Quattro settimane di allenamento per tutto il corpo con un elastico e una porta di casa, a partire da lunedì 2 novembre.
- Sette esercizi per gambe, schiena, petto e addome, spiegati uno per uno.
- Tre allenamenti a settimana da meno di mezz’ora.
- La tabella del mese, dal 2 al 29 novembre.
- Come rendere gli esercizi un po’ più difficili ogni settimana.
- Che elastici comprare e come fissarli alla porta.
Un elastico costa poco e sta in un cassetto. Per allenarsi in casa durante l’inverno è difficile chiedere di meglio.
Prima di cominciare c’è una cosa da sapere: l’elastico non pesa sempre uguale come un manubrio. Più lo allunghi, più tira. Funziona come una salita che diventa più ripida man mano che sali: all’inizio del movimento è facile, alla fine è duro. Nello squat, per esempio, la parte faticosa arriva quando stai per tornare in piedi.
Il programma usa proprio questa caratteristica per rendere gli esercizi un po’ più impegnativi ogni settimana. Si allena tutto il corpo insieme: braccia e spalle prese da sole hanno già il loro allenamento, e lo stesso vale per l’elastico usato per la postura.
Gli esercizi della seduta
I sette esercizi si fanno in quest’ordine. Per sei serve un elastico con le maniglie, per il ponte un piccolo elastico ad anello, la mini band. Le ripetizioni sono nella tabella.
Squat con l’elastico sotto i piedi
Metti i piedi sull’elastico, un po’ divaricati, e tieni le maniglie all’altezza delle spalle. Scendi come se volessi sederti su una sedia, con il petto alto e i talloni a terra, poi torna in piedi. Attenzione alla fine della salita, il momento più duro: le ginocchia non devono piegarsi verso l’interno.
Rematore con l’elastico fissato alla porta
Fissa l’elastico alla porta all’altezza del petto, prendi le maniglie e fai qualche passo indietro, finché a braccia tese l’elastico comincia a tirare. Porta le mani verso la pancia tirando i gomiti indietro, vicini al corpo, poi torna piano. Le spalle restano basse e il busto resta fermo: non buttarti all’indietro per tirare.
Stacco rumeno
Torna con i piedi sull’elastico e tieni le maniglie davanti alle cosce, con le ginocchia appena piegate. Spingi il sedere indietro e lascia scendere il busto, con le mani che scivolano lungo le gambe fin sotto le ginocchia: sentirai tirare dietro le cosce. Poi torna su. La schiena resta dritta: se per scendere dovresti curvarla, fermati prima.
Spinta orizzontale con l’elastico dietro la schiena
Passa l’elastico dietro la schiena, all’altezza delle scapole, e tieni le maniglie davanti al petto. Metti un piede un po’ avanti all’altro per stare stabile. Spingi le mani in avanti fino a distendere le braccia, come in un piegamento fatto in piedi, poi torna piano. Il busto resta fermo: si muovono solo le braccia.
Ponte per i glutei con la mini band
Sdraiati a pancia in su con le ginocchia piegate, i piedi a terra e la mini band appena sopra le ginocchia. Solleva il bacino spingendo sui talloni finché spalle, fianchi e ginocchia sono in linea, resta su un secondo e scendi. Tieni le ginocchia un po’ aperte contro l’elastico: se si chiudono, la mini band è troppo dura.
Spinta sopra la testa
In piedi sull’elastico, porta le maniglie all’altezza delle spalle. Spingile verso l’alto fino a distendere le braccia, poi riportale giù. Non inarcare la schiena per aiutarti: stringere i glutei aiuta, e se non basta usa un elastico più leggero.
Pallof press
Fissa l’elastico alla porta all’altezza del petto e mettiti di fianco alla porta, con la maniglia stretta a due mani davanti al petto. Spostati di lato finché l’elastico è teso, poi allunga le braccia in avanti, resta fermo due secondi e torna. L’elastico ti tira verso la porta, e il lavoro sta tutto nel non farti girare. Finite le ripetizioni da un lato, cambia lato.
