Dopo un’ora e mezza i tuoi valori da fresco smettono di descriverti, e quanto reggi quel calo è una qualità a sé, che si allena.
- Tra i novanta minuti e le due ore il costo di ogni chilometro cresce, le soglie si abbassano e la velocità massima disponibile cala di circa il sei per cento, a passo invariato.
- L’ordine del degrado è sempre lo stesso: prima il carburante, poi la meccanica del passo, poi la temperatura e il cuore, per ultimo il controllo nervoso.
- Quanto si degrada cambia molto da persona a persona: la ricerca chiama resilienza fisiologica questa capacità di reggere, e la tratta come una quarta determinante della prestazione di durata.
- Si allena mettendo la qualità nella seconda metà del lungo, tenendo alto il volume facile e provando in allenamento l’alimentazione di gara.
Al chilometro venticinque il passo sul display è lo stesso del chilometro cinque. Il respiro no, la falcata nemmeno, e il prezzo che stai pagando per tenere quella velocità è cresciuto senza che nulla, sull’orologio, te lo segnalasse.
L’ora e mezza in cui smetti di essere l’atleta dei test
I valori su cui tari il ritmo di gara li hai raccolti da riposato: una soglia, un passo di riferimento, una frequenza cardiaca che sai di poter reggere per un certo tempo. Quel test non descrive il corridore che taglia il traguardo. Descrive quello che quella mattina si è presentato fresco alla partenza.
Tra i novanta minuti e le due ore di lavoro continuo, gli stessi valori, rimisurati sul posto, scendono tutti insieme: la velocità alla soglia cala di circa il cinque per cento, la velocità massima che riusciresti a tenere in un test a velocità crescente di circa il sei per cento. Il ritmo che reggi comodamente alla prima ora ti chiede più ossigeno alla terza, e la maratona programmata sui riscontri di una mezza nasce già con quel divario dentro.
Cosa si degrada, e in che ordine
Il primo pezzo a cedere è il carburante. Le fibre lente, quelle che lavorano meglio ai ritmi comodi, esauriscono per prime il glicogeno immagazzinato e il corpo inizia a reclutare fibre più veloci e meno economiche per produrre la stessa spinta. Stesso passo, più ossigeno. Da qui nasce l’aumento del costo di ogni chilometro, e da lì non si torna indietro.
Immagina una bicicletta che cambia rapporto da sola: ogni mezz’ora un dente più duro, senza che tu tocchi la leva e senza che la strada cambi pendenza. Il percorso è lo stesso, la velocità è la stessa, la spesa no.
Poi si sfalda la meccanica. La falcata si accorcia, il tempo di contatto a terra si allunga, il ritorno elastico di tendini e muscoli restituisce meno di quanto restituisse all’inizio: altra energia che se ne va per fare lo stesso lavoro. Chi tiene d’occhio la cadenza la vede scendere di qualche passo al minuto prima ancora di sentirsi stanco. Nel frattempo la temperatura interna sale e il volume di sangue cala, e il cuore accelera a parità di passo: è la deriva cardiaca, l’elemento più visibile del quadro.
Il controllo arriva per ultimo. Dopo un paio d’ore il sistema nervoso attiva i muscoli in modo meno pieno: la forza massima che riesci a esprimere scende, il gesto perde precisione, e le decisioni che contano in gara, bere o saltare il ristoro, rilanciare o restare, si prendono peggio. L’ordine vale più della lista: quando sembra che stia mollando la testa, il corpo si sta degradando da un’ora abbondante, e quello che passa per un cedimento mentale è spesso l’ultimo anello di una catena partita molto prima.
La capacità di reggere il calo è una qualità a sé
Due persone con la stessa soglia e lo stesso consumo di ossigeno tagliano il traguardo in tempi diversi, e una parte della differenza sta nella pendenza di questo declino. La ricerca lo chiama “resilienza fisiologica” e ha cominciato a trattarlo come una quarta determinante della prestazione di durata, accanto ai tre valori classici.
Quanto sia una caratteristica stabile della persona, però, resta una domanda aperta. Un gruppo di ricercatori finlandesi ha fatto ripetere agli stessi runner allenati un test di due ore e mezza a due settimane di distanza, per vedere quali cali si ripresentassero identici: la perdita di velocità massima è risultata affidabile, quella delle soglie e del consumo di ossigeno molto meno. Il degrado c’è, ma distinguere la parte che ti appartiene da quella che dipende dal sonno, dal caldo e da cosa hai mangiato il giorno prima riesce purtroppo solo in parte.
Il concetto è quindi utile come criterio per scegliere le sedute, più che come numero da aggiungere alla lista di quelli che già guardi.
Come si allena
L’unico modo di allenare quello che succede alla seconda ora è essere lì, alla seconda ora, chiedendo qualcosa alle gambe. Nella pratica significa spostare i tratti a ritmo nella seconda metà del lungo anziché all’inizio: venti o trenta minuti a ritmo maratona dopo un’ora e mezza di corsa facile allenano moltissimo. Se dovessi indicare una sola modifica da fare al proprio piano, indicherei questa.
Tutto questo riguarda anche chi non ha gare lunghe in programma. La stessa curva compare in un’escursione in salita, in una giornata di bici, in qualunque sforzo continuo oltre l’ora e mezza: cambia la distanza, la fisiologia è la stessa.
Come accorgersene dai propri dati senza strumenti da laboratorio
Serve un lungo che ripeti spesso, sullo stesso percorso e allo stesso sforzo percepito, senza guardare il passo mentre corri. A casa confronti la velocità media dei primi venti minuti con quella degli ultimi venti. Il numero che esce non misura niente, e un singolo lungo racconta soprattutto com’era quella giornata. Quello che conta è come si comporta quella distanza nell’arco di un blocco di allenamento: se si accorcia mentre il volume cresce, stai reggendo meglio la seconda parte. Un secondo indizio è poi la reattività residua: prova un allungo di venti secondi nell’ultimo chilometro e guarda se le gambe rispondono ancora o se si limitano a obbedire.