Scendere sotto i 50 minuti nei 10 km in sei settimane

Un test sui 5 km per ricavare i ritmi, sei settimane in cui ogni uscita ha un compito preciso e un piano di gara per tenere 5:00 min/km fino al traguardo.

• Per chi oggi chiude i 10 km tra 52 e 55 minuti e ha una gara in calendario tra autunno e inverno
• Il test sui 5 km da cui si ricavano tutti i ritmi, con la tabella dei calcoli
• La progressione completa delle sei settimane a quattro uscite, seduta per seduta
• La versione a tre uscite per le settimane che non lasciano spazio a una quarta
• Il piano di gara chilometro per chilometro, con i passaggi intermedi da controllare

Da 53 minuti a meno di 50, cosa serve

Meno di 50 minuti sui 10 km significa 5:00 min/km di media, dallo sparo alla linea d’arrivo. Se oggi chiudi in 53, la differenza è di 18 secondi al chilometro: letta così sembra poca cosa, moltiplicata per dieci diventa tre minuti, e si sente tutta negli ultimi quattro chilometri, quando il ritmo che a metà gara sembrava giusto comincia a chiedere più fiato di quanto ne hai.

Se esci tre o quattro volte a settimana e corri quasi sempre allo stesso passo, la base aerobica di solito c’è già: i 10 km li finisci senza problemi, e il lungo della domenica non ti spaventa. Manca l’abitudine a un ritmo più alto del tuo, e quella si costruisce in un solo modo, passandoci del tempo a piccole dosi e con criterio.

Pensa a una rampa di scale fatta per settimane con uno zaino da dodici chili sulle spalle. Il giorno in cui la sali con uno zaino da dieci, i gradini sono gli stessi, ma il corpo li ha già misurati con un peso maggiore e li trova più corti. Le ripetute sui 1000 e sui 2000 metri di questo programma lavorano così: chiedono qualche secondo al chilometro in più di quello che servirà in gara, su tratti abbastanza brevi da poterli reggere, perché il giorno della gara il passo di 5:00 min/km arrivi come un passo già conosciuto.

Il resto della settimana ha compiti diversi. Il medio progressivo insegna ad accelerare con le gambe già calde e un po’ stanche, il lungo cresce fino a 14-15 km e fa sembrare 10 una distanza che hai già superato, la settimana finale toglie volume per portare alla partenza la forma costruita nelle cinque precedenti. Sei settimane bastano se la base c’è, e non sono abbastanza per costruirla: se oggi i 10 km li chiudi oltre i 55 minuti, questo programma ti farà migliorare, ma promettere i 50 sarebbe scorretto. Il test della prima settimana lo mostrerà con i numeri, molto prima della gara.

Il test che fissa i ritmi

Prima di qualsiasi ripetuta, corri 5 km al massimo che riesci a sostenere in modo uniforme. Da quel tempo escono tutti i ritmi delle sei settimane, e anche la risposta più importante: se i 50 minuti sono un obiettivo di questa stagione o della prossima.

Scegli un percorso piatto e misurato, la pista se ne hai una vicina (dodici giri e mezzo) oppure un tratto di strada senza incroci né semafori. Riscaldati con 15 minuti di corsa facile e quattro allunghi, poi parti. Lo sforzo va distribuito in modo regolare: il primo chilometro deve sembrarti quasi trattenuto, l’ultimo il più duro dei cinque. Ferma il cronometro sulla distanza esatta e chiudi con 10 minuti di corsa lentissima.

Dividi il tempo per cinque e ottieni il tuo ritmo del test, che da qui in avanti chiamiamo P. Chi chiude in 25:00 ha un ritmo P di 5:00 min/km, chi chiude in 26:10 ha un ritmo P di 5:14 min/km. Tutto il resto si calcola a partire da lì:

Lo stesso tempo dà anche una stima del tuo 10 km di oggi. Moltiplicalo per 2,08, il coefficiente usato da molte tabelle di previsione, e avrai un riferimento ragionevole, da prendere come previsione più che come sentenza. Fino a 25:00 sui 5 km, scendere sotto i 50 è alla portata di questo blocco, se le sei settimane filano lisce. Tra 25:00 e 26:30 è possibile ma non scontato, e la decisione si prende alla quinta settimana, con i 2000 metri. Oltre 26:30 la stima supera i 55 minuti: il programma resta utile, ma l’obiettivo onesto per queste sei settimane è limare un paio di minuti, e se preferisci costruire prima la velocità di base, un blocco dedicato ai 5 km è il punto di partenza più sensato.

