Workout of the week: Il circuito EMOM da 20 minuti

Quattro esercizi a corpo libero, uno per minuto, cinque giri: il cronometro decide quando si riparte, e a te resta da scegliere quante ripetizioni metterci dentro.

• Come funziona un allenamento a minuto fisso e da cosa dipende la durata del recupero.
• Quattro esercizi senza attrezzi: squat, piegamenti, affondi alternati e plank con tocco delle spalle.
• Per ogni esercizio, la tecnica di esecuzione e le ripetizioni per due livelli.
• Come impostare il timer per non dover guardare lo schermo durante la sessione.
• Il criterio per capire se le ripetizioni che hai scelto sono quelle giuste per te.

Venti minuti, un tappetino e un timer che suona all’inizio di ogni minuto. Per un allenamento completo a corpo libero non serve altro, a patto di risolvere la questione che rende tante sessioni casalinghe più lunghe e più vuote del previsto: le pause. Senza nessuno che dica quando ripartire, il recupero tra una serie e l’altra si allunga da solo, e il telefono in mano fa il resto.

L’EMOM toglie di mezzo il problema. La sigla sta per Every Minute On the Minute, ogni minuto allo scoccare del minuto, e indica un formato in cui a decidere quando si comincia è il cronometro.

Come funziona un EMOM

La regola sta in una riga: all’inizio di ogni minuto esegui l’esercizio previsto, e i secondi che restano fino al minuto successivo sono recupero. Se chiudi le ripetizioni in trenta secondi, ne hai trenta per respirare. Se ce ne metti cinquanta, ne restano dieci. Allo scoccare del minuto si riparte comunque.

Pensa al cronometro come a un allenatore che batte le mani all’inizio di ogni minuto. Quel colpo secco, sempre puntuale, è l’unica cosa che ti impone: quanto spingere e quanto fermarti lo decidi tu, nel momento in cui scegli le ripetizioni. Chi va più svelto si guadagna più pausa, chi rallenta se la mangia. Nei formati a intervalli fissi come il Tabata lavoro e pausa hanno una durata stabilita a priori; qui la pausa cambia, e la sua lunghezza dipende da te.

Per chi si allena da solo in casa è, tra i formati a tempo, quello che funziona meglio, perché sottrae l’unica decisione che senza un allenatore accanto si prende quasi sempre male: quando ricominciare. La rotazione su quattro esercizi alterna gambe, spinta delle braccia, di nuovo gambe e infine tronco, così nessun distretto lavora due minuti di fila e il ritmo regge fino all’ultimo giro.

Per il timer basta un’app di intervalli impostata con un segnale acustico ogni sessanta secondi, per venti ripetizioni. Il suono conta più dei numeri sullo schermo: ti permette di lasciare il telefono a terra e di ascoltare invece di guardare.

Il circuito, minuto per minuto

Il primo minuto è dello squat, il secondo dei piegamenti, il terzo degli affondi, il quarto del plank. Poi si ricomincia, per cinque giri. Prima del primo segnale servono cinque minuti di riscaldamento su gambe e spalle, e un tappetino per avere un appoggio morbido a terra.

Minuto 1 – Squat
In piedi, piedi poco più larghi delle anche e punte leggermente aperte. Scendi portando il bacino indietro e in basso, come per sederti su una sedia messa un po’ più lontano di quanto ti aspetti, finché le cosce arrivano almeno parallele al pavimento. Le ginocchia seguono la direzione delle punte senza cadere verso l’interno, i talloni restano a terra e il petto rimane aperto. Risali spingendo il pavimento con tutto il piede.
Livello 1: 12 ripetizioni. Livello 2: 20 ripetizioni.

Minuto 2 – Piegamenti
Mani appoggiate poco più larghe delle spalle, corpo in linea dalla testa ai talloni. Scendi piegando i gomiti, che restano a circa quarantacinque gradi dal busto anziché aprirsi a T, fino a portare il petto a pochi centimetri dall’appoggio. Risali spingendo senza che il bacino cada verso il basso o si alzi prima delle spalle. Al livello 1 le mani stanno su un rialzo stabile, il bordo del divano o una sedia appoggiata al muro: più l’appoggio è alto, più l’esercizio è facile.
Livello 1: 8 ripetizioni con le mani rialzate. Livello 2: 12 ripetizioni a terra.

Minuto 3 – Affondi alternati
Dalla posizione in piedi fai un passo lungo in avanti e scendi finché entrambe le ginocchia formano più o meno un angolo retto: quello posteriore sfiora il pavimento senza appoggiarsi, quello anteriore resta sopra la caviglia. Il busto sale e scende dritto, come dentro un ascensore. Spingi sul tallone della gamba avanti per tornare in piedi e cambia lato. Se l’equilibrio vacilla, distanzia un po’ i piedi anche in larghezza, come se si muovessero su due binari anziché su una fune.
Livello 1: 10 affondi totali, 5 per gamba. Livello 2: 16 affondi totali, 8 per gamba.

Minuto 4 – Plank con tocco delle spalle
Posizione di piegamento a braccia tese, mani sotto le spalle, piedi divaricati alla larghezza delle anche. Stacca una mano, tocca la spalla opposta, riappoggiala e passa all’altro lato. Il lavoro sta nel tenere fermo il bacino mentre il peso si sposta: immagina un bicchiere d’acqua appoggiato sulla parte bassa della schiena, da non rovesciare. Allargare i piedi rende più facile restare stabili. Al livello 1 le ginocchia stanno a terra, con il corpo in linea dalle ginocchia alla testa.
Livello 1: 12 tocchi totali con le ginocchia a terra. Livello 2: 20 tocchi totali in appoggio sulle punte dei piedi.

Se il segnale arriva prima che tu abbia finito, interrompi e passa all’esercizio successivo. Inseguire il minuto perso, magari rubando secondi alla pausa che viene dopo, è il modo più rapido per sfaldare il resto della sessione. Meglio prendere nota di dove sei rimasto indietro e intervenire su quel numero al giro seguente.