Perché il cuore accelera anche se il passo resta uguale

Nella seconda metà di un lungo la frequenza cardiaca sale a passo invariato: è un fenomeno previsto, e cambia quale parametro devi guardare.

• La deriva cardiaca compare in qualunque sforzo prolungato a intensità costante, di solito dopo i primi dieci o venti minuti.
• Il cuore accelera perché a ogni battito espelle meno sangue: calore, flusso verso la pelle e perdita di liquidi riducono il volume disponibile.
• È fisiologica quando sale piano e il passo regge; va corretta quando arriva presto, sale ripida e il passo cede.
• Nei lunghi il ritmo si regola sul passo e sul respiro, con la frequenza usata come valore di guardia invece che come bersaglio.

Lo stesso passo, dieci battiti in più

Chilometro sedici di un lungo, strada piatta, passo identico a quello di mezz’ora prima. L’orologio segna 152 dove segnava 144. Le reazioni istintive sono due: rallentare per rientrare nella zona che ti eri dato, oppure archiviare la giornata come prova di una forma andata via. Nascono dallo stesso presupposto, cioè che quel numero misuri quanto stai correndo forte.

Misura un’altra cosa: quanto ti costa, in questo momento, correre a quella velocità. Il fenomeno si chiama deriva cardiaca e compare in qualunque sforzo prolungato tenuto a intensità costante, di solito a partire dai primi dieci o venti minuti. Il dato non sta peggiorando mentre corri: si sta spostando il suo significato, e sapere in quale direzione cambia il modo in cui gestisci le due ore successive.

Cosa succede al sangue e alla temperatura

Il cuore accelera perché a ogni battito manda in circolo meno sangue di prima, e recupera la differenza aumentando la frequenza dei battiti. La quantità di sangue che i muscoli ricevono ogni minuto resta quella richiesta dallo sforzo, ottenuta però con più battiti e meno volume per battito.

Dietro c’è il calore. Correre ne produce molto più di quanto il corpo possa trattenerne, e per smaltirlo una parte del flusso viene dirottata verso la pelle, dove il sangue cede temperatura all’aria. Quel sangue viene sottratto al circolo centrale. Se, in più, sudi parecchio e reintegri poco, cala anche il volume del plasma, e al cuore arriva meno sangue da riempire nell’intervallo fra due battiti. Il volume espulso a ogni contrazione, quella che i fisiologi chiamano gittata sistolica, scende di conseguenza.

Immagina di dover riempire una vasca portando acqua con un secchio. Se il secchio arriva pieno per tre quarti, per far salire il livello alla stessa velocità devi fare più viaggi. La vasca chiede sempre la stessa acqua. È il secchio che ne porta meno a ogni giro.

Questa è la spiegazione più intuitiva, e ne esiste una seconda: l’aumento della frequenza potrebbe partire da una maggiore attività del sistema nervoso simpatico, che accorciando il tempo di riempimento fra un battito e l’altro riduce lui stesso il volume espulso. Le due ipotesi restano in discussione, e per chi corre cambia poco, perché il fenomeno resta regolare e prevedibile anche senza un meccanismo accertato. Quanto sia marcato dipende invece da variabili che conosci: temperatura dell’aria, umidità, stato di idratazione alla partenza, durata dell’uscita e velocità dei primi chilometri. Con trentadue gradi e aria umida la deriva arriva prima e sale di più, che è poi lo stesso motivo per cui correre più lento d’estate ha una spiegazione fisiologica.

Quando la deriva dice qualcosa e quando no

Per capire in quale dei due casi ti trovi guarda tre cose insieme: quanto ripida è la salita dei battiti, il momento in cui comincia, e cosa sta facendo il passo nel frattempo.

Una deriva fisiologica è lenta e distribuita, qualche battito ogni venti o trenta minuti, con il passo che regge e il respiro che resta lo stesso. Puoi ignorarla. Diventa un segnale quando arriva presto, nella prima mezz’ora, quando sale ripida, e soprattutto quando la fatica percepita la segue e il passo comincia a cedere senza che tu abbia deciso di rallentare.

Le cause più frequenti sono tre. La partenza troppo veloce, che sposta l’intera uscita su un’intensità che non sostieni per la durata prevista. Il debito di liquidi accumulato prima di partire o durante, che si corregge solo se sai quanto ne perdi: misurare il proprio tasso di sudorazione trasforma il bere da abitudine a quantità. E le condizioni ambientali, che alzano il costo di qualunque velocità. Ne resta una quarta, meno comune: una notte breve, un’infezione in arrivo o un carico di allenamento non ancora smaltito alzano la frequenza già dal primo chilometro, e lì la deriva è il sintomo più visibile di qualcosa che era già in corso.

Cosa guardare al posto della frequenza

Nei lunghi il ritmo si regola sul passo e sul respiro, e la frequenza cardiaca serve come tetto invece che come bersaglio. È probabilmente il parametro peggiore su cui pilotare un’uscita di due ore, proprio perché è l’unico dei tre che cambia significato mentre lo stai guardando.

In pratica: decidi il passo prima di uscire e tienilo, verificando ogni tanto di essere ancora nella zona in cui riusciresti a sostenere una conversazione senza spezzare le frasi. Alla frequenza assegni un valore di guardia, oltre il quale rallenti sul serio, e lasci libero tutto quello che sta sotto. Otto o dieci battiti guadagnati nella seconda ora non lo toccano, e rientrare nella zona abbassando il passo significa finire il lungo a un’intensità che non allena più granché.

Mettilo in conto anche prima di partire, perché la seconda metà costerà di più a parità di velocità: il ritmo dei primi chilometri va scelto pensando a come starai al chilometro venticinque, non a come stai al terzo. È una delle ragioni per cui il lungo settimanale ha una costruzione sua, diversa da quella di qualunque altra seduta.