Nelle otto settimane prima della maratona il volume resta quello che hai già e il lungo della domenica diventa, un tratto alla volta, la prova generale della gara.
- Il profilo di chi può partire da qui, e il segnale che l’obiettivo va rivisto prima di cominciare.
- Come ricavare il ritmo maratona da una mezza corsa di recente, con un esempio già calcolato.
- Tre blocchi di settimane con compiti diversi, e l’esecuzione di ogni seduta: lungo, medio, ripetute lunghe.
- Come riallineare il piano quando una settimana salta per lavoro o per un raffreddore.
- La tabella completa, dalla prima settimana alla domenica della gara.
A otto settimane dalla maratona, se corri quattro o cinque volte a settimana da mesi, i chilometri che servono li hai già messi da parte. Quello che ancora manca è la confidenza con la gara vera: il ritmo che dovrai tenere, provato quando le gambe hanno già due ore di corsa addosso, con le scarpe e i rifornimenti che userai quella mattina. In questa fase non si aggiungono chilometri, si aggiunge somiglianza con la gara.
Il programma lavora tutto lì. Il volume settimanale resta quello di oggi, il lungo non supera mai i 32 km, e ogni domenica il tratto corso a ritmo maratona si allunga: sei chilometri nella prima settimana, fino a sedici nella sesta. Nelle ultime due si toglie peso, finché le gambe tornano leggere per la partenza.
A chi serve questo programma
Serve a chi ha già una base costruita e una gara fissata tra la fine di novembre e l’inizio di dicembre. In concreto: quattro o cinque uscite a settimana da diversi mesi, almeno una mezza maratona alle spalle e un lungo domenicale che oggi arriva a 20-22 km senza lasciarti a pezzi il lunedì. Se quel lungo fa già parte della tua settimana ed è cresciuto con la gradualità che richiede, sei nel punto giusto per cominciare.
La prima domenica del programma prevede 24 km con gli ultimi sei a ritmo maratona. Se il tuo lungo più recente si ferma sotto i 18 km, otto settimane sono poche per questo schema, sia chiaro: conviene correre con un obiettivo più morbido, o scegliere una maratona più avanti, piuttosto che inseguire una tabella che le gambe non reggono ancora.
Per orientarti nel calendario, conta a ritroso dalla domenica della gara: la settimana 1 comincia otto lunedì prima, la maratona chiude la settimana 8. Le corse facili, che riempiono i giorni tra il lungo e la seduta di qualità, restano facili per tutto il programma: un passo al quale riesci a parlare a frasi intere, senza rubare fiato tra una parola e l’altra. Tengono insieme la settimana e non devono lasciare traccia il giorno dopo.
Ricavare il ritmo maratona da una gara recente
Prendi il ritmo medio della tua ultima mezza maratona e aggiungi tra i 15 e i 25 secondi al chilometro: il risultato è il tuo ritmo maratona di partenza. Resta vicino ai 15 secondi se la mezza l’hai chiusa sotto l’ora e quaranta e il lungo domenicale è un’abitudine consolidata. Spostati verso i 25 se la mezza è andata oltre le due ore, o se questa è la tua prima maratona.
Un esempio. Mezza corsa in 1:45, cioè 4:59 min/km. Aggiungendo tra 15 e 20 secondi, il ritmo maratona cade tra 5:14 e 5:19 min/km, che sulla distanza intera significa arrivare più o meno tra 3:41 e 3:44.
Il calcolo funziona se la mezza è recente, corsa al massimo, su un percorso senza grandi dislivelli e in condizioni normali. Se risale alla primavera, la forma di fine estate è un’altra storia: usa il margine più prudente e lascia che siano i lunghi a confermarlo. Conserva anche il ritmo medio della mezza così com’è, perché è il riferimento delle ripetute lunghe infrasettimanali.
Tra due ritmi possibili, scegli sempre il più lento. I dieci secondi al chilometro presi in prestito nella prima metà di una maratona tornano indietro con gli interessi nella seconda, e fino al trentesimo chilometro nessuno dei due errori si vede.
Il numero che esce dal calcolo è un’ipotesi: la verifica vera arriva nella sesta settimana, con il lungo che contiene il tratto più esteso a ritmo gara.
