Pianificare una maratona autunnale a partire da inizio maggio offre un arco temporale di venti settimane: il periodo ideale per preparare i muscoli e le articolazioni in modo graduale, riducendo il rischio di infortuni.
- Preparare una corsa di 42 chilometri richiede tempo. Venti settimane (5 mesi) permettono al corpo di adattarsi al nuovo carico di lavoro senza fretta.
- I mesi di maggio e giugno sono dedicati alla costruzione aerobica: si corre a un ritmo facile per abituare i tendini e le articolazioni allo sforzo ripetuto.
- Luglio e agosto introducono i primi allenamenti lunghi. Il caldo richiede una gestione attenta, spostando le uscite nelle ore più fresche e curando l’idratazione.
- Settembre è il mese di picco: si affrontano le corse più lunghe (i lunghissimi) per abituare il fisico e la mente alla distanza di gara.
- Ottobre è il mese del recupero (tapering): si riducono i chilometri per far riposare i muscoli e immagazzinare l’energia necessaria per il giorno della partenza.
L’importanza del tempismo: perché 5 mesi sono il periodo ottimale
La maratona è una distanza che richiede un rispetto rigoroso dei tempi biologici. Iniziare la preparazione con un adeguato anticipo è la prima regola per evitare sovraccarichi e infiammazioni. Un periodo di circa 20 settimane, ovvero 5 mesi, offre lo spazio necessario per far crescere il chilometraggio in modo costante e ben distribuito.
L’apparato cardiovascolare si adatta in fretta, ma i tessuti connettivi come tendini, legamenti e ossa hanno un metabolismo più lento. Richiedono mesi di sollecitazioni misurate per rinforzarsi e riuscire a sopportare l’impatto di migliaia di passi sull’asfalto. Iniziare a maggio per una gara prevista a ottobre/novembre significa dare al proprio corpo il tempo di costruire questa resistenza strutturale senza bruciare le tappe.
Maggio e Giugno: la costruzione della base strutturale e dei tendini
I primi due mesi della programmazione devono essere dedicati quasi interamente alla costruzione della base aerobica. In questa fase, l’obiettivo non è la velocità, ma l’abitudine a trascorrere tempo sulle gambe.
Si tratta di eseguire allenamenti a un ritmo rilassato, in cui è possibile mantenere una conversazione senza affanno. Questo tipo di corsa – la corsa lenta – è il modo più efficace per aumentare il numero di piccoli vasi sanguigni nei muscoli e migliorare la capacità del corpo di utilizzare l’ossigeno. Non bisogna avere fretta di inserire lavori impegnativi come le ripetute: in queste otto settimane l’attenzione è tutta sulla costanza delle uscite e sul rinforzo progressivo delle articolazioni.
Luglio e Agosto: la gestione del volume durante la stagione calda
Con l’arrivo dell’estate, il programma di allenamento prevede l’introduzione dei primi veri allenamenti lunghi e dei lavori di qualità (importanti per migliorare tecnica e velocità), necessari per prepararsi ai 42 chilometri. Tuttavia, il caldo e l’umidità rappresentano una sfida organizzativa importante.
L’impegno cardiovascolare aumenta a causa delle temperature elevate. Per gestire il volume di chilometri richiesto, diventa opportuno spostare le uscite nelle prime ore del mattino o in tarda serata. In questa fase, l’idratazione e l’integrazione di sali minerali assumono un ruolo di primo piano. È anche il momento in cui si inizia ad abituare il sistema digestivo all’assunzione di gel o carboidrati liquidi durante lo sforzo, testando le strategie nutrizionali che verranno usate in gara.
Settembre: il picco del chilometraggio e i lunghissimi specifici
Settembre rappresenta il cuore della preparazione. Le temperature iniziano a scendere, offrendo un sollievo termico, mentre il programma di allenamento raggiunge il suo volume più elevato. Questo è il mese dei “lunghissimi specifici”, ovvero corse che superano i 28-30 chilometri.
Queste uscite non servono solo a preparare i muscoli alla fatica prolungata, ma hanno anche una funzione fisiologica precisa: insegnare all’organismo a utilizzare i grassi come fonte di energia, risparmiando le scorte di zuccheri (glicogeno) che tendono a esaurirsi dopo la prima metà della maratona. Affrontare queste distanze in allenamento offre inoltre la consapevolezza mentale necessaria per gestire la fatica e superare le difficoltà il giorno della gara.
Ottobre: lo scarico e la strategia del tapering
Le ultime tre settimane prima della maratona segnano l’inizio della fase di scarico, il tapering. Dopo i mesi di costruzione, il lavoro è fatto. L’obiettivo ora non è più allenarsi di più, ma presentarsi alla linea di partenza freschi e riposati.
In questo periodo, il volume totale dei chilometri viene ridotto in modo progressivo. Si mantengono alcune uscite brevi con piccoli richiami al ritmo gara per tenere le gambe reattive, ma si elimina l’affaticamento profondo. Questa riduzione del carico di lavoro permette alle fibre muscolari di riparare i piccoli danni accumulati nei mesi precedenti e ai muscoli di fare il pieno di energia. È una fase che richiede pazienza e fiducia nel lavoro svolto durante l’estate.