Gli effetti del caffè su forza, resistenza e concentrazione

La caffeina aiuta soprattutto negli sforzi lunghi e nell’attenzione, a patto di dosarla sul proprio peso, prenderla con il giusto anticipo e conoscere la propria soglia.

• Cosa fa la caffeina ai muscoli e al cervello, e in quali sforzi si sente di più
• La dose calcolata sul peso, con l’esempio di una persona di 70 chili
• Quanto anticipo serve prima della palestra o di una mattina di lavoro impegnativa
• Perché chi beve molto caffè ogni giorno può risponderle in modo diverso
• I segnali per cui conviene ridurre, e quando sentire prima il medico

Il caffè preso prima della palestra fa qualcosa di misurabile, e tra le abitudini quotidiane è una delle più studiate da chi si occupa di prestazione. Funziona però a condizioni precise: quanta caffeina c’è dentro, quanto prima la prendi, quanta ne bevi già il resto della settimana.

Cosa fa la caffeina a muscoli e attenzione

La caffeina lavora soprattutto sul cervello, e da lì arriva ai muscoli. Occupa i recettori dell’adenosina, una molecola che il sistema nervoso legge come segnale di fatica, e così lo sforzo pesa meno di quanto peserebbe. Pensa alla spia della riserva sul cruscotto dell’auto: la caffeina ci mette sopra un pezzo di nastro adesivo. Il serbatoio resta quello di prima, ma la spia si accende più tardi e tu continui a guidare con la testa più tranquilla.

Per questo il caffè non dà energia nel senso in cui lo diciamo durante le chiacchiere da bar: anziché aggiungere benzina, cambia il modo in cui leggi l’indicatore.

Il beneficio più netto compare negli sforzi prolungati. Una lunga uscita in bici, un’ora di vasca, un circuito che va avanti a lungo: lì i miglioramenti sono i più costanti, mentre su forza, salti e scatti brevi ci sono ma restano più piccoli, e valgono sia per chi si allena da anni sia per chi ha appena cominciato, come riassume la ricerca raccolta finora. Se devi scegliere dove spendere un caffè, quindi, ha più senso prima di una seduta lunga che prima di una serie pesante alla panca.

Poi c’è la testa. La stessa molecola sostiene attenzione e vigilanza nella maggior parte delle persone, ed è il motivo per cui il caffè delle dieci regge la riunione delle undici. Dopo una notte dormita male può aiutare a tenere insieme mente e corpo, anche se non succede a tutti allo stesso modo.

Quanto caffè e quanto prima

Iniziamo subito dicendo che la quantità di caffeina contenuta in un caffè può variare molto in base alla tipologia del chicco di caffè e come viene preparato. Per darti un riferimento spannometrico, una tazzina di caffè contiene in media dai 40 agli 80 mg di caffeina se è un espresso da bar, e dai 60 ai 120 mg se è preparato con la moka.

La dose si calcola sul peso: tra 3 e 6 milligrammi di caffeina per ogni chilo. Per una persona di 70 chili significa tra 210 e 420 milligrammi. È l’intervallo in cui la ricerca vede un miglioramento costante, e qualcuno risponde già a 2 milligrammi per chilo, cioè 140 milligrammi per lo stesso peso. Considera il 6 un tetto e parti dal fondo dell’intervallo, alzando la dose solo se a quel livello non noti niente.

Quanto all’anticipo, circa un’ora prima è il momento più usato negli studi. Vale per l’attività fisica e vale per il lavoro: il caffè che serve durante una presentazione è quello preso un’ora prima di cominciare. Se ti alleni la sera, però, quell’ora di anticipo può portare la caffeina troppo vicino alla notte, e qui conviene fare due conti: a che ora smettere per dormire bene, insieme a quanta caffeina c’è in un espresso rispetto a una tazza grande, l’abbiamo spiegato in un pezzo dedicato.

Il peso corporeo e l’abitudine cambiano la dose

Due persone che bevono lo stesso caffè ricevono dosi diverse. Per chi pesa 55 chili, 210 milligrammi valgono quasi 4 milligrammi per chilo; per chi ne pesa 90 sono poco più di 2, al limite dell’effetto. La stessa tazza, su due corpi, è un’altra quantità.

L’abitudine conta quanto la bilancia. Chi beve molto caffè ogni giorno tende a smaltire la caffeina più in fretta, e il consumo abituale è tra i fattori che spiegano perché la stessa dose funziona bene su una persona e meno su un’altra, insieme alla genetica, che cambia la velocità con cui il fegato la elimina. Tornando alla spia: su qualcuno il nastro tiene a lungo, su altri si stacca presto.

La conseguenza pratica è una sola. La dose giusta per te si trova provandola in un giorno qualunque, e la prima volta conviene che cada lontano da una partita o da una giornata che conta.

Quando il caffè non aiuta

Oltre una certa quantità il conto cambia segno. Le dosi molto più alte di quelle utili si accompagnano a effetti collaterali frequenti, e per ottenere il beneficio non servono: aggiungere un altro caffè quando il primo non ha dato la sensazione sperata rischia di portare più effetti collaterali che lucidità.

Il caffè smette di aiutare anche quando influenza il sonno. La caffeina presa nel tardo pomeriggio per allenarsi dopo il lavoro sostiene la seduta, poi resta in circolo quando dovresti già dormire, e il sonno di quella notte ne risente.

E c’è chi la tollera poco per costituzione. Gli effetti su sonno e ansia variano da persona a persona, anche per ragioni genetiche, e nessun intervallo in milligrammi tiene conto di questo. Se dopo il caffè ti senti più agitato che lucido, quello è già il tuo limite, qualunque cosa dicano i numeri: in quel caso la dose giusta è più bassa, o è zero.