Gli esercizi con una sedia per allenare tutto il corpo a casa

Una sedia appoggiata al muro basta per un circuito completo a casa: otto esercizi, due livelli, venti o trenta minuti a seconda del livello scelto.

• Otto esercizi per gambe, glutei, petto, braccia e addome, con un solo attrezzo: una sedia stabile contro la parete.
• Come scegliere la sedia, quali escludere e come verificare che resti ferma sotto carico.
• Per ogni esercizio: esecuzione, il punto in cui la tecnica tende a cedere e la versione più facile.
• Due livelli di intensità, con tempi di lavoro, recupero e numero di giri.
• Quando passare dal primo al secondo livello e quante sedute fare in una settimana.

Una sedia regge il peso di un corpo intero da quando esiste, e per diventare un attrezzo da allenamento le basta un muro alle spalle. Diventa un rialzo per i piedi, un appoggio per le mani, un bordo su cui spingere e un riferimento per sapere quanto scendere: quattro attrezzi diversi in mezzo metro quadrato di pavimento.

Il circuito della settimana ne ricava otto esercizi che coprono gambe, glutei, petto, braccia e addome. Non servono manubri né elastici, e nemmeno il tappetino è indispensabile, anche se per il plank laterale l’avambraccio lo apprezza.

Scegliere e sistemare la sedia

Quella giusta ha quattro gambe, una seduta rigida e piatta più o meno all’altezza del ginocchio e uno schienale solido. Legno o metallo vanno bene uguale; conta che sia un pezzo compatto, senza giunture che cigolano. Prima di usarla, afferra la seduta con due mani e prova a torcerla: se senti un piccolo gioco tra le gambe e il telaio, sotto il peso di un affondo quel gioco diventa un’oscillazione, e l’oscillazione arriva dritta alla caviglia.

Poi la sedia va contro il muro, con lo schienale appoggiato alla parete, per tutti gli esercizi in cui ci spingi sopra o ci scarichi il peso. Il muro fa lo stesso lavoro del fermaporta di gomma infilato sotto una porta: ogni spinta che tende a far scivolare la sedia all’indietro finisce contro qualcosa che non si muove. Nei piegamenti, nei dip e nei mountain climber la forza va proprio in quella direzione, e senza muro basta un pavimento appena lucido perché le gambe della sedia scorrano di qualche centimetro nel momento peggiore.

Il pavimento conta quasi quanto la sedia. Via il tappeto, che scivola sul pavimento insieme a tutto ciò che ci sta sopra, e meglio una piastrella asciutta o un parquet grezzo rispetto a una superficie appena cerata. Se sotto le gambe ci sono i feltrini, per questa mezz’ora conviene toglierli. Davanti alla seduta serve un metro e mezzo libero, perché l’affondo bulgaro e il ponte si fanno con il corpo allungato in avanti.

L’ultima prova si fa con il peso addosso. Siediti sul bordo anteriore della seduta e premi con le mani ai lati dei fianchi, come se volessi sollevarti: la sedia deve restare ferma contro il muro, senza che le gambe posteriori si alzino. Se si inclina, la seduta è troppo corta per il tuo peso o il muro è troppo lontano. Meglio scoprirlo adesso che al terzo dip.

Il circuito, esercizio per esercizio

Otto esercizi in sequenza, divisi in tre blocchi: prima le gambe, poi la spinta con le braccia, infine il tronco. L’ordine fa riposare una parte del corpo mentre lavora la successiva, così il recupero tra una stazione e l’altra può restare breve senza che la tecnica ne risenta. Tempi e giri sono nell’ultima sezione.

Il primo blocco lavora su cosce e glutei.

Alzate dalla sedia
Siediti sulla metà anteriore della seduta, piedi alla larghezza dei fianchi e leggermente arretrati rispetto alle ginocchia, braccia tese in avanti o incrociate sul petto. Porta il busto un poco in avanti e alzati spingendo il pavimento con tutta la pianta del piede, fino a distendere completamente anche e ginocchia. Scendi in tre secondi e sfiora la seduta con i glutei senza sederti, poi riparti. La tecnica cede quasi sempre in discesa: lasciarsi cadere negli ultimi dieci centimetri cancella la parte più utile del movimento, e le ginocchia che rientrano verso l’interno durante la salita tolgono lavoro ai glutei. Per alleggerirlo, spingi con le mani sulle cosce oppure alza la seduta con un cuscino rigido.

