Il functional training parte dai movimenti della giornata e li allena uno per uno: sei esercizi, dalla versione a corpo libero a quella con carico, per comporre due sedute da mezz’ora a settimana.
- Sei gesti quotidiani, dal sollevare la spesa all’alzarsi da terra, ciascuno associato all’esercizio che lo allena.
- Per ogni esercizio l’esecuzione passo per passo.
- Attrezzatura da casa: uno zaino da riempire, un elastico, un gradino, un tavolo, e un kettlebell se ce l’hai.
- Due sedute da trenta minuti, con riscaldamento, giri, recuperi e criteri per aumentare il peso.
- Un approfondimento sullo stacco e sul movimento delle anche, con un test da fare con il manico di una scopa.
Una cassa da sei bottiglie d’acqua pesa circa nove chili, poco più di un kettlebell, e per portarla dall’ingresso alla cucina servono gli stessi movimenti che in palestra hanno un nome. Ti pieghi sulle anche, afferri, sollevi tenendo il peso vicino al corpo, cammini, appoggi. Il functional training comincia da qui, dal gesto, e risale fino all’esercizio che lo allena.
Allenare il gesto invece del muscolo
L’allenamento che siamo abituati a fare in palestra divide il corpo per muscoli: il giorno del petto, quello delle gambe, la macchina per i bicipiti. Funziona, ed è ancora la via più diretta per costruire forza. Il functional training guarda la giornata e la scompone in pochi schemi di movimento – piegarsi, sollevare, portare, salire, spingere, tirare, ruotare, alzarsi da terra – in cui più articolazioni e più muscoli lavorano insieme.
Il criterio per scegliere gli esercizi è la somiglianza: più l’esercizio assomiglia al gesto che vuoi fare meglio, più il miglioramento si trasferisce a quel gesto.
Chi solleva pesi con regolarità può tenere la propria scheda e aggiungere questi esercizi come completamento, perché i due approcci convivono bene. Chi parte da zero trova invece un ingresso più vicino alla propria giornata: in nessun esercizio c’è un movimento estraneo da imparare, e ognuno somiglia a qualcosa che fa già. Se cerchi un programma completo su quattro settimane, c’è il mese di functional training a casa organizzato per schemi motori. Qui il punto di partenza è più stretto: un gesto, un esercizio.
Tra i sei, i più sottovalutati sono i trasporti. Costano pochissima tecnica, si fanno con le borse della spesa, e dopo trenta metri senti lavorare insieme polsi, spalle, addominali e anche, una combinazione che nessuna macchina della palestra riproduce.
Sei gesti di ogni giorno e l’esercizio che li allena
Le serie e le ripetizioni stanno nelle sedute descritte più avanti: qui conta l’esecuzione, insieme alla strada per passare dal corpo libero al carico.
Sollevare, portare, alzarsi
Stacco con kettlebell o zaino carico: per sollevare la spesa da terra
Metti il kettlebell a terra tra i piedi, all’altezza delle caviglie, con i piedi alla larghezza delle anche. Spingi il bacino indietro e lascia che le ginocchia si pieghino quanto basta per arrivare alla maniglia con le braccia distese: il busto si inclina in avanti restando lungo, dalla nuca al coccige. Afferra, porta le scapole verso il basso come per infilarle nelle tasche posteriori dei pantaloni, poi spingi il pavimento con i piedi e porta il bacino in avanti fino a stare in piedi, glutei contratti, senza inclinarti all’indietro alla fine. Si scende con lo stesso percorso al contrario, controllando. Al posto del kettlebell va bene uno zaino con dentro libri o bottiglie, tenuto per la maniglia.
Farmer carry e trasporto su un lato: per portare due borse o un bambino in braccio
Prendi due pesi uguali, uno per mano, che siano manubri o due borse con dentro qualche bottiglia, e cammina. In piedi alto, sguardo avanti, spalle lontane dalle orecchie, passi corti e regolari, braccia tese lungo i fianchi senza far oscillare il carico. Nel trasporto su un lato il peso è uno solo: tira il busto verso il basso da quella parte, come una mano appoggiata sulla spalla che spinge verso il pavimento, e tutto il lavoro consiste nel restare dritto. È la versione più vicina al bambino tenuto su un fianco o alla valigia senza rotelle.
Get-up semplificato: per alzarsi da terra
È la versione domestica del Turkish get-up, l’esercizio che insegna ad alzarsi da terra un passaggio alla volta. Sdraiati sulla schiena con il ginocchio destro piegato e il piede a terra, la gamba sinistra distesa e un po’ aperta, il braccio destro teso verso il soffitto a pugno chiuso e il sinistro appoggiato a terra a circa 45 gradi dal corpo. Spingendo sul piede destro, rotola sul gomito sinistro, poi sali sulla mano sinistra fino a stare seduto con il braccio teso. Solleva il bacino in un ponte, porta la gamba sinistra indietro sotto il corpo fino ad appoggiare il ginocchio a terra, raddrizza il busto in mezzo affondo e da lì alzati. Per tornare giù si ripercorrono gli stessi passaggi al contrario, con lo sguardo che segue il pugno finché è possibile. Poi si cambia lato.
