l’ho fatto camminando.

Non era mancanza di allenamento. Avevo aspettato troppo per mangiare, e avevo mangiato troppo poco.

Perché la crisi arriva a metà uscita

Parti sempre con una scorta di carburante già dentro: il glicogeno, la forma in cui muscoli e fegato mettono da parte i carboidrati. È una riserva generosa ma limitata, e su un sentiero che sale e scende si consuma in fretta. Quando si assottiglia, i muscoli perdono il loro carburante più rapido e il cervello, che usa soprattutto zuccheri, comincia a lavorare al risparmio. In trail questa seconda parte pesa quanto la prima: un appoggio sbagliato in discesa costa molto più di un minuto perso in salita.

Pensa al corpo come a una stufa a legna. La mattina la trovi già carica e il fuoco parte da solo. Se la alimenti con pezzi piccoli e regolari, la fiamma resta costante per ore. Se invece aspetti che restino solo le braci e poi butti dentro un ciocco grosso, il legno fuma e la stanza si raffredda prima che la fiamma riprenda. Il gel preso a crisi iniziata è quel ciocco.

Quando cominciare a mangiare

Il primo morso va dato entro la prima ora, quando ancora non ne senti il bisogno. Il cibo impiega tempo a passare dallo stomaco ai muscoli, e quello che mangi adesso è la legna che brucerà tra un’ora. E all’inizio lo stomaco lavora meglio: più avanti, con il corpo caldo e stanco, la digestione rallenta.

La fame, sul sentiero, è un segnale in ritardo. Quando la senti, la stufa è già a braci. Conviene legare il cibo all’orologio invece che allo stomaco: un assaggio ogni venti o trenta minuti, anche senza voglia.

Il trail offre un aiuto che la strada non dà. Le salite ripide, quelle che fai camminando, sono il momento migliore per mangiare: le mani sono libere e il passo è regolare. In discesa servono occhi e caviglie, e il cibo aspetta il prossimo strappo.

Quanto e cosa mangiare ogni ora

Per le uscite molto lunghe il riferimento è la posizione ufficiale della International Society of Sports Nutrition sull’ultramaratona: 30-50 grammi di carboidrati l’ora, presi da cibi vari e densi di calorie, con una piccola quota di proteine quando le ore diventano tante. Per avere un’idea, un gel ne contiene poco più di venti, una banana media circa trenta, un panino con la marmellata quasi cinquanta.

È una forbice prudente, pensata per chi resta sui sentieri molte ore a ritmo tranquillo, e proprio per questo la trovo il punto di partenza più sensato anche per tre o quattro ore: a chi non è abituato a mangiare in movimento serve prima di tutto una cifra che lo stomaco regga. Le dosi fino a novanta grammi l’ora che si leggono in giro richiedono uno stomaco allenato, e su molte ore diventano difficili da sostenere.

Conta anche la varietà: dopo qualche ora il dolce stanca e il palato chiede salato, e chi porta solo gel smette di volerli proprio quando servono.

• Banana: comoda nella prima ora, prima che il gilet la schiacci.
• Pane e miele: un panino piccolo a quadrotti, in un sacchetto richiudibile. Si mastica anche con il fiato corto.
• Barrette: meglio quelle morbide, che con il freddo d’autunno non diventano sassi.
• Frutta secca morbida: datteri, albicocche, fichi secchi. Molti carboidrati in poco spazio.
• Qualcosa di salato: cubetti di formaggio stagionato, crackers, frutta secca salata. Portano sale e la piccola quota di proteine delle ore lunghe.
• Gel: uno o due, per i tratti in cui masticare non si può o per l’ultima ora.

Nelle tasche frontali del gilet va quello che mangerai nella prossima ora, già aperto o facile da aprire con una mano. Dietro, la scorta e qualcosa in più per gli imprevisti. Prima di partire strappa l’angolo delle confezioni: con i guanti e le dita fredde è la differenza tra mangiare subito e rimandare.

Bere e reintegrare i sali

Bevi con regolarità e lasciati guidare dalla sete: sulle uscite lunghe è il criterio più affidabile per non bere né troppo poco né troppo. Forzarsi oltre la sete, soprattutto con acqua semplice per molte ore, può abbassare troppo il sodio nel sangue, una condizione rara ma seria.

D’autunno serve un’attenzione in più, perché il freddo rende la sete più debole e la fa arrivare tardi. Il modo più semplice è legare il sorso al boccone: ogni volta che mangi, bevi.

I sali diventano una priorità quando fa caldo o quando sudi molto, e lo capisci anche dagli aloni bianchi che restano sul berretto o sulla maglia a fine uscita. In quei giorni aggiungi nella borraccia un integratore di sali, oppure aumenta la parte salata di quello che mangi: il formaggio e la frutta secca salata lavorano anche per questo.