Il programma di sei settimane

Quattro uscite a settimana, ognuna con un compito che le altre non svolgono. Una disposizione che funziona è ripetute il martedì, corsa facile il mercoledì o il giovedì, medio progressivo il venerdì e lungo la domenica, ma i giorni contano meno della regola: tra due sedute impegnative serve sempre un giorno di corsa facile o di riposo.

Ripetute. Prima 15 minuti di corsa facile e quattro allunghi, dopo 10 minuti di corsa lenta. Ogni frazione si corre al ritmo indicato nella tabella dei ritmi, e il recupero si fa trotterellando, senza mai fermarsi: serve a riportare il respiro sotto controllo, più che a cancellare la fatica. In pista 1000 metri sono due giri e mezzo; su strada cerca un rettilineo piatto, e guarda il ritmo medio della frazione più di quello istantaneo, che sull’orologio oscilla molto. I ritmi non restano fermi per sei settimane: se una seduta si chiude con l’ultima frazione veloce quanto la prima e il fiato in ordine, la volta successiva togli 3-5 secondi al chilometro. Se le ultime frazioni rallentano, ripeti gli stessi ritmi finché non tornano regolari.

Medio progressivo. Dieci minuti facili per scaldarti, poi la parte progressiva divisa in tre tratti di durata uguale: il primo a P + 45 secondi, l’ultimo a P + 20, quello centrale a metà strada. Chiudi con 5 minuti di corsa lenta. È l’allenamento che insegna a partire piano per chiudere forte, e l’ultimo tratto deve restare impegnativo ma controllato, un ritmo che potresti tenere per altri dieci minuti senza arrivare in volata. Delle quattro sedute è quella che sottovaluterei meno: a chi ha sempre corso allo stesso passo insegna a cambiare marcia quando le gambe hanno già lavorato, che è esattamente la situazione dell’ottavo chilometro di gara.

Corsa facile e allunghi. Passo di conversazione per tutta la durata indicata. Gli allunghi, dove previsti, si fanno alla fine: 80-100 metri in cui acceleri gradualmente fino a un passo veloce ma sciolto, senza sprint, e poi torni al punto di partenza camminando. Tengono le gambe abituate a muoversi rapide senza aggiungere fatica alla settimana.

Lungo. Sempre a ritmo facile, anche negli ultimi chilometri, quando le gambe chiederebbero di accelerare per finire prima. Se oggi il tuo lungo è sotto i 10 km, parti da 9 e aggiungi un chilometro a settimana: arriverai a 13-14, e va bene così.

Settimana di scarico. Il volume scende di circa la metà mentre l’intensità resta: i 4 × 1000 a inizio settimana tengono il ritmo nelle gambe, il resto è corsa facile. Due giorni prima della gara, 20 minuti facili con tre tratti da un minuto a ritmo gara, separati da 2 minuti di corsa lenta. Il giorno prima riposo, oppure 15 minuti lentissimi se stare fermo ti rende nervoso.

Il ritmo gara si decide con i 3 × 2000 della quinta settimana: prendi la media delle tre frazioni e aggiungi 5 secondi al chilometro. Se il risultato è 5:00 min/km o meno, puoi partire per i 50 minuti. Se è più alto, quello è il tuo ritmo gara, e un 50:40 corso con regolarità vale più di un 49:59 inseguito fino al settimo chilometro e poi perso.

La versione a tre uscite

Con tre uscite salta la corsa facile, mentre ripetute, medio progressivo e lungo restano al loro posto, ciascuno separato dall’altro da almeno un giorno di riposo: martedì, giovedì e domenica è una sequenza che regge. Il lungo si ferma a 14 km e porta con sé gli allunghi che nella versione completa stavano nell’uscita facile, da fare alla fine nelle settimane 2 e 4.

Il volume settimanale scende di circa un quarto rispetto alla versione completa, e con lui si stringe il margine per recuperare tre minuti. È la versione adatta a chi parte già vicino all’obiettivo, con un test intorno ai 25 minuti: chi parte più lontano e può trovare il tempo per la quarta uscita farebbe bene a trovarlo.