Questo programma di 8 settimane combina le ripetute brevi per insegnare alle gambe a girare velocemente e le corse a ritmo sostenuto (Tempo Run) per abituare il corpo a smaltire l’acido lattico, portandoti a correre i 10 km in minor tempo.
- Il programma è rivolto a chi corre già i 10 km e vuole abbassare il proprio tempo.
- Le settimane da 1 a 3 si concentrano sulla velocità pura, utilizzando ripetute brevi da 400 e 800 metri per “svegliare” i muscoli.
- Le settimane da 4 a 6 puntano sulla resistenza alla velocità, inserendo corse continue e veloci da 3 a 5 km (Tempo Run).
- Le settimane 7 e 8 servono a memorizzare il ritmo gara e a far riposare il corpo (Tapering) per arrivare freschi alla competizione.
- Rispettare i ritmi di recupero (da fermo o correndo lentamente) è tanto importante quanto rispettare le velocità delle prove.
Fondamenti della programmazione per l’innalzamento della soglia
Per correre più velocemente una 10K, non basta correre per più chilometri. Il vero ostacolo da superare è la “soglia anaerobica”: è quel punto esatto in cui i tuoi muscoli iniziano a produrre acido lattico più velocemente di quanto il corpo riesca a smaltirlo. Quando superi questa soglia, le gambe diventano di piombo e sei costretto a rallentare.
Lo scopo di questo programma di 8 settimane è spostare quell’asticella un po’ più in alto. Sottoponendo il corpo a stress misurati e precisi (le ripetute e i lavori di qualità), lo costringiamo a diventare più efficiente. Imparerà a usare meno ossigeno a parità di velocità e a tollerare meglio la fatica. Il programma prevede tre allenamenti “chiave” a settimana: un lavoro di ripetute, una corsa a ritmo sostenuto e un’uscita lunga e lenta. Gli altri giorni devono essere dedicati al riposo o a corsette molto leggere per recuperare.
Settimane 1-3: Adattamento neuromuscolare e Interval Training
In questa prima fase, l’obiettivo è insegnare ai nervi e ai muscoli a comunicare velocemente. Utilizzeremo le ripetute brevi per farti correre a velocità superiori a quelle che terrai in gara. Questo renderà il ritmo gara dei 10 km molto più “facile” da sopportare mentalmente e fisicamente.
| Settimana | Allenamento 1 (Ripetute brevi) | Allenamento 2 (Ritmo Medio) | Allenamento 3 (Lungo lento) |
|---|---|---|---|
| 1 | 8 x 400m veloci (Recupero: 1 min da fermo) | 6 km a ritmo medio-veloce | 12 km corsa facile |
| 2 | 10 x 400m veloci (Recupero: 1 min da fermo) | 7 km a ritmo medio-veloce | 13 km corsa facile |
| 3 | 6 x 800m veloci (Recupero: 1 min 30 sec camminando) | 8 km a ritmo medio-veloce | 14 km corsa facile |
Settimane 4-6: Potenza aerobica e Tempo Run sostenute
Ora che le gambe sanno girare veloci, dobbiamo insegnare al corpo a mantenere quello sforzo a lungo. È qui che entrano in gioco le Tempo Run (corse a ritmo sostenuto). Sono corse faticose, da eseguire a una velocità leggermente più lenta del tuo obiettivo di gara, ma che ti obbligano a convivere con l’acido lattico.
| Settimana | Allenamento 1 (Ripetute lunghe) | Allenamento 2 (Tempo Run) | Allenamento 3 (Lungo lento) |
|---|---|---|---|
| 4 | 5 x 1000m a ritmo gara (Rec: 2 min corsa lentissima) | 3 km veloci + 3 km veloci (Recupero 3 min corsa lenta) | 14 km corsa facile |
| 5 | 6 x 1000m a ritmo gara (Rec: 2 min corsa lentissima) | 5 km continui a ritmo gara | 15 km corsa facile |
| 6 | 3 x 2000m a ritmo gara (Rec: 3 min corsa lentissima) | 6 km continui a ritmo gara | 12 km corsa facile |
Settimane 7-8: Ottimizzazione dei ritmi gara e Tapering
Il lavoro duro è stato fatto. Adesso la priorità è non affaticarsi e lasciare che i muscoli si rigenerino, assorbendo i miglioramenti delle settimane precedenti. Questo periodo di scarico progressivo si chiama Tapering. Taglieremo i chilometri, ma manterremo qualche richiamo di velocità per non far “addormentare” le gambe.
| Settimana | Allenamento 1 (Richiamo velocità) | Allenamento 2 (Ritmo Gara) | Allenamento 3 (Lungo scarico) |
|---|---|---|---|
| 7 | 4 x 1000m a ritmo gara (Rec: 2 min camminando) | 4 km a ritmo gara | 10 km corsa molto facile |
| 8 (Gara) | 4 x 400m veloci ma rilassati (Martedì) | 20 min corsa lenta + 4 allunghi (Giovedì) | Gara 10 km! (Domenica) |
Gestione dei ritmi di recupero passivo e attivo
Un programma di allenamento fallisce quasi sempre a causa di un cattivo recupero tra una ripetuta e l’altra, non per la velocità della ripetuta stessa. Devi seguire queste regole in modo ferreo:
- Recupero passivo (da fermo o camminando): Quando la tabella dice “da fermo” o “camminando” (come nelle prime settimane), significa che l’obiettivo dell’esercizio è farti correre la ripetuta successiva alla massima energia possibile. Fermati, respira profondamente e fai scendere i battiti.
- Recupero attivo (corsa lentissima): Quando la tabella dice “corsa lentissima” (jogging), il corpo è obbligato a smaltire l’acido lattico mentre sei ancora in movimento. Questa è la vera chiave per il successo sui 10 km. Non farti prendere dall’ansia di andare veloce nel recupero: devi letteralmente trascinare i piedi e correre piano per ricaricare i polmoni prima dello sforzo successivo.