Un solo manubrio per allenare tutto il corpo a casa

Sei esercizi con lo stesso manubrio coprono gambe, schiena, spalle e tronco, a patto di adattare ripetizioni e velocità a ciascun movimento.

• Un circuito di sei esercizi con un manubrio singolo: squat, affondo, rematore, stacco, spinta sopra la testa e trasporto.
• Quaranta secondi di lavoro e venti di pausa, da tre a quattro giri, dopo cinque minuti di riscaldamento.
• Due livelli di intensità, costruiti sui tempi di esecuzione invece che sul carico.
• Come far funzionare lo stesso peso in esercizi che chiedono sforzi molto diversi.
• Un test per capire se il manubrio che hai in casa va bene, anche se è regolabile.

Un buon coltello da cucina affetta il pane, sfiletta il pesce e trita il prezzemolo. Da un lavoro all’altro cambia la mano che lo guida, la lama resta la stessa, ed è il motivo per cui chi cucina bene raramente tiene dieci coltelli nel cassetto. Con un manubrio singolo succede qualcosa di simile: lo stesso peso diventa leggero o pesante a seconda di come lo impugni, di quanto lo tieni lontano dal corpo e della velocità con cui lo muovi.

Cosa si allena con un peso solo

I sei esercizi del circuito ripercorrono i gesti che il corpo fa ogni giorno: accovacciarsi, fare un passo indietro e rialzarsi, tirare verso di sé, sollevare da terra, spingere sopra la testa, portare qualcosa camminando. In un giro gambe, glutei, schiena, spalle e braccia lavorano tutti almeno due volte, e il tronco non smette mai.

Il peso singolo ha poi un vantaggio che una coppia di manubri non offre. Quando il carico sta da un lato solo, come nel rematore, nella spinta e nel trasporto, il tronco deve impedire al corpo di piegarsi o ruotare verso di lui. È lo stesso lavoro che fanno gli addominali e i muscoli lungo la colonna quando porti una valigia su per le scale tenendola con una mano. Lavorare un lato per volta fa anche emergere le differenze tra destra e sinistra, che nei movimenti a due mani il lato più forte compensa senza che tu te ne accorga: allenare un lato alla volta è il modo più diretto per ridurle.

Resta la questione del carico. Un peso adatto allo squat è quasi sempre troppo per spingere sopra la testa con un braccio solo, e un peso giusto per la spinta trasforma lo squat in poco più di un riscaldamento. La soluzione passa dai tempi di esecuzione. Dove il manubrio è leggero, rallenti la discesa fino a tre secondi e ti fermi un istante nel punto più basso; dove è pesante, fai meno ripetizioni e le fai tutte pulite. Nei quaranta secondi di lavoro il numero di ripetizioni è una conseguenza: il criterio è che l’ultima assomigli alla prima.

Il circuito

Servono un tappetino, una sedia robusta e qualche metro libero per il trasporto. Prima del primo giro, cinque minuti senza peso per preparare articolazioni e respiro: un minuto di marcia sul posto con le ginocchia alte e le braccia che ruotano all’indietro; un minuto di inchini con le mani sui fianchi, spingendo il bacino indietro a schiena lunga e tornando su; un minuto di squat a corpo libero lenti; un minuto di rotazioni del busto a braccia aperte con il bacino fermo. L’ultimo minuto si fa con il manubrio: tre squat a calice, tre rematori e tre spinte per lato, leggeri, per sentire il peso prima di doverlo gestire sotto fatica.

Squat a calice – 40 secondi
Tieni il manubrio in verticale contro lo sterno, con le mani a coppa sotto la testa superiore del peso e i gomiti puntati verso il basso. Piedi poco più larghi delle anche, punte leggermente aperte. Scendi come per sederti tra i talloni, con le ginocchia che seguono la direzione delle punte, fino a quando i gomiti sfiorano l’interno delle ginocchia o fin dove la schiena resta dritta. Risali spingendo con tutta la pianta del piede. Il peso davanti al petto fa da contrappeso e aiuta a tenere il busto alto: se il manubrio si stacca dallo sterno, stai cadendo in avanti.

Affondo indietro – 40 secondi, gambe alternate
Stessa presa a calice. Fai un passo lungo all’indietro con una gamba e scendi in verticale finché il ginocchio posteriore arriva a pochi centimetri dal tappetino, con il peso del corpo sul tallone e sul centro del piede davanti. Spingi con la gamba anteriore per tornare in piedi e riporta il piede accanto all’altro, poi cambia gamba. Il passo all’indietro è più facile da controllare di quello in avanti, perché la gamba che lavora resta piantata sotto di te e non deve frenare il corpo che avanza.

