D’inverno la luce scarseggia e il sonno pesa. Pochi gesti nelle ore di luce tengono svegli, e dormire un po’ di più ha un senso.
- Poca luce di giorno e molta luce artificiale la sera spostano l’orologio interno.
- La sonnolenza invernale segue la stagione e non indica pigrizia.
- Esci al mattino, anche con il cielo coperto.
- Porta il lavoro vicino alla finestra e muoviti a metà giornata.
- Una stanchezza che dura settimane o arriva con sintomi nuovi va valutata dal medico.
Perché d’inverno il sonno pesa di più
Il corpo segue sempre le stagioni. L’orologio interno si regola sulla luce, e d’inverno ne arriva poca durante il giorno mentre la sera ne arriva molta, artificiale. Il risultato è un orologio spostato, che ti chiede di dormire quando lavori e di restare sveglio quando vorresti riposare. Il meccanismo è spiegato per esteso in Le giornate più corte spengono la nostra energia. Qui conta il punto d’arrivo: la sonnolenza di novembre ha una causa fisiologica, e il carattere c’entra poco.
Resta la luce che hai a disposizione, poca, da usare bene.
I gesti per restare svegli nelle ore di luce
Esci prima di sederti. Prima di entrare in ufficio o di accendere il computer, passa qualche minuto all’aperto, anche con il cielo coperto. Una mattina grigia resta molto più luminosa di una stanza illuminata da lampade, e l’orologio interno lo registra. Se il tragitto lo permette, scendi una fermata prima e fai a piedi l’ultimo tratto.
Avvicina la scrivania alla finestra. Più sei vicino al vetro, più luce arriva agli occhi. Se la scrivania non si sposta, porta vicino alla finestra il lavoro che puoi fare ovunque, come leggere o rispondere ai messaggi, e tieni tende e persiane aperte.
Muoviti a metà giornata. Verso le tredici alzati, esci per dieci minuti, cammina intorno all’isolato. Il movimento ti porta anche luce, nel momento in cui la giornata invernale ne offre di più.
Abbassa le luci la sera. Dopo cena preferisci lampade basse e calde ai faretti bianchi del soffitto. Meno luce forte la sera aiuta l’orologio a non spostarsi ancora.
[Per approfondire: vitamina D in autunno, il cambio dell’ora, il calo dopo pranzo.Quando la stanchezza va portata al medico
La sonnolenza di stagione cede ai gesti e a qualche notte in più. Parlane con il medico di base se:
- dura da più di qualche settimana nonostante orari regolari
- ti addormenti in situazioni pericolose, come alla guida
- chi dorme accanto a te nota un russare forte con pause del respiro
- arriva insieme ad altri sintomi nuovi che non riesci a spiegare.
Dormire un po’ di più d’inverno
Una ricerca pubblicata su Frontiers in Neuroscience nel 2023, ha registrato in laboratorio il sonno di pazienti di una clinica di Berlino. Erano 188 persone con disturbi del sonno, seguite lungo tutto il 2019. Il sonno totale risultava più lungo d’inverno, con una differenza fino a circa un’ora tra i mesi ma nel confronto mensile il dato non raggiungeva la significatività statistica. Confrontando le stagioni, l’inverno superava la primavera di circa 25 minuti. La fase REM, quella dei sogni, durava circa mezz’ora in più d’inverno rispetto alla primavera.
Il limite sta nel campione: pazienti con disturbi del sonno, un solo anno, un solo centro, gruppi mensili di poche decine di persone. Gli stessi autori dichiarano di non aver voluto stabilire fatti per la popolazione generale, e indicano come passo successivo la verifica su persone sane. Suggeriscono, con prudenza, di tenere conto di un bisogno di sonno maggiore in inverno, per esempio andando a letto un po’ prima.
Non si può concludere che tutti abbiano bisogno di dormire di più, si può concludere che l’idea ha un fondamento, e che mezz’ora in più a novembre, se il corpo la chiede, non è un difetto da correggere.
Sul davanzale la pianta rallenta la crescita a novembre e riprende a primavera. E nessuno dice che è malata.