Lo squat bulgaro per gambe e glutei più forti anche a casa

Con il piede dietro appoggiato su una sedia o sul divano, una gamba sola si prende il lavoro che a due gambe chiederebbe un bilanciere: serve solo trovare la distanza giusta e lasciare la fatica alla gamba davanti.

• Come impostare la distanza dalla sedia o dal divano, e come appoggiare il piede dietro.
• Discesa e risalita spiegate passo per passo, con i punti di controllo per accorgersi di cosa non va.
• Due inclinazioni del busto: una per le cosce, una per i glutei.
• Come aggiungere carico con i manubri, o con quello che c’è già in casa.
• Serie, ripetizioni, frequenza settimanale e l’ordine in cui far crescere il lavoro.

Quando venti squat a corpo libero passano senza lasciare traccia nelle gambe, il passo successivo sta già in salotto: una sedia, oppure il bordo del divano. Appoggi sopra il piede di una gamba e ti abbassi sull’altra. È lo squat bulgaro, e tra gli esercizi per gambe e glutei che si fanno in casa è quello che restituisce più lavoro con meno attrezzatura.

Perché lavorare su una gamba sola

Con due piedi a terra il peso del corpo si divide su due gambe. Sposta quasi tutto su una sola e il carico che quella gamba deve muovere si avvicina al doppio, senza che tu abbia aggiunto un grammo. Per ottenere lo stesso effetto a due gambe servirebbe un bilanciere, cioè proprio quello che in casa di solito manca.

La gamba dietro fa da cavalletto. Pensa a quello della bici: la tiene in piedi quando è ferma, ma a farla andare avanti sono i pedali. Il piede sulla sedia ha lo stesso compito, ti tiene in equilibrio e niente di più, mentre a scendere e a risalire è la gamba davanti, con quadricipite e gluteo che lavorano insieme.

C’è anche un vantaggio meno evidente: lavorando una gamba per volta, ognuna deve cavarsela senza che l’altra possa aiutarla.

L’esecuzione passo per passo

Quasi tutto si decide prima della prima ripetizione. Mettiti in piedi davanti alla sedia, dandole le spalle, a circa un passo lungo di distanza. Porta indietro una gamba e appoggia sul sedile il collo del piede, con il dorso rivolto verso il basso. È la posizione più comoda e anche la più stabile: con le dita puntate sul cuscino il piede tende a spingere, e il cavalletto diventa una seconda gamba che lavora. Se il bordo preme, piega un asciugamano e mettilo sotto. L’altezza giusta è più o meno quella del ginocchio: una sedia normale o il divano vanno bene, un piano più alto rende la discesa difficile da controllare.

La distanza la trovi con una ripetizione di prova. Scendi una volta, piano. Se il tallone davanti si stacca da terra e il ginocchio scappa molto oltre la punta del piede, sei troppo vicino alla sedia; se senti la gamba dietro tesa e il bacino tirato all’indietro, sei troppo lontano. Aggiusta di mezzo piede alla volta finché, nel punto più basso, la tibia davanti resta verticale o appena inclinata in avanti. Visti dall’alto, i piedi non stanno sulla stessa linea come su un filo: tieni tra loro la larghezza delle anche, come su due binari, e l’equilibrio migliora subito.

Poi la discesa. Porta quasi tutto il peso sul piede davanti, appoggiato per intero, e scendi in verticale contando due secondi, come se un ascensore ti calasse dritto verso il basso. Il ginocchio dietro scende verso terra e si ferma a pochi centimetri. Il busto resta lungo, con una leggera inclinazione in avanti che è naturale e non va corretta, mentre il ginocchio davanti avanza nella direzione delle dita del piede, senza cedere verso l’interno. La profondità buona è quella in cui la coscia davanti arriva circa parallela al pavimento. Più giù va bene se ci arrivi con la schiena dritta e il tallone fermo, altrimenti fermati prima.

Per risalire spingi con tutta la pianta del piede davanti, sentendo il peso tra il centro del piede e il tallone, e torna su senza bloccare il ginocchio con uno scatto. Anca e spalle salgono insieme, e il bacino resta rivolto in avanti invece di ruotare verso la gamba dietro. Il piede sulla sedia, intanto, non fa niente. Se a fine serie è lui a essere stanco, o il polpaccio dietro accenna a un crampo, stavi spingendo con la gamba sbagliata: sposta ancora un po’ di peso in avanti.

Le prime volte l’equilibrio balla, sia chiaro. Non è un segnale di gambe deboli, è il corpo che deve imparare una posizione nuova, e migliora in fretta da una seduta all’altra. Nel frattempo appoggia una mano al muro o tieni un manico di scopa piantato a terra accanto al piede davanti, e toglilo appena non serve più.

Varianti per gambe o glutei

Una volta che l’esecuzione tiene, il busto diventa la manopola che sposta il lavoro. Con il busto più eretto, quasi verticale, il ginocchio davanti avanza di più e la fatica si concentra sul quadricipite, la parte anteriore della coscia, con una distanza dalla sedia un po’ più corta.

Inclinando il busto in avanti, con la schiena dritta e il movimento che parte dalle anche come quando ti chini su un tavolo basso, il ginocchio davanti resta più arretrato e in fondo alla discesa il gluteo si allunga di più. È la versione che sposta il lavoro sui glutei, e chiede un passo leggermente più lungo. Se devi sceglierne una sola per gambe e glutei insieme, un’inclinazione moderata, a metà tra le due, è il compromesso che regge meglio nel tempo.

Quando anche così le ripetizioni diventano facili, si aggiunge peso. Due manubri tenuti lungo i fianchi, a braccia distese, sono la scelta più semplice. Un solo manubrio stretto al petto con due mani porta naturalmente verso il busto eretto, e quindi verso le cosce. Se i manubri in casa non ci sono, uno zaino con dentro qualche bottiglia d’acqua o un paio di libri pesanti fa lo stesso lavoro.