Partire piano per chiudere forte, l’allenamento per i progressivi

Nell’ultimo terzo della tua corsa si difende o si attacca a seconda di come hai speso il primo, e il progressivo allena esattamente quella scelta.

• Chi finisce a difendersi nell’ultimo terzo di una corsa ha quasi sempre speso troppo nei primi chilometri, quando le gambe fresche offrono un ritmo che sembra gratuito.
• Il progressivo divide l’uscita in blocchi: si parte sotto il proprio ritmo abituale e si sale di poco a ogni cambio, con l’ultimo tratto il più veloce.
• Il ritmo di partenza si stabilisce dal respiro e si conferma con l’orologio dopo, non prima.
• Quattro settimane di sedute pronte, e due riferimenti percepibili in corsa per capire se stai rispettando il piano.

Il chilometro in cui la corsa si trasforma in difesa

Esci con l’intenzione di andare tranquillo. I primi chilometri scorrono via senza che tu ci pensi, le gambe sono fresche, l’orologio dice un numero migliore di quello che avevi in testa e la fatica non si è ancora presentata. Poi, da qualche parte nell’ultimo terzo, il ritmo smette di essere una scelta e diventa qualcosa che difendi: le spalle salgono, il respiro si accorcia, e gli ultimi chilometri li corri solo per finirli.

In quel tratto cede la distribuzione dello sforzo che hai deciso nei primi cinque minuti, più che la condizione del giorno. È una differenza che cambia cosa fare: la condizione si costruisce in mesi, la distribuzione si allena in quattro settimane.

Partire sotto il ritmo che verrebbe naturale lascia più zucchero disponibile nei muscoli per la parte finale e mantiene più bassa la temperatura interna nella prima parte dell’uscita. Rallenta anche la deriva del battito, quella salita graduale della frequenza cardiaca che compare dopo un po’ anche tenendo una velocità costante: sono effetti che la ricerca sulla distribuzione dello sforzo in maratona descrive insieme, perché agiscono tutti nello stesso punto della corsa.

La partenza contenuta è quindi una scelta tecnica, e va seguita con la disciplina che riserveresti a una ripetuta. La parte impegnativa di un progressivo sta nei primi dieci minuti, quando le gambe fresche ti offrono un ritmo che potresti tenere e tu decidi di non prenderlo. Per chi cede nel finale, questa seduta rende più in fretta di un blocco di ripetute: le ripetute allenano il motore, il progressivo allena il piede sull’acceleratore.

Come si costruisce un progressivo

Dividi l’uscita in tre blocchi di durata uguale e corri ogni blocco un gradino più veloce del precedente. Il riscaldamento resta fuori dal conteggio: dieci minuti di corsa molto lenta prima di far partire il primo blocco.

Il numero dei blocchi conta meno della regola che li tiene insieme, ossia che nessun blocco può essere più lento di quello che lo precede. Se in un punto qualsiasi il ritmo scende, il progressivo si è chiuso lì, e quello che corri da quel momento in poi è un lento.

Il ritmo di partenza e l’ampiezza degli incrementi

Stabilisci il ritmo di partenza dal respiro e usa l’orologio solo per confermarlo dopo. Alla fine del primo blocco devi poter pronunciare una frase intera senza spezzarla per riprendere fiato: se ci riesci a fatica, sei già partito troppo forte. È lo stesso riferimento che regola il lavoro in zona 2, con una differenza: lì il ritmo lento è il tetto della seduta, qui è il punto da cui si sale.

L’incremento tra un blocco e l’altro deve restare piccolo, nell’ordine di dieci secondi al chilometro, quindici al massimo. Con incrementi più ampi l’ultimo blocco diventa una prova a cronometro, e la seduta smette di allenare la distribuzione dello sforzo per allenare la tolleranza alla fatica, che è un obiettivo diverso e ha strumenti specifici. C’è anche un rischio opposto: salire troppo presto produce un’uscita corsa quasi tutta a un’andatura intermedia, quella dei chilometri medio-svelti che sovraccaricano senza costruire nulla.

In corsa hai due riferimenti che valgono più di qualsiasi numero sul display.

Il respiro a gradini.
Se la progressione è corretta, il fiato sale di un gradino a ogni cambio di blocco e poi si assesta: te ne accorgi circa un minuto dopo aver accelerato, non nell’istante in cui lo fai. Quando invece il respiro prende una rampa continua e non trova mai un livello stabile, stai salendo troppo o sei partito troppo forte.

Il margine.
Alla fine di ogni blocco, escluso l’ultimo, devi sentire di poter aumentare ancora. La sensazione è precisa: le gambe rispondono quando aumenti la frequenza dei passi, senza che tu debba allungare la falcata per andare più forte. Se alla fine del penultimo blocco quel margine manca, l’ultimo blocco non arriverà.

Le quattro settimane, seduta per seduta

Una seduta di progressivo a settimana, sempre nello stesso giorno, con almeno due giorni di distanza da qualsiasi altro lavoro intenso. Le altre uscite restano facili e non cambiano. Prima dei blocchi, dieci minuti di corsa molto lenta; dopo l’ultimo, cinque minuti di defaticamento.

I tre livelli di ritmo che compaiono nella tabella sono relativi al tuo passo abituale:

• Sotto: più lento della tua corsa facile di tutti i giorni, un’andatura in cui parlare non costa nulla.
• Lento: il tuo ritmo di corsa facile, quello di un’uscita rigenerante.
• Sopra: un gradino oltre il lento, l’andatura che potresti sostenere per circa un’ora se dovessi.

La quarta settimana rovescia le durate, i blocchi si accorciano mentre il ritmo sale, e il tratto veloce arriva dopo trentacinque minuti di corsa già fatti. È la struttura più vicina a una gara, ed è anche il modo in cui la progressione entra poi nel lungo settimanale, dove gli ultimi venti o trenta minuti si corrono più veloci di tutto il resto. Se dopo quattro settimane i tre blocchi ti sembrano gestibili, la strada per continuare passa dall’allungare il blocco finale, non dall’alzarne il ritmo.