Allenare tutto il corpo a casa con il protocollo Tabata

Quattro blocchi Tabata a corpo libero, uno per esercizio, valgono qualcosa solo se i venti secondi di lavoro arrivano vicino al massimo: la seduta è costruita intorno a questa condizione.

• Come funziona il formato da venti secondi di lavoro e dieci di pausa, e da dove arriva.
• Un riscaldamento di cinque minuti per arrivare pronti al primo round.
• Quattro blocchi da quattro minuti su squat, piegamenti, mountain climber e affondi alternati, con esecuzione e punti di controllo per ciascuno.
• Due livelli di intensità, dalle varianti a basso impatto a quelle con salto.
• I segnali pratici per capire se i venti secondi sono abbastanza intensi.
• Frequenza settimanale e spazio necessario: un tappetino e due metri di pavimento.

Il primo round di squat passa liscio. Il terzo pure. Al quinto le cosce cominciano a scaldare, il fiato si accorcia, i dieci secondi di pausa bastano appena per rimettere i piedi in posizione, e quando il timer riparte per il sesto la sensazione è di non essersi mai fermati. Se succede questo, il Tabata sta funzionando. Il formato è famoso perché dura quattro minuti, e quei quattro minuti valgono solo quando ogni frazione di lavoro arriva vicino al massimo che hai.

Venti secondi di lavoro, dieci di pausa, otto volte

Un blocco Tabata è fatto di otto round su un solo esercizio: venti secondi di lavoro, dieci di pausa, e si ricomincia. Otto per trenta fa duecentoquaranta, quattro minuti esatti. La pausa è volutamente troppo corta per riuscire a recuperare, e il formato si basa proprio su questo “squilibrio”. Funziona come un conto da cui prelevi venti e versi dieci: ogni pausa restituisce meno di quanto il round ha tolto, il debito cresce e negli ultimi due round lavori con quello che resta.

Il protocollo nasce sul ghiaccio. È uno dei lavori che Koichi Irisawa, allenatore della nazionale giapponese di pattinaggio di velocità, faceva svolgere ai suoi atleti, e Izumi Tabata lo ha portato in laboratorio per misurarne gli effetti, finendo per dargli il nome. Nella versione studiata si pedalava su una cyclette a un’intensità superiore a quella che il corpo riesce a sostenere con il solo ossigeno, e si arrivava esausti al settimo o all’ottavo round.

A corpo libero quel livello è difficile da toccare, perché in uno squat o in un piegamento la tecnica cede prima che il fiato finisca. Per questo la versione domestica è meno estrema dell’originale, così come quattro minuti non prendono il posto di un’ora di allenamento. Detto questo, fatto come si deve è uno dei modi più efficienti per usare venti minuti in casa: bastano un tappetino e due metri di pavimento, e alla fine non restano dubbi su quanto hai lavorato. Lo vedi dalla quantità di sudore a terra.

Dall’intensità dipende anche la scelta degli esercizi. Servono movimenti che coinvolgano molta massa muscolare e che si possano ripetere in fretta senza perdere la forma anche da stanchi. I quattro di questa seduta alternano gambe, spinta delle braccia, tronco e di nuovo gambe, in modo che la fatica di un blocco pesi il meno possibile su quello successivo.

Il riscaldamento prima del primo blocco

Il Tabata parte forte dal primo secondo, quindi bisogna arrivarci già caldi. Cinque minuti senza pause tra un movimento e l’altro bastano. Comincia con un minuto di marcia sul posto, portando un ginocchio alla volta verso l’altezza del bacino e accompagnando con le braccia piegate, piano all’inizio e più svelto negli ultimi venti secondi. Poi trenta secondi di cerchi ampi con le braccia tese in avanti e trenta all’indietro, con il movimento che parte dalle spalle e il busto fermo.

A quel punto passa ai movimenti della seduta, rallentati: dieci squat scendendo in tre secondi e risalendo in uno, poi cinque affondi indietro per gamba, con la stessa tecnica che descriviamo più sotto. Chiudi con trenta secondi in posizione alta di piegamento, braccia distese, staccando una mano alla volta per toccare la spalla opposta senza far ruotare il bacino. L’ultimo passaggio è un round di prova: venti secondi di squat a ritmo sostenuto, per sentire la cadenza del timer prima di iniziare a fare sul serio.

