Il programma di sei settimane per migliorare nei 5 km

Per correre più veloce non devi semplicemente correre di più, ma devi insegnare al tuo corpo e alla tua mente cosa si prova ad andare forte.

• Se corri sempre allo stesso ritmo, migliorerai solo a correre a quel ritmo specifico.
• Per abbassare il tempo sui 5 km servono tre uscite a settimana: una lenta, una media in progressione e una di “qualità” (ripetute o fartlek).
• Il principio della specificità: il tuo corpo deve assaggiare le alte velocità per farle sue.
• La quinta settimana è di scarico: non si bara sul riposo, perché è lì che avviene la vera magia dell’adattamento.

Ti ricordi quella scena in Matrix in cui Neo, collegato a un computer, sgrana gli occhi e dice: «Conosco il Kung Fu»?
Ecco, noi runner passiamo un sacco di tempo a sognare che esista un software simile per la velocità. Vorremmo scaricare un aggiornamento nel nostro cervello mentre dormiamo, svegliarci, allacciarci le scarpe e frantumare il nostro record personale sui 5 km come se niente fosse.

Purtroppo, la biologia umana è un po’ più complessa. Se hai già raggiunto i 5 chilometri, probabilmente ti sei accorto di una cosa. Uscire a correre tre volte a settimana, facendo esattamente lo stesso giro al parco, sempre allo stesso passo confortevole, ti rende un diesel perfetto. Ma il tuo cronometro sembra essersi incollato.

Albert Einstein diceva che la follia è fare sempre la stessa cosa aspettandosi risultati diversi. Questa regola funziona anche nella corsa.

Perché per correre più veloce bisogna allenarsi a velocità più alta

Sembra un’ovvietà, lo so. Eppure i parchi sono pieni di runner che cercano di migliorare il proprio tempo sui 5 km correndone 10 o 12, ma sempre a ritmo di crociera. Sviluppano un’ottima resistenza, ma quando provano ad accelerare si sentono come un’utilitaria a cui si chiede di fare un sorpasso in Formula 1. Manca la cilindrata.

Il principio della specificità applicato ai 5 km

Nel mondo dell’allenamento esiste un concetto sacro chiamato “principio della specificità”. Significa che il tuo corpo si adatta in modo preciso allo stimolo che gli fornisci. Se vuoi che le tue gambe girino a 5:00 minuti al chilometro (o a 6:00, o a 4:30), devi far provare loro quella specifica frequenza di passo, quel preciso reclutamento muscolare e quel livello di fatica.

Per farlo, dobbiamo sessioni di qualità. Ossia quegli allenamenti in cui spingi il motore fuori dalla zona di comfort per tempi brevi, per poi recuperare. Che tu scelga di fare delle ripetute matematiche o che tu preferisca la libertà di un gioco di ritmi, capire la differenza tra fartlek e ripetute per allenare la velocità è molto utile.

Il programma settimana per settimana

Questo piano prevede 3 uscite settimanali. L’idea è semplice: un Giorno 1 dedicato alla qualità (velocità), un Giorno 2 di recupero (corsa lenta e facile), e un Giorno 3 dedicato alla tenuta (corsa media o in progressione). Riscaldati sempre con 10-15 minuti di corsetta lentissima prima dei lavori di qualità.

Le sei settimane con sessioni nominate, distanze e passi indicativi

Settimana 1

• Giorno 1 (Ripetute brevi): 6 x 400 metri (un giro di pista di atletica, se ce l’hai) a un ritmo leggermente più veloce del tuo obiettivo sui 5k. Recupero: 1 minuto e mezzo camminando.
• Giorno 2 (Lento): 4 km di corsa molto facile. Devi poter chiacchierare senza affanno.
• Giorno 3 (Medio): 5 km totali. I primi 3 km facili, gli ultimi 2 km al tuo attuale passo gara.

Settimana 2

• Giorno 1 (Fartlek): 10 volte: 1 minuto veloce (spingi, ma non sprintare) seguito da 1 minuto di corsa lentissima.
• Giorno 2 (Lento): 5 km di corsa facile e rigenerante.
• Giorno 3 (Progressione): 6 km totali. Parti lento, e ogni chilometro aumenta impercettibilmente il ritmo. L’ultimo km deve essere vivace e faticoso.

Settimana 3

• Giorno 1 (Ripetute): 5 x 600 metri al passo obiettivo dei tuoi 5k. Recupero: 90 secondi da fermo o camminando.
• Giorno 2 (Lento): 4 km di corsa facile.
• Giorno 3 (Medio): 5 km a un ritmo costante, leggermente più sfidante del tuo lento, ma non da gara. Una fatica “comoda”.

Settimana 4

• Giorno 1 (Le ripetute “vere”): 4 x 800 metri al passo obiettivo dei 5k. Recupero: 2 minuti. Qui la testa inizia a faticare: tieni duro, è l’allenamento chiave.
• Giorno 2 (Lento): 5 km di corsa lentissima. Svuota la mente.
• Giorno 3 (Test di tenuta): 6 km totali. I primi 3 km lenti, poi 3 km esatti al tuo passo gara desiderato.

Settimana 5
(Vedi il box “Settimana di scarico” qui sotto: i volumi scendono, si fa riposare il motore).

• Giorno 1: 4 x 400 metri brillanti ma senza forzare troppo. Recupero ampio.
• Giorno 2: 3 km corsa facile.
• Giorno 3: 4 km totali, corsa libera e felice.

Settimana 6

• Giorno 1: 15 minuti di riscaldamento + 4 o 5 allunghi da 20 secondi per svegliare le gambe.
• Giorno 2: Riposo assoluto (o una passeggiata rilassante).
• Giorno 3 (Gara o Time Trial): È il tuo momento. 5 km. Parti controllato nel primo chilometro, stabilizzati nel secondo e terzo, inizia a soffrire (col sorriso) nel quarto, e svuota il serbatoio nel quinto.

Alla fine di queste sei settimane avrai scoperto qualcosa di nuovo su te stesso. Avrai assaggiato il sapore della fatica e l’adrenalina della velocità. Avrai capito che la fatica, in fondo, è solo un’informazione che il corpo manda alla mente. Ora prenditi quel nuovo personal best: te lo sei sudato fino all’ultima goccia.