Il classico dolore al fianco durante la corsa, noto clinicamente come ETAP, è causato da uno spasmo del diaframma dovuto a una respirazione troppo superficiale; imparare a usare l’addome per respirare previene il problema alla radice.
- La fitta al fianco non dipende da un “fegato affaticato” o dalla milza, ma da uno spasmo del muscolo diaframmatico, sottoposto a stress meccanico.
- Respirare “di petto” (respirazione apicale) tiene il diaframma contratto nella parte alta del torace, mentre il peso degli organi interni lo tira verso il basso a ogni passo.
- La soluzione preventiva è la respirazione diaframmatica: espandere la pancia durante l’inspirazione per dare supporto al tronco e ossigenare meglio i tessuti.
- Per risolvere il dolore in corsa, usa la sincronizzazione: espira con forza nel momento esatto in cui il piede opposto al fianco dolente tocca terra.
- Evitare pasti pesanti o abbondanti liquidi subito prima di correre aiuta a non appesantire lo stomaco, riducendo la trazione sui legamenti interni.
Quella fitta pungente che ti costringe a fermarti
Stai correndo bene. Il ritmo è quello giusto, le gambe girano senza troppa fatica e la temperatura è perfetta. Poi, dal nulla, arriva una fitta acuta, pungente, solitamente localizzata sotto le costole sul lato destro. Nel giro di duecento metri sei costretto a piegarti in avanti, premere una mano sul fianco e iniziare a camminare.
È il classico “dolore al fegato” (o alla milza, se colpisce a sinistra). La prima reazione è prendersela con la colazione o con il bicchiere d’acqua bevuto prima di uscire. Eppure, la digestione c’entra solo in parte. Questo fastidio è talmente universale tra i principianti, e a volte anche tra gli amatori esperti, da avere una sigla medica precisa: ETAP (Exercise-related transient abdominal pain). Non è una malattia e non stai danneggiando i tuoi organi. Stai semplicemente gestendo male l’aria.
Cosa dice l’anatomia: lo spasmo del diaframma (il famoso Side Stitch)
Per risolvere il problema, dobbiamo spostare l’attenzione dal fegato al vero responsabile: il diaframma. È il muscolo a forma di cupola che separa la cavità toracica da quella addominale ed è il motore principale della nostra respirazione.
Il diaframma è collegato agli organi interni (come stomaco e fegato) tramite una serie di legamenti. Quando corri, il tuo corpo subisce una continua forza d’impatto. A ogni passo, gli organi interni subiscono una spinta verso il basso a causa della forza di gravità e dell’inerzia. Se il diaframma non è rilassato e in sintonia con questo movimento, i legamenti vengono strattonati violentemente. È come correre con uno zaino pesante non allacciato stretto al petto: a ogni falcata rimbalza, tirando le cinghie sulle spalle. Questo “strattonamento” continuo provoca uno spasmo muscolare acuto. Ecco spiegata la fitta di dolore.
Perché “respirare di petto” peggiora il problema
La causa principale di questo spasmo è meccanica e risiede nel modo in cui respiriamo. La maggior parte delle persone, specialmente sotto sforzo, tende a respirare in modo apicale. Significa che usano solo la parte alta dei polmoni, sollevando le spalle e gonfiando il petto.
Quando respiri in questo modo, il respiro è corto e frequente. Il diaframma rimane in una posizione costantemente contratta e sollevata, esattamente nel momento in cui il fegato (l’organo più pesante) lo sta tirando verso il basso a ogni appoggio del piede destro a terra. La tensione sui tessuti connettivi diventa insostenibile e il muscolo va in blocco per proteggersi.
La tecnica della Respirazione Diaframmatica: gonfia la pancia, non le spalle
Per prevenire l’ETAP, devi rieducare la tua meccanica respiratoria, passando dalla respirazione di petto a quella diaframmatica (o addominale).
Impararla da fermi è semplice: sdraiati a terra, metti una mano sulla pancia e una sul petto. Inspira dal naso cercando di far alzare solo la mano sulla pancia, lasciando il petto immobile. Espira svuotando l’addome.
Trasferire questa tecnica nella postura di corsa richiede un po’ di pratica. Quando corri, concentrati sull’espirazione profonda. Svuota completamente i polmoni. Quando i polmoni sono vuoti, l’inspirazione successiva richiamerà l’aria in modo naturale verso il basso, gonfiando l’addome. Una pancia espansa offre una base solida che sostiene gli organi interni, riducendo le oscillazioni e allentando la tensione sui legamenti del diaframma.
L’intervento d’emergenza: il trucco di coordinare l’espirazione col passo
Cosa fare, però, se la fitta compare proprio nel bel mezzo di un allenamento o di una gara? Esiste un intervento d’emergenza, una sorta di “reset” che sfrutta la coordinazione tra il respiro e l’appoggio dei piedi.
La maggior parte dei runner espira in modo asimmetrico, facendo cadere l’espirazione (quando il diaframma si rilassa e si alza) sempre sullo stesso piede (solitamente il destro). Se in quel momento il piede destro impatta a terra, l’urto tira il fegato verso il basso, massimizzando lo strappo.
Il trucco è invertire la sincronia. Se senti dolore al fianco destro, concentrati e espira con forza nel momento esatto in cui il piede sinistro tocca terra.
Se il dolore è a sinistra, espira profondamente quando appoggi il piede destro. Rallenta leggermente il ritmo, forza l’espirazione dal lato opposto al dolore per una decina di passi e cerca di rilassare le spalle. Questo semplice trucco inverte la dinamica di carico sul diaframma, rilasciando lo spasmo e permettendoti di riprendere il tuo ritmo senza doverti fermare.