Carbmaxxing: allenare lo stomaco ai carboidrati prima della maratona

In maratona conta la quantità di carboidrati che il tuo intestino riesce ad assorbire, e quella quantità cresce se la alleni lungo dopo lungo, nelle settimane che precedono la gara.

• Cosa c’è dietro la parola carbmaxxing e da dove arrivano i numeri che girano sui social
• Come funziona l’assorbimento dei carboidrati in corsa, spiegato con l’ingresso di uno stadio
• Quattro lunghi con la dose che sale settimana per settimana, in tabella
• Come contare i grammi di gel, bevande e barrette, con due combinazioni all’ora già calcolate
• I segnali di stomaco e intestino che chiedono di fare un passo indietro

Il chilometro 32 di una maratona di fine novembre si prepara adesso, e una parte di quella preparazione non riguarda le gambe. Se nei lunghi hai sempre preso un gel ogni tanto, quando capitava, il tuo intestino arriverà al via senza allenamento. Il giorno della gara gli chiederai di assorbire in tre o quattro ore più zuccheri di quanti ne abbia mai visti in corsa. Le gambe hanno avuto mesi per abituarsi alla distanza. Lo stomaco ha bisogno dello stesso metodo, applicato nelle settimane che restano.

Cosa si intende per carbmaxxing

Carbmaxxing è la parola con cui sui social si indica l’abitudine di assumere in gara molti più carboidrati di quanto si facesse fino a pochi anni fa. Il nome arriva dal gergo online dei suffissi in “-maxxing”, quelli che indicano il portare qualcosa al massimo, e già questo racconta il tono del “fenomeno”. La quantità diventa una sfida a sé, con cifre che nei video salgono di stagione in stagione e superano spesso i cento grammi all’ora.

Il principio di partenza è sensato. Più carboidrati arrivano ai muscoli durante una gara lunga, più a lungo si regge il ritmo senza piantarsi. Quello che i numeri dei social lasciano fuori è il passaggio intermedio. Tra il gel che apri e il muscolo che lo brucia c’è un intestino, con una capacità di assorbimento che cambia da persona a persona e che, soprattutto, si costruisce. La dose giusta per te è quella che il tuo intestino regge, e quella dose si può far crescere.

Lo stomaco si allena come le gambe

La capacità di assorbire carboidrati mentre corri risponde allo stesso principio dell’allenamento: esposizione ripetuta e carico che sale per gradi.

Per capire perché, immagina l’ingresso di uno stadio un’ora prima della partita. Il glucosio, che nelle etichette dei gel compare spesso come maltodestrine, entra da una fila di tornelli dedicata. Quei tornelli lasciano passare più o meno sessanta grammi all’ora: se ne presenti di più, non entrano più in fretta, si accodano nel corridoio. Nel tuo caso il corridoio è l’intestino, e lo zucchero che resta lì in attesa può dare gonfiore e crampi proprio negli ultimi chilometri. Il fruttosio usa un ingresso diverso, con tornelli suoi, e due file che scorrono insieme fanno entrare più persone di una sola. Da qui le indicazioni pratiche: intorno ai 60 grammi all’ora per sforzi fino a due ore, fino a circa 90 oltre le due ore, e in quel caso solo con miscele di glucosio e fruttosio, come riassume la ricerca sull’allenamento dell’intestino.

Allenare lo stomaco significa aprire più tornelli. Chi prende carboidrati con regolarità durante le uscite e non li toglie dalla tavola tollera meglio le dosi alte e ne assorbe di più. Chi corre sempre a stomaco vuoto tiene aperti meno ingressi. Gli adattamenti richiedono settimane, per questo il lavoro comincia adesso, a sei o sette settimane dalla gara.

Una maratona amatoriale dura quasi sempre più di due ore, quindi il riferimento è la fascia alta. Ma per la maggior parte di chi corre sopra le tre ore e mezza, sessanta o settanta grammi all’ora digeriti senza problemi portano più lontano di novanta presi a forza e restituiti al trentesimo chilometro. I 90 grammi sono un tetto da avvicinare se l’intestino ci arriva, e nessuno ti dà punti per toccarlo.

Quattro settimane di lunghi con la dose che sale

Usa i quattro lunghi delle prossime settimane come sedute doppie, per le gambe e per lo stomaco. Il punto di partenza è la dose che reggi oggi senza fastidi. Se non l’hai mai misurata, parti da 30-40 grammi all’ora, più o meno un gel e mezzo. Se segui già un programma, come quello delle ultime otto settimane per la maratona d’autunno, tieni i lunghi che prevede e sovrapponi la colonna dei grammi: le durate in tabella sono indicative. La progressione è una proposta della redazione costruita sull’aumento graduale, da adattare alle tue risposte.

Il primo momento utile per mangiare arriva presto, intorno al ventesimo o trentesimo minuto. Aspettare la fame o il primo calo significa concentrare tutto in pochi momenti, e i tornelli non accelerano perché c’è ressa. Una porzione piccola ogni venti minuti scorre meglio di un gel e mezzo ingoiato tutto insieme. Imposta un avviso ripetuto sull’orologio e seguilo anche quando ti senti bene.

La settimana 3 sposta la prova dentro il ritmo gara perché lo stomaco, quando lo sforzo sale, si svuota più lentamente. Una dose che a passo di conversazione fila liscia può pesare a ritmo maratona, ed è meglio scoprirlo a ottobre. La regola per salire è una sola: passi al gradino successivo solo se il lungo precedente è andato senza sintomi. Altrimenti ripeti la stessa dose la settimana dopo, e quella settimana conta comunque come allenamento.

Dopo i quattro lunghi resta la riduzione dei carichi prima della gara. I lunghi si accorciano, ma la dose oraria raggiunta resta. Continua a usarla con gli stessi prodotti, così l’intestino non perde l’abitudine proprio quando servirebbe di più.

Il giorno della maratona non entra niente di nuovo, nemmeno il gel offerto ai ristori se non lo conosci. Controlla per tempo sul sito dell’organizzazione quale prodotto verrà distribuito. Se vuoi contarci in gara, provalo in questi lunghi; se non ti convince, porta il tuo.

Contare i grammi di gel, bevande e barrette

Il numero che serve è sull’etichetta, alla voce carboidrati, e va letto nella colonna riferita alla singola confezione. Quella per cento grammi, su un gel da quaranta, porta fuori strada. La maggior parte dei gel sta tra i 20 e i 30 grammi di carboidrati. Una bevanda sportiva preparata secondo le dosi ne contiene di solito 30-40 ogni mezzo litro. Le barrette variano di più e a ritmo gara sono le più lente da masticare. Per le dosi sopra i 60 grammi all’ora guarda anche gli ingredienti: maltodestrine o glucosio insieme al fruttosio indicano la miscela che usa entrambi gli ingressi.

Ecco due combinazioni già calcolate. Per stare intorno ai 60-70 grammi all’ora: un gel da 25 grammi ogni 30 minuti, con qualche sorso d’acqua, più circa 250 millilitri di bevanda sportiva distribuiti nell’ora. Per avvicinarti ai 90: lo stesso gel ogni 20 minuti, cioè 75 grammi, più la stessa quantità di bevanda. Prima del lungo scrivi su un foglietto, o nelle note del telefono, cosa prenderai e a che minuto. A casa segna cosa è andato come previsto. Dopo quattro settimane quel foglio è il tuo piano di gara.