Le otto settimane, blocco per blocco
Ogni settimana contiene gli stessi tre ingredienti: un lungo, una seduta di qualità a metà settimana, corse facili. Cambia la proporzione tra loro, e cambia soprattutto quanto del lungo si corre al ritmo della gara.
Settimane 1-3, costruire la resistenza specifica
Il lungo sale da 24 a 26 e poi a 30 km, mentre il tratto a ritmo maratona passa da sei a otto chilometri e resta sempre in fondo. Parti più lento del solito, corri la parte facile senza guardare troppo l’orologio e avvicinati al ritmo gara in un chilometro, senza strappi. Poi tienilo fino alla fine del tratto, e chiudi con un paio di chilometri facili (quando la tabella li prevede).
Il ritmo gara corso dopo due ore ha un sapore diverso da quello a gambe fresche. Il fiato è quasi lo stesso, ma la fatica si sposta nei polpacci e nella parte bassa della schiena, e il passo tende ad accorciarsi senza che tu lo decida. È la sensazione che devi imparare a riconoscere, e l’unico posto dove impararla è la fine di un lungo.
Il tetto dei 30 km in questo blocco, e dei 32 in tutto il programma, è una scelta precisa. Un 35 km in allenamento, a questo livello, lascia una stanchezza che si trascina per giorni e costa la qualità della settimana successiva: non vale lo scambio.
La seduta infrasettimanale alterna due formati. Le ripetute lunghe (settimane 1 e 3) cominciano con 15-20 minuti di corsa facile; poi frazioni da 2 o 3 km al ritmo della tua mezza, con due o tre minuti di corsa lenta tra una e l’altra, e 10 minuti facili per chiudere. L’ultima frazione deve uscire veloce quanto la prima: se cala di più di qualche secondo, stai correndo più forte di quanto la tua mezza giustifichi. Il medio (settimana 2) è una corsa continua circa 10 secondi al chilometro più veloce del ritmo maratona, preceduta e seguita da 15 minuti facili. È una fatica regolare e sostenuta: riesci a scambiare qualche parola, ma una frase lunga ti costa fiato.
Settimane 4-6, i lunghi con tratti a ritmo gara
Qui il lungo diventa una prova generale, nel senso che il teatro dà alla parola: stesso palco, stessi costumi, tutte le scene in ordine dall’inizio alla fine. Il tratto a ritmo maratona si sposta dal fondo al cuore della corsa e cresce fino a occupare più di metà del lungo.
La settimana 4 è più leggera, con circa un quinto di volume in meno: 22 km con dieci a ritmo gara e un medio di 6 km. Serve ad assorbire le tre settimane precedenti prima delle due più impegnative. Nella quinta arriva il lungo più lungo del programma, 32 km con dodici a ritmo maratona nella seconda metà, e la seduta di qualità va messa almeno tre giorni prima. La sesta accorcia il totale a 28 km e porta il tratto a ritmo gara a 14-16 km, cominciando all’ottavo chilometro: sedici se i dodici della domenica precedente sono andati lisci, quattordici se ti hanno lasciato addosso qualcosa.
In almeno due di queste domeniche la prova generale va fatta per intero. Scarpe e abbigliamento della gara, la stessa colazione alla stessa distanza dalla partenza, e da bere e da mangiare alle stesse cadenze dei ristori, prendendo quello che userai quel giorno. Tutto ciò che in gara sarebbe nuovo, qui diventa già visto.
Nella sesta settimana arriva anche il verdetto sul ritmo. Se il tratto lungo esce regolare, con il respiro sotto controllo e gli ultimi due chilometri non più lenti dei primi, il ritmo è confermato. Se da metà tratto in poi devi spingere per restare sul passo, o gli ultimi chilometri scivolano di una decina di secondi, la gara si corre cinque o dieci secondi al chilometro più piano. Meglio scoprirlo in una domenica di allenamento che al venticinquesimo chilometro della maratona.
Settimane 7-8, ridurre il volume e restare brillanti
Nelle ultime due settimane il volume scende e i ritmi restano quelli. La logica di questa fase, e perché tagliare i chilometri senza rallentare sia la parte che tiene pronte le gambe, è spiegata per intero nel programma di scarico delle due settimane prima della gara.
