Quattro settimane di accelerazioni brevi in coda alla corsa facile, per ritrovare un passo elastico senza aggiungere fatica al piano.
- Come si esegue un allungo: postura, lavoro delle braccia, appoggio del piede e andamento della velocità nei venti secondi.
- Durata, numero di ripetizioni e recupero indicativi, con i segnali per capire quando ripartire.
- Il programma di quattro settimane in tabella, seduta per seduta.
- Come aumentare il volume nella seconda metà del mese senza trasformare gli allunghi in ripetute.
- Dove inserirli nelle settimane che precedono una gara d’autunno e nel riscaldamento del giorno stesso.
Dieci minuti in coda a una corsa facile, due o tre volte a settimana: è tutto il tempo che chiedono gli allunghi, e in cambio restituiscono qualcosa che il ritmo tranquillo da solo non dà. Chi corre per settimane sempre alla stessa andatura finisce per avere un passo che funziona a una velocità sola, come un disco suonato sempre a trentatré giri. Quando in gara serve cambiare, per un sorpasso, uno strappo in salita o l’ultimo chilometro, il cambio arriva pesante e costa più di quanto dovrebbe.
Un allungo è un’accelerazione di quindici-venti secondi, progressiva, fino a un passo svelto ma sempre sciolto, seguita da un recupero abbastanza lungo da ripartire freschi. Nei programmi in inglese li trovi come strides. Il punto delicato è la parola “svelto”: un allungo non è una ripetuta corta, è un esercizio di coordinazione a una velocità più alta del solito. Nelle ripetute la fatica si cerca e si gestisce; negli allunghi, se arriva la fatica, qualcosa è andato storto. Per lo stesso motivo affiancano le sedute di qualità anziché prenderne il posto, e rendono più pulito il gesto anche lì.
Tra tutto quello che si può aggiungere a un piano di allenamento, è il lavoro con il costo più basso in rapporto a ciò che dà. Proprio perché costa così poco, merita la cura di una seduta vera.
Come si esegue un allungo
Scegli un tratto piatto di 80-100 metri con fondo compatto: una pista, un viale d’asfalto poco trafficato, lo sterrato battuto di un parco. Alla fine della corsa facile sei già caldo. Parti dal passo lento e alza la velocità in modo progressivo per i primi cinque-sei secondi, tienila per altri otto-dieci, poi lascia andare gradualmente fino a tornare al trotto. Pensa a una manopola del volume girata con calma: se nei primi metri senti uno strappo, è come se avessi premuto un interruttore.
La postura è alta, come se un filo tirasse la testa verso il cielo, con il bacino sotto le spalle e lo sguardo una ventina di metri avanti anziché sui piedi. Con la velocità viene l’istinto di piegarsi dalla vita. La leggera inclinazione che serve parte invece dalle caviglie, con il corpo intero che resta in linea, come una tavola appoggiata al muro.
Le braccia fanno da metronomo alle gambe. Gomiti piegati a circa novanta gradi, oscillazione avanti e indietro lungo i fianchi, senza incrociare davanti al petto. Le mani restano morbide, come se reggessero una patatina senza romperla, e le spalle basse: quando salgono verso le orecchie la tensione passa al collo, e il passo si irrigidisce subito dietro.
Per l’appoggio il riferimento è il piede che atterra sotto il corpo, vicino al baricentro. Per andare più veloce viene spontaneo allungare la falcata; funziona meglio aumentare la frequenza dei passi e lasciare che la lunghezza cresca da sola, la stessa logica che vale per accorciare il passo e rendere la corsa più fluida anche a ritmo lento. Il contatto con il terreno è breve, con la sensazione di rimbalzare più che di spingere.
La velocità giusta è più svelta del ritmo che terresti in una gara di 5 chilometri, ma lontana dallo sprint: su una scala da uno a dieci, uno sforzo da sette-otto, con la sensazione di avere ancora una marcia in tasca. Il recupero si fa camminando o trotterellando, di solito tra sessanta e novanta secondi, e si riparte solo quando il respiro è tornato normale e le gambe sono di nuovo leggere.
I tre errori più comuni: tirare troppo, recuperare poco, terreno sconnesso
Tirare troppo si riconosce dalla faccia prima che dal cronometro: mascella serrata, spalle alte, respiro che negli ultimi metri diventa affanno. Il prossimo allungo fallo un gradino più piano pensando soltanto alle mani morbide, che di solito basta a sciogliere il resto.