Affondo bulgaro con il piede sulla seduta
In piedi, di spalle alla sedia, a circa un passo lungo di distanza. Appoggia il collo di un piede sul bordo della seduta, con i lacci rivolti verso il basso, e tieni il peso sulla gamba davanti. Scendi in verticale piegando entrambe le ginocchia finché quello posteriore arriva a una spanna dal pavimento, con il busto appena inclinato in avanti, poi risali spingendo con il tallone della gamba anteriore. Lavori tutto il tempo su un lato, poi cambi. Il punto delicato è la distanza dalla sedia: troppo vicino, il ginocchio davanti scappa molto oltre la punta e il tallone si stacca; troppo lontano, la gamba dietro si tende e tira sull’inguine. Due discese di prova prima di partire valgono la pena. È l’esercizio più scomodo del circuito ed è anche quello che rende di più, perché mette quasi tutto il peso del corpo su una gamba sola, un carico che le alzate su due piedi non raggiungono. La versione più facile è un affondo statico accanto alla sedia, con il piede posteriore a terra e una mano sullo schienale per l’equilibrio.

Ponte per i glutei con le spalle sulla seduta
Siediti a terra con la schiena contro il bordo anteriore della seduta e appoggia su quel bordo la parte bassa delle scapole. Piedi piatti alla larghezza dei fianchi, ginocchia piegate, braccia aperte sulla seduta. Spingi con i talloni e porta il bacino in alto finché spalle, anche e ginocchia formano una linea piatta, con le tibie verticali. Il bacino sale come il coperchio di un baule che si chiude: il cardine resta sulle scapole e tutto il movimento avviene dalle anche in giù. Tieni un secondo stringendo i glutei e scendi lento fino a sfiorare il pavimento. Il mento resta vicino al petto e lo sguardo va verso le ginocchia; se la testa va indietro, di solito la segue la zona lombare, che si inarca e si prende il lavoro destinato ai glutei. Se la seduta è troppo alta o il movimento è ancora faticoso, fai il ponte classico con le spalle a terra.

Il secondo blocco usa la sedia come una panca inclinata e come un paio di parallele basse.

Piegamenti con le mani sulla sedia
Mettiti di fronte alla sedia, mani sul bordo anteriore della seduta alla larghezza delle spalle, e arretra con i piedi finché il corpo forma una linea dritta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti e porta il petto verso il bordo, con le braccia a circa quarantacinque gradi dal busto, poi spingi fino a distenderle. Qui a cedere è il centro del corpo: se il bacino scende o si alza, il petto lavora meno e la zona lombare si carica. Stringi glutei e addome come se qualcuno stesse per darti una piccola spinta sulla pancia. Con le mani direttamente sul muro il corpo diventa più verticale e il carico sulle braccia cala: è la variante da cui partire se i piegamenti sulla sedia sono ancora troppo.

Dip per le braccia
Il dip è una spinta verso il basso con le braccia, che sposta il lavoro sui tricipiti, i muscoli sul retro del braccio. Siediti sul bordo anteriore della seduta, mani appoggiate accanto ai fianchi con le dita rivolte in avanti, e scivola avanti finché il bacino è fuori dalla sedia, sostenuto dalle braccia tese. Gambe piegate a novanta gradi, piedi piatti a terra. Piega i gomiti tenendoli puntati all’indietro e scendi finché formano più o meno un angolo retto, poi spingi e risali, con il bacino che resta vicino alla sedia fino quasi a sfiorarla. Il limite da rispettare è la profondità: oltre l’angolo retto la parte anteriore della spalla lavora in allungamento sotto carico senza nessun vantaggio, e le spalle che salgono verso le orecchie sono il segnale che sei già andato oltre. Per renderlo più facile, fermati a metà discesa e avvicina i piedi alla sedia, così le gambe reggono più peso. Chi cerca più carico allunga le gambe e appoggia solo i talloni.

Il terzo blocco chiude il giro con tre modi diversi di tenere fermo il tronco.