Salire, spingere, ruotare
Step-up: per salire le scale con le valigie
Ti serve un gradino stabile o una panca tra i 30 e i 40 centimetri. Appoggia tutto il piede destro sopra, busto appena inclinato in avanti, e sali spingendo con il tallone della gamba che sta sul gradino fino a distenderla del tutto. Il piede sinistro arriva in cima solo alla fine, appoggiato senza peso. Scendi con la sinistra contando due secondi, poi ripeti con la stessa gamba per tutte le ripetizioni prima di cambiare.
Piegamenti inclinati e spinta con elastico: per spingere una porta pesante o spostare un mobile
Mani sul bordo di un tavolo stabile o del piano della cucina, appena più larghe delle spalle, piedi indietro finché il corpo forma una linea dritta dalla testa ai talloni. Piega i gomiti portandoli indietro a circa 45 gradi dal busto, abbassa il petto fino a sfiorare il bordo e spingi via il tavolo. La spinta con elastico porta lo stesso gesto in piedi, più vicino a una porta tagliafuoco da aprire: fissa l’elastico alle tue spalle all’altezza del petto, con un ancoraggio da porta e la porta chiusa, mettiti con un piede avanti e uno indietro, e spingi le mani in avanti fino a distendere le braccia, lasciando che anche la gamba posteriore partecipi alla spinta.
Chop con elastico: per raccogliere qualcosa ruotando il busto
Fissa l’elastico in alto e di lato, per esempio con l’ancoraggio nella parte superiore di una porta chiusa. Mettiti di fianco al punto di aggancio, piedi larghi, afferra l’elastico con entrambe le mani sopra la spalla più vicina e tira in diagonale verso il basso fino all’anca opposta, braccia quasi tese. La rotazione nasce da anche e torace insieme, e il piede posteriore ruota sulla punta per accompagnarla. Torna su controllando. Il movimento inverso, dal basso verso l’alto con l’aggancio vicino al pavimento, si chiama lift e riproduce il gesto di raccogliere qualcosa da terra di lato per appoggiarlo su uno scaffale: conviene alternarli da una seduta all’altra.
Due sedute a settimana da trenta minuti
Le due sedute dividono i sei gesti in modo che ognuno torni una volta a settimana, e che in ciascuna ci siano un lavoro per le gambe, una spinta, un esercizio per il tronco e un trasporto. Mettile in due giorni non consecutivi, per esempio lunedì e giovedì, così tra una e l’altra passano almeno due giorni di recupero.
Ogni seduta si apre con cinque minuti di riscaldamento. Un minuto di marcia sul posto portando le ginocchia in alto e muovendo le braccia; dieci accosciate lente a corpo libero fino a sfiorare una sedia con i glutei; dieci cerniere con le mani sui fianchi, spingendo il bacino indietro e tornando su; tre discese a terra e risalite, senza fretta, usando le mani quanto serve.
| Seduta A | Seduta B | |
|---|---|---|
| Gambe | Stacco con kettlebell: 3 x 8-10 | Step-up: 3 x 8 per gamba |
| Spinta | Piegamenti inclinati: 3 x 10-12 | Spinta con elastico: 3 x 10-12 |
| Tronco | Chop con elastico: 3 x 10 per lato | Get-up semplificato: 3 x 3 per lato |
| Trasporto | Farmer carry: 3 x 30-40 m | Trasporto su un lato: 3 x 20-30 m per lato |
Gli esercizi si eseguono in circuito, uno dopo l’altro, con trenta-quarantacinque secondi per cambiare postazione e novanta secondi di pausa a fine giro. Tre giri, poi due o tre minuti di respiro lento da sdraiati per chiudere: sono i trenta minuti del titolo, contati con onestà.
Il peso giusto è quello con cui finisci ogni serie sentendo di avere ancora un paio di ripetizioni in tasca. Quando per due sedute di fila completi tutte le serie con quel margine, aumenta: qualche chilo nello zaino, un elastico più duro, un gradino più alto, dieci metri in più di trasporto. Cambia una variabile alla volta, così capisci quale ha fatto la differenza.
L’errore più comune nello stacco, piegare la schiena invece delle anche
Nello stacco la piega avviene all’anca, che lavora come una cerniera, mentre la schiena resta un blocco unico dalla testa al bacino. Immagina di dover chiudere la portiera della macchina con il sedere mentre hai le mani piene di borse: il bacino va indietro, il busto si inclina di conseguenza, le ginocchia si piegano appena. Se invece il busto scende arrotondandosi, il carico si sposta dai muscoli grandi di glutei e cosce posteriori a quelli più piccoli lungo la colonna, ed è lì che a fine giornata la fatica si fa sentire.
Per vedere da che parte stai piegando basta il manico di una scopa. Tienilo lungo la schiena con una mano dietro la nuca e l’altra all’altezza della vita, in modo che tocchi tre punti: la testa, lo spazio tra le scapole e l’osso sacro. Fai la cerniera lentamente. Finché i tre punti restano a contatto stai usando le anche; se si stacca la testa o la parte centrale, la schiena ha cominciato a curvarsi.
Se la cerniera fatica a venire, c’è un esercizio preparatorio che la insegna in poche ripetizioni. Mettiti di spalle a un muro, a una ventina di centimetri, e spingi il bacino indietro fino a toccarlo con i glutei, mantenendo la schiena dritta. Quando diventa facile, allontanati di qualche centimetro. Dieci ripetizioni prima di ogni stacco bastano a fissare il percorso, e quando il movimento diventa automatico lo stacco rumeno con manubri lo allena con più carico.