Aria inquinata e corsa, quando conviene rallentare il ritmo

L’aria del giorno entra nella lista dei controlli prima di uscire, accanto a meteo e vento: si legge in mezzo minuto da un’app gratuita e, nei giorni peggiori, suggerisce come cambiare l’uscita.

• Lo studio sulle sei World Marathon Majors e l’inquinante legato ai tempi più lenti
• L’app gratuita dell’Agenzia europea dell’ambiente, disponibile in italiano
• Come leggere i sei livelli dell’indice e il dettaglio di ogni stazione
• Quale inquinante guardare per primo se corri in città
• Cosa spostare nei giorni di aria peggiore, a partire dall’orario
• Un’indicazione per chi ha l’asma

Prima di uscire guardi la temperatura, il vento, la probabilità di pioggia nell’ora che ti interessa. C’è una quarta voce che merita lo stesso sguardo veloce, e si legge dallo stesso telefono: l’aria che respirerai per tutta l’uscita.

Cosa ha misurato lo studio sulle sei Major

Nei giorni in cui l’aria è più carica di biossido di azoto i tempi d’arrivo tendono ad allungarsi, e chi corre per passione ne risente molto più dei professionisti. Lo mostra uno studio dell’Università di Leicester che ha messo a confronto quindici anni di tempi delle sei World Marathon Majors, da Berlino a Tokyo, con l’inquinamento del giorno di gara: negli amatori il legame con il biossido di azoto è circa sei volte più forte che negli atleti d’élite.

Il dato va preso per quello che è, un’associazione che si ripete su milioni di arrivi, senza la pretesa di dire quanto andrai più piano tu martedì mattina. L’altro inquinante osservato, il particolato fine, sul cronometro non ha lasciato traccia.

Il biossido di azoto ha invece un’origine precisa: il traffico, che in Europa resta la sua fonte principale. Pensalo come la scia di un autobus che è già passato. Il mezzo non lo vedi più, l’incrocio è libero, ma quello che ha lasciato resta sospeso sulla strada e finisce nell’aria che respiri al terzo chilometro, quando il fiato si è fatto più profondo e a ogni respiro ne entra di più.

Ed è proprio questa origine a rendere il dato utile. L’aria di una città intera non la cambi, ma puoi decidere quanto stare vicino alle sue strade più trafficate, e in quali ore.

Leggere l’aria prima di uscire

Lo strumento esiste già ed è gratuito: è l’app European Air Quality Index dell’Agenzia europea dell’ambiente, disponibile anche in italiano per Android e iPhone. Raccoglie ogni ora i dati di migliaia di stazioni di monitoraggio nelle città europee e li traduce in un livello che si legge a colpo d’occhio.

La prima cosa da fare è scegliere la stazione giusta, cioè quella più vicina al posto in cui corri, che non sempre coincide con quella sotto casa. Se per allenarti raggiungi un parco dall’altra parte della città, è lì che devi guardare.

Poi c’è la scala. L’indice ha sei livelli: qualità buona, abbastanza buona, moderata, scarsa, molto scarsa ed estremamente scarsa. Per ciascuno l’Agenzia indica come regolarsi. Fino al livello moderato chi non ha problemi respiratori può fare le sue normali attività all’aperto, mentre dal livello scarso in su la raccomandazione per la popolazione generale è valutare di ridurre gli sforzi intensi all’aperto, soprattutto se compaiono occhi irritati, tosse o mal di gola.

Il passaggio che cambia la lettura è il dettaglio della stazione. Il livello complessivo corrisponde al peggiore tra quelli dei singoli inquinanti, fino a cinque: due tipi di particolato, l’ozono, il biossido di zolfo e il biossido di azoto. Aprendo la stazione li vedi uno per uno, e chi corre in città fa bene a fermarsi sull’ultimo. Due giornate con lo stesso livello complessivo possono avere cause diverse, e quando a spingere in alto l’indice è il biossido di azoto sai già dove si concentra: lungo le strade e nelle ore del traffico. È la lettura che conta di più, perché è l’unica che ti dice anche cosa fare.

L’altra funzione da usare sono le previsioni. Se hai in programma le ripetute per domattina, la sera prima ti basta un’occhiata per capire se tenerle o scambiarle con l’uscita facile del giorno dopo.

Messa così, l’aria smette di essere un pensiero vago e diventa una voce della lista, accanto al vento. Costa lo stesso mezzo minuto e nei giorni storti ti dice parecchio di più.

I giorni in cui conviene cambiare uscita

Quando il livello sale e a pesare è il biossido di azoto, l’uscita quasi sempre si salva spostando qualcosa, a partire dall’orario. Torna all’autobus: la scia segue il traffico, quindi le ore da evitare sono quelle in cui la città si muove in macchina e quelle subito dopo, quando la strada si è appena liberata. Le indicazioni per chi si allena all’aperto vanno nella stessa direzione: lontano dalle ore di punta, lontano dalle strade trafficate, dentro parchi e spazi verdi tutte le volte che si può. L’alba, prima che le auto riempiano i viali, ha il vantaggio di arrivare prima della scia.

Anche il giro conta. Un parco, una ciclabile lungo il fiume, un anello tutto interno al verde: nei giorni di aria scarsa il percorso che ti tiene lontano dalle strade a scorrimento vale più di quello che conosci a memoria, anche se ti costa dieci minuti di strada in più per raggiungerlo.

Infine c’è quanto spingi. Durante uno sforzo intenso respiri più aria e più a fondo, quindi in quelle giornate ha senso tenere la seduta di qualità per un giorno migliore e uscire per una corsa lenta, al ritmo che lascia parlare. È la stessa indicazione che trovi nell’app, applicata alla tua settimana.

Non ho mai visto un blocco di allenamento rovinato da una seduta di ripetute spostata di due giorni. Ho visto invece parecchie ripetute corse lo stesso, nell’ora sbagliata e sulla strada sbagliata, solo perché erano scritte lì.