Sollevamenti delle ginocchia da seduti, o tenuta a L
Siediti sulla metà anteriore della seduta, afferra i bordi laterali accanto ai fianchi e inclina appena il busto indietro senza toccare lo schienale. Solleva i piedi da terra, porta le ginocchia verso il petto, poi riallunga le gambe in avanti senza appoggiare i piedi e ripeti. Il ritmo è lento: se i piedi rimbalzano sul pavimento o il busto crolla verso lo schienale, lo slancio sta facendo il lavoro al posto dell’addome. All’inizio si può lavorare con una gamba alla volta, alternando. La versione avanzata è la tenuta a L: mani sul bordo della seduta accanto ai fianchi, braccia tese, spingi verso il basso fino a staccare i glutei dalla seduta di qualche centimetro, con le gambe distese in avanti e parallele al pavimento. Ci si arriva per gradi, prima tenendo le ginocchia raccolte al petto e poi allungando una gamba sola.

Mountain climber inclinati
Il nome significa “scalatore”: è una scalata sul posto, con il busto fermo e le gambe che si alternano. Parti dalla stessa posizione dei piegamenti, mani sul bordo della seduta e corpo in linea. Porta un ginocchio verso il petto, riportalo indietro e alterna con l’altro, a ritmo sostenuto ma senza perdere la posizione. Con la stanchezza il bacino sale a punta, oppure rimbalza a ogni cambio di gamba: meglio rallentare che lasciar andare la linea. La versione più facile è una marcia lenta, un ginocchio alla volta con un secondo di pausa, eventualmente con le mani sul muro.

Plank laterale con i piedi sulla sedia
Sdraiati su un fianco, perpendicolare alla sedia, con l’avambraccio a terra e il gomito sotto la spalla, e appoggia i piedi uno sopra l’altro sulla seduta. Solleva il bacino finché il corpo forma una linea dritta dalla testa ai piedi e tieni la posizione respirando, poi cambia lato. Con i piedi rialzati il peso si sposta sulla spalla d’appoggio e sui muscoli del fianco, che devono impedire al bacino di scendere verso il pavimento. Due cose da controllare: il bacino che cala e la spalla che si schiaccia verso l’orecchio. Spingi il pavimento con l’avambraccio per restare alto. È l’esercizio riservato al livello avanzato; nel livello base si fa il plank laterale a terra, con i piedi sul pavimento o, se serve alleggerire ancora, con le ginocchia piegate e appoggiate.

Tempi, giri e due livelli di intensità

Il circuito si esegue a tempo: lavori per un intervallo fisso su ogni stazione, recuperi, passi alla successiva. Affondo bulgaro e plank laterale si fanno un lato alla volta, con lo stesso tempo per lato e il cambio senza pausa in mezzo. Prima del primo giro bastano tre minuti di riscaldamento: qualche alzata lenta dalla sedia, circonduzioni delle braccia e una marcia sul posto a ginocchia alte.

Nel livello base le versioni più facili descritte per ogni esercizio sono sempre ammesse, anche solo per una parte dei trenta secondi: un piegamento contro il muro fatto con il corpo in linea vale più di tre piegamenti sulla sedia con il bacino che cede. Il passaggio al livello avanzato arriva quando completi entrambi i giri senza ricorrere alle varianti e con la stessa tecnica dalla prima all’ultima ripetizione.

La progressione più sensata aggiunge prima volume e poi densità. Il terzo giro, quindi, viene prima del recupero accorciato: un giro in più con trenta secondi di pausa insegna al corpo a reggere il lavoro, mentre tagliare il recupero troppo presto porta a finire il circuito con la tecnica che si sfalda proprio negli esercizi a una gamba. Solo quando tre giri al ritmo del livello base diventano gestibili ha senso passare a quaranta secondi di lavoro e venti di pausa.

Due o tre “sedute” a settimana, in giorni non consecutivi, sono la frequenza giusta per un circuito che carica tutto il corpo. Nei giorni in mezzo la stessa sedia torna utile per un lavoro di tutt’altro tipo, una sequenza per sciogliere schiena, spalle e anche restando seduti, che non pesa sul recupero e restituisce mobilità alle zone che il circuito ha caricato.