Per allungare la fascia e i tendini non bastano pochi secondi di stretching, ma servono posizioni mantenute dai due ai quattro minuti che, abbinate alla respirazione profonda, modificano fisicamente e permanentemente la struttura del tessuto connettivo.
- I muscoli sono elastici e si allungano rapidamente, ma la fascia e i tendini sono viscoelastici: richiedono carichi lenti e prolungati (plasticità) per modificarsi.
- Il riflesso miotatico è un meccanismo di difesa del sistema nervoso che irrigidisce il muscolo se allungato troppo in fretta. Va inibito tramite espirazioni profonde.
- Per distendere lo psoas e i flessori dell’anca, la posizione del “Piccione” a terra va mantenuta per 3 minuti per lato.
- L’allungamento della catena posteriore (schiena, glutei e ischiocrurali) richiede una flessione passiva in avanti lasciata agire per 2-3 minuti.
- L’apertura della gabbia toracica e lo scarico delle tensioni sulle spalle si ottengono tramite torsioni a terra, con un tempo di tenuta di 2 minuti per lato.
Differenza tra elasticità muscolare e plasticità connettivale
Il corpo umano è composto da strati sovrapposti di tessuti con proprietà meccaniche radicalmente diverse. Il tessuto muscolare è altamente irrorato e possiede una spiccata “elasticità”: se sottoposto a una breve trazione, si allunga momentaneamente per poi tornare rapidamente alla sua forma originale non appena la tensione cessa.
Al contrario, la rete che avvolge i muscoli e le articolazioni (la fascia) e le terminazioni tendinee sono composte principalmente da fibre di collagene. Questo tessuto connettivo possiede proprietà viscoelastiche e “plastiche”. Come evidenziato dalla ricerca scientifica, ad esempio negli studi sulle proprietà viscoelastiche della fascia plantare e delle strutture connettive sottoposte a trazione, il collagene non risponde a stimoli brevi. Per ottenere una deformazione permanente (allungamento plastico) e separare le aderenze che limitano il movimento, è necessaria una trazione meccanica lenta, costante e prolungata nel tempo, dell’ordine di svariati minuti.
L’inibizione del riflesso di protezione del muscolo
Il più grande ostacolo a un rilascio fasciale profondo non è la rigidità strutturale, ma il sistema nervoso centrale. Quando ci si allunga, i recettori all’interno delle fibre muscolari (i fusi neuromuscolari) avvertono il cambio di lunghezza. Se questo avviene troppo velocemente, innescano il riflesso miotatico: un meccanismo di sicurezza che ordina al muscolo di contrarsi per evitare strappi.
Finché il muscolo è contratto per autodifesa, la tensione non raggiungerà mai i tessuti connettivi profondi. Per disattivare questo “allarme”, è vitale usare la respirazione diaframmatica. Raggiunta la posizione di tensione (che deve essere lieve e mai dolorosa), concentrati su espirazioni lunghe e lente. Dopo circa 60-90 secondi di respiro profondo, il sistema nervoso comprende che non vi è alcun pericolo, inibisce il riflesso e permette al muscolo di rilassarsi completamente. Solo in quel momento inizia il vero lavoro di allungamento plastico sulla fascia.
Psoas e flessori dell’anca: la posizione del Piccione (3 minuti)
I flessori dell’anca, e lo psoas in particolare, tendono ad accorciarsi drasticamente a causa delle innumerevoli ore trascorse in posizione seduta.
Per rilasciarli, la “posizione del Piccione” (Kapotasana) è lo strumento principale. Partendo dalla posizione di quadrupedia a terra, porta il ginocchio destro in avanti, dietro al polso destro, posizionando il piede verso il lato sinistro. Distendi completamente la gamba sinistra all’indietro. Se riesci, appoggia gli avambracci a terra o un cuscino sotto il torace per scaricare il peso. Trova il punto in cui avverti una tensione sorda sul gluteo destro e sull’inguine sinistro, fermati e respira. Il tempo di permanenza richiesto per lato è di 3 minuti esatti. Non forzare la spinta, lascia che sia la gravità a farti sprofondare millimetro dopo millimetro.
Catena posteriore: flessione passiva frontale (2-3 minuti)
Tutta la fascia muscolare che percorre la parte posteriore del corpo (dalla pianta del piede fino alla base del cranio) lavora come un unico nastro di trasmissione ininterrotto.
Per distenderla in modo plastico, siediti a terra con le gambe tese davanti a te. Rilassa le caviglie. Invece di cercare di afferrare le punte dei piedi con uno scatto (errore comune che attiva il riflesso miotatico), fletti il busto in avanti in modo completamente passivo, arrotondando la schiena e lasciando cadere la testa verso le ginocchia. Le braccia sono abbandonate ai lati. Mantieni questa posizione in totale abbandono per un tempo che va dai 2 ai 3 minuti. A ogni espirazione, noterai che la testa si avvicina inesorabilmente alle ginocchia senza il minimo sforzo attivo.
Spalle e petto: apertura in torsione a terra (2 minuti per lato)
La parte superiore del tronco necessita di un intervento mirato per rilasciare la fascia pettorale e il deltoide anteriore, frequentemente retratti e fibrotici.
Sdraiati a pancia in giù sul pavimento. Distendi il braccio destro lateralmente, tenendolo in linea con la spalla e con il palmo rivolto verso il basso. Usa la mano sinistra (appoggiata a terra vicino al petto) per spingere e ruotare il corpo verso destra, sollevando il fianco sinistro e la gamba sinistra per appoggiarla dietro la schiena. La testa deve rimanere rilassata a terra. Sentirai una forte trazione nella zona pettorale destra e nell’articolazione della spalla. Il tempo di tenuta corretto per questa torsione è di 2 minuti per braccio. Respira nell’articolazione e non assecondare l’impulso di uscire dalla posizione prima dello scadere del tempo.