Recuperare poco trasforma la serie in un allenamento diverso, con la fatica che si somma da una ripetizione all’altra. Il criterio più semplice è la voce: prima di ripartire devi riuscire a dire una frase intera senza fermarti a prendere fiato. Se l’ultimo allungo è più scomposto del primo, il recupero era corto.
Il terreno, in autunno, cambia faccia da una settimana all’altra. Foglie bagnate sull’asfalto, radici nascoste sotto il fogliame, ghiaia smossa dalla pioggia: a velocità alta una caviglia che trova l’appoggio sbagliato ha meno tempo per correggersi. Meglio un rettilineo di sessanta metri pulito che uno di cento con qualche sorpresa, e al mattino presto conviene percorrerlo una volta al passo prima di accelerare.
Settimane 1 e 2: imparare il gesto
Il mese completo sta in una tabella. Le sedute sono sempre in coda a una corsa facile, in giorni non consecutivi.
| Settimana | Sedute | Allunghi per seduta | Durata | Recupero | Su cosa concentrarsi |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 2 | 4 | 15 secondi | 90 secondi camminando | progressione dell’accelerazione |
| 2 | 2 | 5-6 | 15 secondi | 80-90 secondi | postura e braccia sotto velocità |
| 3 | 2-3 | 6 | 20 secondi | 80-90 secondi | stessa qualità, più volume |
| 4 | 3 | 6-8 | 20 secondi | 80-90 secondi | routine stabile di dieci minuti |
Nelle prime due settimane l’obiettivo è uno solo: fare bene quattro o cinque accelerazioni, senza preoccuparti di quante siano. Dai a ogni allungo un compito diverso. Il primo serve a sentire la progressione, con la velocità che sale senza scatti. Il secondo lo dedichi alle braccia, il terzo all’appoggio e al piede che cade sotto il corpo, il quarto mette insieme tutto. Quindici secondi passano in fretta, e una cosa per volta è tutto quello che si riesce a osservare.
Nella seconda settimana aggiungi uno o due allunghi, lasciando la durata ferma a quindici secondi. È la settimana in cui si capisce se il gesto tiene fino in fondo: se il quinto o il sesto allungo esce peggiore del primo, fermati a quattro anche questa settimana e riprova la successiva.
Settimane 3 e 4: aumentare senza trasformarli in ripetute
Nella seconda metà del mese cresce il volume, mai l’intensità. Una variabile per volta: prima il numero, poi la durata fino a venti secondi, poi eventualmente una terza seduta settimanale. La velocità di punta resta quella imparata nelle prime due settimane, e il recupero resta completo anche quando il fiato torna prima del previsto. È qui che si tiene la linea di confine: quando gli allunghi superano i venti secondi o il recupero si accorcia fino a lasciare fatica residua, stai costruendo un’altra seduta, con un altro scopo.
Otto è il tetto che consiglio. Oltre, il lavoro smette di rendere il gesto più fluido e comincia soltanto a stancare, e la voglia di farne ancora uno è di solito il segnale che basta così.
Alla quarta settimana la routine prende la forma definitiva: sei allunghi da venti secondi con un’ottantina di secondi di recupero, dieci minuti tondi, tre volte a settimana dopo le uscite facili. Dopo il mese si può scendere a una o due sedute a settimana per mantenere quello che hai costruito. E se il piano successivo prevede il ritorno alla qualità, gli allunghi sono il ponte più naturale verso le ripetute per tornare veloci in quattro settimane.
Gli allunghi prima di una gara
Nelle settimane che precedono una 10 chilometri o una mezza d’autunno, quando il volume scende per arrivare freschi al via, gli allunghi sono tra le poche cose da tenere. Costano pochissima fatica e mantengono le gambe abituate a girare più svelte, proprio mentre il resto del piano rallenta. Nella settimana della gara basta una seduta da quattro-sei allunghi due o tre giorni prima, e se il giorno precedente fai una corsetta di venti minuti puoi chiuderla con tre allunghi leggeri.
Il giorno della gara entrano nel riscaldamento: 10/15 minuti di corsa lenta, poi 3 o 4 allunghi da 15 secondi, da chiudere cinque-dieci minuti prima della partenza camminando o trotterellando fino alla griglia. Per una 10 chilometri, che parte subito forte, l’ultimo può arrivare vicino al ritmo gara; per una mezza restano più morbidi.
Nessuna novità in quella mattina: gli allunghi della partenza devono somigliare in tutto a quelli ripetuti per un mese su quel rettilineo del parco. È lì che il lavoro torna indietro, in un passo che conosce già il cambio di marcia e lo trova pronto al primo sorpasso.