Il cartoccio caldo che stringi tra le mani nasconde un blocco di carboidrati complessi da gestire esattamente come un piatto di pasta.
- Le castagne nutrono come pane e pasta.
- Il loro apporto si basa sui carboidrati complessi associati a pochissimi grassi.
- Cento grammi di parte fresca cruda apportano circa 165 chilocalorie.
- Una porzione da 150 grammi sgusciati sostituisce integralmente un primo piatto.
- Il consumo a fine pasto richiede una riduzione della porzione a 60-80 grammi bolliti.
- Le diverse tecniche di cottura alterano i volumi di acqua e modificano la densità nutrizionale.
Più vicine al pane che alla frutta secca
Botanicamente le castagne sono frutti, ma nel piatto si comportano come i cereali. Chi le mangia spesso sottovaluta quanto apportano in energia. Se le consideri uno snack da sera, rischi di esagerare. Conviene sapere cosa contengono per usarle con criterio.
Noci, nocciole e mandorle devono gran parte delle calorie ai grassi. Le castagne sono diverse: quasi non hanno grassi e sono ricche di amido. Secondo le tabelle dell’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione), in 100 grammi di castagne fresche, parte edibile, ci sono circa 36,7 grammi di carboidrati, 2,9 grammi di proteine, 1,7 grammi di grassi e circa 165 chilocalorie. Sono zuccheri e amidi a lento rilascio, quindi danno energia costante. L’acqua pesa circa la metà del frutto fresco, e questo aiuta a sentirsi sazi.
Per orientarti, il paragone più semplice è con il pane o la pasta. Quando pianifichi la settimana, conta le castagne come una fonte di carboidrati, non come uno snack.
Come metterle nel piatto e in che porzioni
Non trattarle come un extra da mangiare senza limiti dopo una cena abbondante. Il modo più pratico è usarle al posto di pane, pasta o riso.
Se fanno da piatto principale, una porzione di circa 150 grammi, pesate da crude e senza guscio, equivale più o meno a un piatto di pasta. Accompagnale con una fonte di proteine magre, come legumi, pesce o uova, e con molte verdure. Così l’assorbimento degli zuccheri è più lento.
Come dessert vanno bene 60-80 grammi di castagne bollite, ma a patto di ridurre i carboidrati degli altri piatti del pasto. In questo modo mantieni l’abitudine senza superare il fabbisogno.
Bollite, arrosto o secche
La cottura cambia il peso e la densità calorica di ogni grammo.
Le castagne bollite sono la scelta più leggera: assorbono acqua, restano morbide e a parità di peso riempiono di più. Sono quelle da preferire se vuoi controllare le calorie.
Le caldarroste perdono acqua in cottura, quindi a parità di peso contengono più energia rispetto alle bollite. Vanno dosate con più attenzione.
Le castagne secche concentrano ancora di più nutrienti ed energia in un volume piccolo. Basta una manciata per avere un apporto importante, quindi le porzioni vanno ridotte.
Che siano raccolte nei boschi o comprate, il valore nutrizionale dipende soprattutto da come le cuoci. Per i sentieri e le zone di raccolta, consulta la guida.
Chi ha l’intestino sensibile
Le castagne contengono molti oligosaccaridi e fibre insolubili, che in alcune persone con intestino irritabile possono causare gonfiore e fermentazione. Se ne soffri, parlane con il medico o con il dietista prima di consumarle regolarmente.