Chiudere ogni serie sapendo quante ripetizioni restavano è l’abilità che permette di scegliere il carico, allenarsi con continuità e capire quando è il momento di alzare il peso.
- Cosa sono le ripetizioni in riserva e come si leggono alla fine di ogni serie.
- Come stimarle quando si è alle prime armi, con una serie di taratura su piegamenti e rematore.
- Una tabella di riferimento con ripetizioni e margine per chi cerca forza e per chi cerca massa muscolare.
- Gli esercizi in cui arrivare a cedimento ha senso e quelli in cui conviene evitarlo.
- Una regola pratica, con un esempio, per decidere quando aggiungere peso.
C’è un momento, verso la fine di una serie, in cui il manubrio comincia a salire più piano. La ripetizione che prima durava un secondo adesso ne chiede due, e la successiva forse non arriverà. Chi impara a leggere quel rallentamento chiude la serie un attimo prima, con un margine che conosce, e due giorni dopo torna ad allenarsi con i muscoli pronti invece che ancora svuotati.
Cosa sono le ripetizioni in riserva
Sono le ripetizioni che avresti ancora potuto completare, con una tecnica pulita, nel momento in cui hai posato il peso. Se chiudi dieci rematori con un manubrio da 14 chili e ne avresti tirati su altri due, hai lasciato due ripetizioni in riserva. Nelle schede e nelle app compaiono spesso con la sigla RIR, dall’inglese repetitions in reserve: zero significa cedimento, cioè una ripetizione tentata che non sale più.
Funziona come riempire un bicchiere al rubinetto. Negli ultimi centimetri rallenti il getto e guardi l’orlo: sai quanto spazio resta senza bisogno di farlo traboccare ogni volta per scoprirlo. Il margine si legge allo stesso modo, dalle ultime ripetizioni.
Rispetto a un numero fisso sulla scheda, questa misura segue la giornata. Dieci ripetizioni con 14 chili sono comode dopo una notte di sonno buono e durissime alla fine di una settimana pesante: il peso resta uguale, lo sforzo no, e le ripetizioni in riserva misurano lo sforzo.
Imparare a stimarle
Nelle prime settimane quasi tutti sbagliano nella stessa direzione: ci si ferma convinti di essere al limite, e le ripetizioni rimaste sono più di quelle che si pensava. Bruciore e fiato corto arrivano parecchio prima del cedimento vero, e a chi non ci è mai arrivato sembrano già la fine. Manca un termine di paragone. Del resto si tende in generale a sottostimare le ripetizioni che restano, e la stima diventa più precisa quando ci si avvicina al limite e quando la serie è corta. Per imparare, quindi, usa carichi con cui arrivi tra le sei e le dodici ripetizioni: in una serie da venti con un peso leggero il bruciore si accende presto e copre tutto il resto.
Durante la serie guarda la velocità: quando una ripetizione sale nettamente più lenta delle prime, di solito ne restano poche. Poi guarda la tecnica, perché ogni esercizio ha il suo modo di cedere. Nel rematore il gomito si allarga e il busto ruota per aiutare la tirata, nei piegamenti il bacino cade verso terra prima del petto, nello squat con manubrio le ginocchia rientrano e il busto scivola in avanti.
Quel momento si chiama cedimento tecnico: le ripetizioni si possono ancora fare, ma solo peggiorando il movimento. Conta le ripetizioni in riserva a partire da lì, e non dal punto in cui il peso si pianta del tutto.
La serie di taratura
Il riferimento si costruisce vedendo il limite almeno una volta, su un esercizio in cui raggiungerlo non comporta rischi. Piegamenti e rematore con manubrio, con una mano e un ginocchio appoggiati alla panca, sono i candidati giusti: se l’ultima ripetizione non sale, appoggi il petto a terra o lasci scendere il manubrio.
Scegli un carico da circa dieci ripetizioni. Quando senti di essere a due dalla fine, fissa in testa il numero a cui sei arrivato. Poi continua con il movimento pulito finché la ripetizione non sale o la tecnica si rompe, e conta quante ne hai aggiunte. Se ne prevedevi due e ne sono uscite cinque, sai di quanto correggere le stime. Mettila come ultima serie dell’esercizio e ripetila ogni due o tre settimane nei primi mesi.
Quanto margine lasciare in base all’obiettivo
Per la forza bastano margini più ampi, per la massa muscolare conviene stare più vicini al limite senza bisogno di toccarlo a ogni serie. Avvicinarsi al cedimento sembra favorire la crescita del muscolo, mentre incide poco sui guadagni di forza, e non ci sono prove che arrivare fino in fondo dia più massa che fermarsi poco prima.
| Obiettivo | Ripetizioni per serie | Ripetizioni in riserva | Come applicarlo |
|---|---|---|---|
| Prime settimane | 8-12 | 3-4 | Priorità al movimento, una serie di taratura ogni due o tre settimane |
| Forza | 3-6 | 2-3 | Margine più ampio su squat con manubrio e panca, dove la tecnica conta di più |
| Massa muscolare | 6-15 | 1-3 | L’ultima serie di esercizi sicuri, come piegamenti o curl, può scendere a 0-1 |
Per chi si allena due o tre volte a settimana, la fascia tra una e tre ripetizioni in riserva è quella che tiene insieme stimolo e continuità: abbastanza vicina al limite da dare al muscolo un motivo per adattarsi, abbastanza lontana da cominciare la seduta successiva con energie piene. Con pause brevi tra una serie e l’altra il margine si consuma più in fretta, e a parità di carico le ripetizioni calano di serie in serie.
Quando andare a cedimento ha senso, e con quali esercizi evitarlo
Il cedimento ha un posto preciso: l’ultima serie di un esercizio in cui fallire l’ultima ripetizione non espone a nulla, come piegamenti, curl con manubri, alzate laterali o macchine con i fermi di sicurezza. Lì arrivare in fondo ogni tanto aggiunge stimolo e tiene tarata la percezione. Vale anche per le serie lunghe con pesi leggeri, dove contare fino al cedimento è più preciso che provare a indovinare.
Va evitato dove una ripetizione piantata a metà diventa un problema: panca con bilanciere senza chi assiste, squat con bilanciere libero, stacchi da terra. Nello squat con manubrio il limite da rispettare è quello tecnico, molto prima che le gambe si fermino. E teniamolo fuori dal primo esercizio della seduta, il più pesante: la stanchezza che lascia toglie qualità a tutto quello che viene dopo.
Usare il margine per decidere quando aumentare il carico
Aumenta il peso quando completi tutte le ripetizioni previste e ti avanza più margine di quello che ti eri dato. Prendi una panca con manubri da 12 chili, tre serie tra otto e dodici ripetizioni con due in riserva. La prima settimana chiudi con otto, otto e sette. Qualche seduta dopo arrivi a dodici in tutte e tre e ne avresti ancora tre o quattro: passa ai manubri successivi, uno o due chili in più per mano, e riparti da otto.
Funziona anche al contrario. Se un giorno le ripetizioni di sempre arrivano con zero in riserva, il carico non è diventato troppo pesante all’improvviso: hai dormito poco o stai accumulando fatica. Tieni il peso, accetta qualche ripetizione in meno e, se il calo si ripete per più sedute, concediti una settimana più leggera.
Annota il margine accanto a carico e ripetizioni, anche solo con un numero a matita sulla scheda. È un indicatore molto più utile del dolore del giorno dopo, che dipende soprattutto da quanto era nuovo l’esercizio, e dopo qualche settimana decidere quando alzare il peso smette di essere una sensazione e diventa una lettura.