Rematore a un braccio – 20 secondi per lato
Appoggia la mano e il ginocchio sinistri sulla seduta della sedia, con il piede destro a terra leggermente arretrato. La schiena è piatta, quasi parallela al pavimento, e il manubrio pende dalla mano destra sotto la spalla. Tira portando il gomito verso l’anca, vicino al fianco, finché il peso arriva all’altezza delle costole, poi riportalo giù in due secondi fino a braccio disteso. Il busto non ruota per aiutare la trazione: immagina un bicchiere d’acqua in equilibrio sulla schiena. A metà tempo cambia lato senza pausa.

Stacco a due mani – 40 secondi
In piedi, piedi alla larghezza delle anche, il manubrio in orizzontale tenuto per l’impugnatura con entrambe le mani, braccia lunghe davanti alle cosce. Con le ginocchia appena piegate e ferme in quella posizione, spingi il bacino all’indietro e lascia scendere il peso lungo le gambe, quasi a contatto con i pantaloni, fino a metà tibia o finché senti tirare dietro le cosce. Torna su portando il bacino in avanti e stringendo i glutei. È lo stesso schema dello stacco rumeno che abbiamo spiegato mercoledì, qui con un peso solo al centro del corpo.

Spinta sopra la testa – 20 secondi per lato
In piedi, piedi alla larghezza delle anche, manubrio all’altezza della spalla con il palmo rivolto verso l’interno. Contrai glutei e addominali come se qualcuno stesse per darti una spinta, poi distendi il braccio verso l’alto finché il bicipite arriva accanto all’orecchio. Scendi in due secondi fino alla spalla. Il corpo resta verticale: se il busto si inclina dalla parte opposta al peso o la zona lombare si inarca, il lavoro è passato dalla spalla alla schiena. La mano libera appoggiata al fianco aiuta a sentire quando stai compensando.

Trasporto su un lato – 20 secondi per lato
Solleva il manubrio con una mano, lascialo pendere lungo il fianco e cammina a passi corti e regolari lungo il corridoio o intorno al tavolo. Le spalle restano alla stessa altezza e il busto dritto, senza piegarti verso il peso né allontanartene per compensare: la sensazione è quella di portare a casa una busta della spesa pesante da un lato solo, con lo sguardo in avanti. Se lo spazio manca, marcia sul posto sollevando bene le ginocchia. È l’esercizio che sembra il più facile del circuito e quello che il giorno dopo si fa sentire ai lati della vita, tanto che da solo regge un allenamento intero.

Tempi, giri e due livelli

Ogni esercizio dura quaranta secondi, seguiti da venti di pausa in cui ti sistemi per quello successivo. Sei esercizi fanno un giro da sei minuti. Con il riscaldamento e le pause tra i giri, la seduta completa sta tra i venticinque e i trentadue minuti, a seconda del livello.

Il livello base prevede tre giri, con un minuto intero di recupero tra l’uno e l’altro. Scendi in due secondi in ogni esercizio, senza pause nel punto più basso, e accorcia il passo dell’affondo se il ginocchio posteriore non arriva vicino al tappetino con il busto dritto. Se il manubrio è pesante per la spinta sopra la testa, parti con un piccolo piegamento delle ginocchia e usa quella spinta delle gambe per avviare il movimento, poi riporta il peso alla spalla lentamente, in tre secondi: in discesa il muscolo regge più carico che in salita, e lavorare su quella fase compensa l’aiuto preso all’andata.

Il livello avanzato sale a quattro giri, con quaranta secondi di recupero tra i giri. Squat, affondo e stacco passano a tre secondi di discesa e un secondo di sosta in basso; nel rematore tieni il peso fermo un secondo all’altezza delle costole prima di scendere. La spinta sopra la testa resta rigorosa, senza aiuto delle gambe. Nel trasporto rallenta il passo e resta un secondo in equilibrio su un piede a ogni appoggio: il peso da un lato solo, sostenuto da una gamba sola, aggiunge al tronco un lavoro di equilibrio che camminando normalmente non c’è.

Due o tre sedute a settimana, in giorni non consecutivi. Il mio consiglio è di cominciare dal livello base anche se ti alleni da tempo: il primo giro ti dice subito se il peso regge la spinta sopra la testa, e quella risposta decide come gestire tutto il resto. Quando il livello avanzato ti lascia fiato per parlare nelle pause, prima di cercare un manubrio nuovo allunga il lavoro a cinquanta secondi e accorcia le pause a dieci.