Qui basta sapere cosa prevede la tabella. Nella settimana 7 l’ultimo lungo è di 20 km con otto a ritmo maratona, e la qualità scende a tre ripetute da 2 km. Nella settimana della gara il lungo sparisce: tre o quattro giorni prima corri 8-10 km con tre a ritmo maratona, poi solo uscite brevi. Il giorno prima bastano 20 minuti facili con quattro allunghi, tratti da 80-100 metri in cui acceleri in modo progressivo fino a un passo svelto e sciolto, seguiti da un minuto di camminata.
Cosa fare se salti una settimana
La data della gara non si sposta, quindi il piano si riprende dal punto del calendario in cui ti trovi oggi, anziché da quello in cui ti eri fermato. Le sedute perse restano perse: accumularle nella settimana successiva, magari mettendo la qualità il giorno prima del lungo, costa più di quanto restituisca.
Se hai saltato per lavoro e stai bene, rientra con la settimana in corso ma abbassa il lungo a quello dell’ultima domenica che hai corso, con lo stesso tratto a ritmo gara. Dalla domenica dopo riprendi la progressione normale. Se ti è capitato proprio il 32 km della quinta settimana, non recuperarlo nella sesta: fai il lungo della sesta così com’è e lascia perdere il resto.
Con un raffreddore la precedenza cambia. Con la febbre non si corre, e al rientro i primi due o tre giorni sono solo corse facili: la seduta di qualità di quella settimana salta. Il lungo successivo si fa, ma con il tratto a ritmo maratona dell’ultima domenica completata anziché quello previsto.
Oltre dieci giorni di stop, il ritmo ricavato dalla mezza descrive una forma che al momento non hai. Rallentalo di cinque o dieci secondi al chilometro prima di rimetterti sulla tabella, e usa i lunghi rimasti per verificarlo.
La tabella completa
La settimana tipo mette il lungo la domenica e la seduta di qualità il mercoledì o il giovedì, con almeno un giorno di riposo completo, di solito il lunedì. Chi corre quattro volte a settimana aggiunge due corse facili, chi ne corre cinque ne aggiunge tre. Quando il lungo cresce sono le corse facili ad accorciarsi, così il totale resta dov’è: la colonna del volume indica la proporzione rispetto alla tua media settimanale di oggi.
| Settimana | Lungo (domenica) | Qualità (metà settimana) | Corse facili | Volume |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 24 km: 18 facili + 6 a ritmo maratona | Ripetute lunghe: 4 × 2 km a ritmo mezza, 2′ di corsa lenta | 2-3 uscite | Come oggi |
| 2 | 26 km: 16 facili + 8 a ritmo maratona + 2 facili | Medio 8 km | 2-3 uscite | Come oggi |
| 3 | 30 km: 20 facili + 8 a ritmo maratona + 2 facili | Ripetute lunghe: 3 × 3 km a ritmo mezza, 3′ di corsa lenta | 2-3 uscite, più corte | Come oggi |
| 4 | 22 km: 10 facili + 10 a ritmo maratona + 2 facili | Medio 6 km | 2-3 uscite | Circa 80% |
| 5 | 32 km: 16 facili + 12 a ritmo maratona + 4 facili | Ripetute lunghe: 3 × 3 km a ritmo mezza, 3′ di corsa lenta, almeno 3 giorni prima del lungo | 2-3 uscite, più corte | Come oggi |
| 6 | 28 km: 8 facili + 14-16 a ritmo maratona + facili fino a 28 | Medio 8 km | 2-3 uscite | Come oggi |
| 7 | 20 km: 10 facili + 8 a ritmo maratona + 2 facili | Ripetute lunghe: 3 × 2 km a ritmo mezza, 2′ di corsa lenta | 2-3 uscite, più corte | Circa 70% |
| 8 | Maratona | 8-10 km con 3 a ritmo maratona, 3-4 giorni prima della gara | 2 uscite da 30-40′, il giorno prima 20′ con 4 allunghi | Circa metà, gara esclusa |
Le distanze del lungo sono un riferimento, i ritmi un impegno. Se una domenica il percorso ti fa chiudere a 29 km invece che a 30 non cambia niente; se il tratto a ritmo maratona esce dieci secondi più veloce del previsto, stai allenando una gara diversa da quella che correrai.