Tre settimane per riportare il volume dove era prima dello scarico, risalendo un gradino alla volta invece di saltare dal divano alla tabella di sempre.
- Cosa succede a muscoli e fiato nei primi sette giorni dopo il traguardo.
- Un programma di tre settimane in tabella, con uscite, durate e intensità di ogni fase.
- Un test da fare sulle scale di casa per decidere se la prima corsa si fa o si rimanda.
- Allunghi e primo lavoro di ritmo della terza settimana, con l’esecuzione spiegata passo per passo.
- I segnali per rallentare il rientro, e quando sentire un professionista.
Prima della maratona il volume è sceso a gradini: un po’ meno ogni settimana, fino agli ultimi giorni di corse brevi e leggere per arrivare al via con le gambe fresche. Il reverse taper è la stessa scala percorsa al contrario, in salita, con una sola condizione: nessun gradino si salta. In circa tre settimane si torna al volume abituale, e l’intensità rientra per ultima.
Nella settimana dopo la gara testa e gambe raramente vanno d’accordo. A volte la testa vuole ripartire subito e le gambe non ne vogliono sapere, a volte succede il contrario. Avere la scala davanti toglie la decisione all’umore della singola giornata.
Cosa succede alle gambe nei giorni dopo il traguardo
Una maratona sono decine di migliaia di appoggi, e a ognuno le cosce frenano un po’ il corpo che ricade verso terra. Il conto lo paghiamo dopo.
Lo si capisce dalle scale di casa, il lunedì: si scendono di lato, una mano stretta sul corrimano e una smorfia a ogni gradino. L’indolenzimento è massimo nei primi due giorni, si concentra sulla parte anteriore delle cosce e dal quarto giorno cala fino quasi a sparire. Nello stesso arco di tempo anche il motore aerobico risulta tornato ai valori di prima della gara: dopo sette giorni il fiato c’è.
Per esperienza, è proprio qui che il rientro si inceppa. Verso il quinto giorno le gambe non fanno più male, il respiro è quello di sempre e la tabella di prima dello scarico sembra di nuovo alla portata. Che il fiato sia tornato, però, non dice quanto carico le gambe siano pronte a riassorbire, e quello si scopre solo salendo per gradi.
Dei due modi di sbagliare il rientro, fermarsi per settimane e ripartire troppo forte, il secondo è quello che ho visto più spesso, anche su me stesso, e quello che costa di più. Riprendere il volume pieno dopo cinque giorni significa sommare una settimana di allenamento a una fatica non ancora smaltita: a metà mese ogni uscita pesa e gli indolenzimenti non passano. Sentirsi pronti troppo presto è un rischio più sottile del restare fermi, perché ha l’aspetto della buona forma.
La scala intera, prima di salire il primo gradino. Il volume si intende rispetto a quello abituale prima dello scarico, ed è un’indicazione pratica da adattare a come rispondono le gambe:
| Settimana | Uscite di corsa | Durata delle uscite | Intensità | Volume indicativo |
|---|---|---|---|---|
| Prima | 2-3, dal terzo giorno | 20-40 minuti | Solo facile | Un quarto o poco più |
| Seconda | 4 | 30-60 minuti | Solo facile | Circa la metà |
| Terza | 4-5 | 30-75 minuti | Facile, con allunghi e un lavoro di ritmo | Circa tre quarti |
La prima settimana, tra riposo e uscite brevi
I primi due giorni non si corre. Si cammina, venti o trenta minuti a passo tranquillo, per sciogliere gambe che sul divano resterebbero rigide.
Dal terzo giorno la corsa può tornare, a una condizione da verificare sulle scale di casa. Scendi una rampa guardando davanti a te: se ci riesci senza la mano sul corrimano e senza metterti di lato, puoi uscire. Se le scendi ancora come il lunedì, cammini e riprovi il giorno dopo. La prima uscita dura venti o trenta minuti a un’andatura che ti lascia parlare senza spezzare le frasi, su un percorso piano. Riprendere così dopo circa quarantotto ore non peggiora il recupero dei muscoli e restituisce reattività alle gambe prima del riposo assoluto, anche con uscite fino a quaranta minuti a giorni alterni.