Il programma settimana per settimana
Ti alleni tre volte a settimana, con un giorno di riposo in mezzo: nella tabella sono lunedì, mercoledì e venerdì, ma puoi spostarli come ti è più comodo. Ogni allenamento è un circuito: fai i sette esercizi di fila, riposi un minuto e mezzo e ricominci, per tre giri. Prima di iniziare fai un giro leggero, con metà delle ripetizioni, per scaldarti. In tutto ci vuole meno di mezz’ora.
L’elastico giusto lo scegli nel primo allenamento. Deve permetterti dieci ripetizioni fatte bene, con la sensazione di poterne fare ancora quattro o cinque. Di solito ne servono due: uno più duro per squat e stacco, uno più leggero per gli esercizi con le braccia.
| Settimana | Giorni | Giri | Ripetizioni | Cosa cambia |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 2, 4, 6 novembre | 3 | 10 | Impari i movimenti |
| 2 | 9, 11, 13 novembre | 3 | 15 | Più ripetizioni |
| 3 | 16, 18, 20 novembre | 3 | 10 | Elastico più teso |
| 4 | 23, 25, 27 novembre | 3 | 10 | Movimento più lento |
Nel pallof press le ripetizioni si contano per lato.
La prima settimana serve a prendere confidenza con gli esercizi. Muoviti senza fretta e senza strappi, e controlla a ogni ripetizione i punti indicati sopra. Se un elastico ti sembra troppo leggero anche alla decima ripetizione, cambialo subito: meglio accorgersene il primo giorno che a metà mese.
La seconda è la più semplice da capire: stesso elastico, cinque ripetizioni in più. La salita è la stessa, ma la fai più volte.
Nella terza la salita diventa più ripida. Il modo più semplice è accorciare l’elastico: lo arrotoli una volta attorno alla mano o, negli esercizi alla porta, fai mezzo passo indietro. Così l’elastico è già teso quando cominci, e la parte facile del movimento sparisce. Se in seconda settimana le quindici ripetizioni ti sono sembrate facili, accorciare non basta: passa all’elastico più duro. Le ripetizioni tornano a dieci. Nel ponte la mini band non si può accorciare: se le quindici ripetizioni erano facili passa a una più dura, altrimenti continua a farne quindici.
Nella quarta l’elastico resta quello della terza, ma vai più piano. Quando arrivi alla fine del movimento, nel punto più duro, ti fermi un secondo, poi torni indietro contando fino a tre. Nel pallof press resti fermo tre secondi invece di due. Sembra un cambiamento piccolo, e invece è la settimana più faticosa del mese.
Si passa alla settimana successiva quando le ultime due ripetizioni di ogni giro sono faticose ma ancora fatte bene. Se in un esercizio non ci riesci, ripeti la settimana solo per quello e vai avanti con gli altri. Meglio un mese di cinque settimane che quattro settimane fatte male, con la schiena curva nello stacco.
Finito il mese, ricomincia dalla prima settimana con l’elastico che usavi alla fine: la salita sarà un po’ più ripida di quella di novembre.
Scegliere gli elastici e fissarli in sicurezza
Ti servono due tipi di elastico. Il primo è l’elastico a tubo con le maniglie, che di solito si vende in set con diverse resistenze e con il gancio per la porta. Il secondo è la mini band, l’anello corto per il ponte. Ogni colore indica una resistenza diversa, ma i colori cambiano da marca a marca: meglio prendere un set unico e confrontare gli elastici tra loro.
Il gancio per la porta è una fascia con un rigonfiamento a un’estremità. Il rigonfiamento resta dall’altra parte della porta, la fascia passa nella fessura e l’elastico ci scorre dentro. Mettilo dal lato dei cardini, chiudi la porta a chiave e fai in modo che si apra dalla parte opposta alla tua: così, quando tiri, la porta si chiude ancora di più invece di aprirsi. Non legare mai l’elastico alla maniglia.
Prima di ogni allenamento dai un’occhiata all’elastico: se trovi una crepa o un punto appiccicoso, va cambiato. Tienilo lontano da termosifoni e sole. E quando ci stai sopra con i piedi, usa scarpe che non scivolano: un elastico che scappa da sotto il piede ti torna addosso con tutta la forza con cui l’avevi tirato. E non è una sensazione piacevole.