La connessione mente-muscolo funziona, ma non in tutti gli esercizi

Pensare al muscolo che lavora aiuta negli esercizi di isolamento con pesi gestibili, mentre nei grandi esercizi con carichi alti conviene seguire il movimento e il suo risultato.

• Che differenza c’è tra l’attenzione rivolta al muscolo e quella rivolta al movimento, e come si riconoscono durante una serie.
• Gli esercizi di isolamento più comuni, dal curl alla leg extension, con la sensazione da cercare in ciascuno.
• Squat, stacco, panca e trazioni, con le frasi-guida da ripetersi mentre si solleva.
• Il criterio pratico che lega attenzione, carico e obiettivo, valido anche per gli esercizi che non compaiono qui.
• Come usare le serie di riscaldamento per imparare a sentire il muscolo.

“Senti il muscolo che lavora” è forse il consiglio più ripetuto in sala pesi, e chi lo riceve tende ad applicarlo ovunque: al curl con il manubrio da otto chili come allo squat con il bilanciere carico. Funziona, ma in una parte della scheda soltanto. Dove serve aiuta il muscolo a crescere, altrove toglie forza proprio alle serie più pesanti.

Due modi di stare attenti mentre ci si allena

Durante una serie l’attenzione finisce comunque da qualche parte, e i posti possibili sono due. Il primo è dentro il corpo: il bicipite che si accorcia e si indurisce, il petto che si stringe, la sensazione precisa del muscolo che sta facendo il lavoro. Il secondo è fuori, sull’effetto del gesto: il manubrio che sale, il pavimento da spingere lontano, il bilanciere da allontanare dal petto. Gli allenatori parlano di attenzione interna ed esterna, e la connessione mente-muscolo è la prima delle due portata al massimo.

Pensa a un concerto. Seduto in sala, puoi decidere di ascoltare solo il primo violino: lo segui nota per nota, ne senti ogni attacco, e del resto ti arriva poco. Ha senso quando il violino suona da solo o quasi. Quando entra tutta l’orchestra, invece, inseguire uno strumento ti fa perdere la musica, che è la ragione per cui sei venuto.

In palestra funziona allo stesso modo. Un esercizio che muove una sola articolazione è un assolo, e concentrarsi sull’unico muscolo che suona è la scelta giusta. Uno squat pesante è l’orchestra al completo: anche, ginocchia, caviglie, schiena e addome devono entrare insieme e al momento giusto, e chi prova ad ascoltarne uno solo rischia di far perdere il tempo agli altri.

Quando pensare al muscolo e quando al movimento

Negli esercizi di isolamento l’attenzione va al muscolo, e il vantaggio si vede soprattutto nella crescita: chi si concentra sul contrarre il bicipite durante il curl vede il braccio crescere di più di chi pensa solo a sollevare il peso. Ogni esercizio ha la sua sensazione da cercare. Nel curl è il bicipite che si accorcia mentre il gomito si piega, con il gomito fermo accanto al fianco a fare da cardine. Nelle alzate laterali è la parte esterna della spalla che porta il braccio fino all’altezza della spalla stessa, senza che il collo si irrigidisca a dare una mano. Nelle estensioni per i tricipiti cerchi la parte posteriore del braccio, che si allunga quando il peso scende dietro la testa e si stringe quando il gomito torna disteso. Nelle croci il petto avvicina le braccia come se dovessero chiudersi attorno a un tronco d’albero, e nella leg extension la parte anteriore della coscia si contrae fino a ginocchio disteso, dove conviene tenere un istante prima di scendere. In tutti e cinque la lentezza aiuta: un peso che sale e scende senza fretta lascia il tempo di sentire chi lo sta muovendo.

Negli esercizi che muovono più articolazioni con carichi alti l’attenzione si sposta fuori, sul movimento e su quello che produce. Nello squat la frase da ripetersi è “spingi via il pavimento”, oppure “allarga il pavimento con i piedi”. Nello stacco funzionano “alzati in piedi con il bilanciere” e “tieni il bilanciere incollato alle gambe”. Nella panca, “allontana il bilanciere dal petto” e “spingi il corpo dentro la panca”. Nelle trazioni, “porta il petto alla sbarra” e “spingi i gomiti verso le tasche”. Sono frasi che descrivono un risultato, e lasciano al corpo il compito di organizzare chi fa cosa. Per l’esecuzione di base servono le guide dedicate, a partire da come fare uno squat perfetto e dalla cerniera dell’anca dello stacco rumeno.

Le ragioni sono due, e vanno nella stessa direzione. Pensare all’effetto del gesto fa esprimere più forza nella serie che stai facendo. E quando il peso si avvicina al massimo che riesci a sollevare, concentrarsi su un singolo muscolo smette di aumentarne il lavoro: il vantaggio della connessione mente-muscolo svanisce proprio dove molti la invocano. “Senti i glutei” sotto uno squat pesante è, per come la vediamo, il consiglio più sprecato della sala pesi. Toglie attenzione al gesto e non restituisce niente in cambio.

Il criterio pratico tiene insieme tre variabili, e il carico pesa più del nome dell’esercizio. Se il peso ti lascia margine, si muove sotto controllo e lo stai usando per far crescere un muscolo, pensa al muscolo. Se il carico ti chiede tutto, le ultime ripetizioni sono una lotta e l’obiettivo è diventare più forte, pensa al movimento. Per questo una panca leggera fatta per far crescere il petto può accogliere l’attenzione al muscolo anche se coinvolge più articolazioni, mentre lo stesso esercizio con un carico vicino al massimo torna a chiedere l’ascolto dell’orchestra intera. In una frase sola: quando il peso ti lascia pensare, pensa al muscolo; quando ti chiede tutto, pensa al movimento.