Il resto della settimana alterna corsa e riposo: una seconda uscita da trenta minuti due giorni dopo la prima, una terza fino a quaranta minuti verso la fine della settimana. Nei giorni in mezzo vanno bene una camminata o mezz’ora di bici a ritmo da passeggiata. Se al quinto giorno le scale si scendono ancora di lato, aspetta tranquillo: due settimane di stop non cancellano la forma raggiunta, e qualche giorno in più sul primo gradino non toglie niente alla salita.
La seconda settimana, il volume torna senza intensità
Quattro uscite, tutte facili, per un volume intorno alla metà di quello abituale. Tre durano tra trenta e quarantacinque minuti, la quarta arriva al massimo a un’ora e chiude la settimana come un lungo in miniatura. Niente allunghi né ripetute, e meglio scegliere percorsi piani.
È la settimana in cui il passo facile sembra troppo facile e viene voglia di spingere negli ultimi dieci minuti. Quella sensazione di sprecare la corsa indica che stai facendo la cosa giusta. Il lavoro, adesso, è abituare di nuovo le gambe a un carico regolare, un giorno dopo l’altro, e ogni gradino deve reggere il peso prima che ci si appoggi il successivo.
La verifica è il mattino dopo ogni uscita: se ti svegli con le gambe come la sera prima, il gradino tiene. Se dopo l’ora del fine settimana le cosce tornano a farsi sentire per un paio di giorni, la terza settimana riparte dal volume della seconda.
La terza settimana, il ritmo rientra
Il volume sale verso i tre quarti del solito, su quattro o cinque uscite, e per la prima volta dalla gara rientra un po’ di velocità: allunghi in due uscite facili e un primo lavoro di ritmo a metà settimana. Il lungo del fine settimana arriva fino a settantacinque minuti, sempre facile.
Gli allunghi si fanno alla fine di una corsa lenta, su un tratto piano. Sono da quattro a sei accelerazioni di quindici-venti secondi: parti dal passo della corsa facile e aumenti in modo progressivo fino a una velocità svelta ma sciolta, senza mai arrivare allo sprint. Fra un allungo e l’altro torni al punto di partenza camminando o trottando piano, finché il respiro è di nuovo tranquillo. Servono a ricordare alle gambe un gesto più ampio e reattivo, e si giudicano dalla scioltezza: spalle basse e mani morbide.
Il lavoro di ritmo va lontano dagli allunghi e dal lungo. Dopo quindici minuti di corsa facile, corri tre tratti da otto minuti al tuo ritmo maratona, separati da tre minuti di corsa lenta, poi chiudi con dieci minuti facili. Il ritmo maratona funziona proprio perché lo conosci: lo hai tenuto per ore, e otto minuti a quell’andatura dovrebbero sembrare comodi. Se ti costano fatica, fermati a due tratti e rimanda il terzo alla settimana successiva.
Dalla quarta settimana, se nessuno dei segnali qui sotto si è fatto vivo, si torna alla programmazione normale, partendo dal volume abituale e non da quello di picco della preparazione.
I segnali che chiedono di rallentare il rientro
Il primo è un dolore localizzato, in un punto preciso che puoi indicare con un dito, che peggiora da un’uscita all’altra o compare ogni volta un po’ prima. Il secondo è il passo: se ti accorgi di zoppicare, anche appena, o di appoggiare un piede con più cautela dell’altro, stai compensando qualcosa. Gli altri due si leggono a riposo: la frequenza cardiaca misurata al risveglio, prima di alzarti, che resta sopra la tua media per diversi giorni di fila, e una stanchezza che non cala da una settimana all’altra, con le uscite facili che pesano come lavori.
In questi casi resta sul “gradino” dove sei, ripetendo la settimana, oppure scendi di uno. Davanti a un dolore localizzato e persistente, prima della corsa successiva senti un medico o un fisioterapista.