I quattro blocchi del circuito

Imposta un timer a intervalli su otto round da venti secondi di lavoro e dieci di pausa, e appoggia il telefono a terra dove lo vedi senza girare la testa. Tra un blocco e l’altro c’è un minuto di recupero: cammina per la stanza, respira a fondo, bevi un sorso d’acqua, ma resta in piedi. Quattro blocchi e tre minuti di recupero fanno diciannove minuti di lavoro.

Squat – 8 round
Piedi alla larghezza delle spalle, punte leggermente aperte. Scendi portando il bacino indietro e in basso, come per sederti su una sedia più bassa del normale, finché le cosce arrivano parallele al pavimento o fin dove riesci tenendo i talloni giù. Le ginocchia seguono la direzione delle punte, il petto resta alto, e risali spingendo il pavimento con tutto il piede. A velocità alta la prima cosa che si perde è la profondità: se le discese si accorciano round dopo round, stai contando ripetizioni che valgono la metà.
Livello base: squat a ritmo sostenuto, senza salto. Livello avanzato: squat con salto, in cui dalla posizione bassa spingi in modo esplosivo fino a staccare i piedi, atterri morbido sugli avampiedi lasciando scendere i talloni e accompagni l’atterraggio direttamente nella discesa successiva. Se la discesa ti mette in difficoltà già a ritmo lento, conviene sistemare la tecnica dello squat prima di accelerarla.

Piegamenti – 8 round
Mani a terra poco più larghe delle spalle, braccia distese, corpo in linea dalla testa ai talloni con addome e glutei contratti. Scendi piegando i gomiti, che restano a circa quarantacinque gradi dal busto invece di aprirsi a T, finché il petto arriva a pochi centimetri dal pavimento, poi spingi fino a distendere di nuovo le braccia. Il controllo da tenere d’occhio è la linea del corpo: se il bacino cede verso il basso o sale a tetto, il lavoro è passato dalle braccia alla schiena. Per molti è il blocco in cui le ripetizioni calano più in fretta.
Livello base: piegamenti sulle ginocchia, con le ginocchia sul tappetino e la linea che va dalle ginocchia alla testa, stessa tecnica per tutto il resto. Livello avanzato: piegamenti completi sulle punte dei piedi. Chi fatica anche sulle ginocchia può appoggiare le mani sulla seduta del divano: più in alto stanno le mani, più leggero diventa il movimento.

Mountain climber – 8 round
Parti dalla posizione alta del piegamento, mani sotto le spalle e braccia distese. Porta un ginocchio verso il petto, riportalo indietro e intanto porta avanti l’altro, alternando senza fermarti. Il bacino resta all’altezza delle spalle e le spalle restano sopra le mani: se il sedere sale a formare una tenda, il movimento diventa più facile e smette di impegnare il tronco. Visto da fuori sembra un esercizio per le gambe, ma a tenere tutto in posizione sono addome e spalle, e dal terzo round te ne accorgi.
Livello base: mountain climber lento, un ginocchio alla volta, appoggiando a terra la punta del piede prima di cambiare. Livello avanzato: mountain climber rapido, con i piedi che si scambiano in un piccolo salto, il più veloce possibile senza perdere la posizione del bacino.

Affondi alternati – 8 round
In piedi, piedi alla larghezza del bacino. Fai un passo lungo all’indietro con una gamba e scendi finché entrambe le ginocchia sono piegate a circa novanta gradi, con il ginocchio dietro che sfiora il pavimento senza appoggiarsi. Il busto resta verticale e il peso sta sul tallone della gamba davanti: spingi su quel piede per tornare a piedi uniti e ripeti con l’altra gamba. L’affondo all’indietro occupa meno spazio di quello in avanti ed è più facile da controllare quando arriva la stanchezza. Il ginocchio anteriore resta in linea con il piede e non cade verso l’interno; se perdi l’equilibrio, rallenta fino a ritrovarlo, anche a costo di qualche ripetizione in meno.
Livello base: affondi indietro alternati, senza salto. Livello avanzato: affondi saltati, in cui dalla posizione bassa spingi verso l’alto, scambi le gambe in aria e atterri direttamente nell’affondo con l’altra gamba avanti, scendendo morbido.

Finito l’ultimo blocco, cammina per casa due o tre minuti, finché il cuore smette di battere nelle orecchie. Poi due allungamenti da trenta secondi per lato. In piedi, afferra una caviglia dietro di te e porta il tallone verso il gluteo tenendo le ginocchia vicine, per la parte anteriore della coscia. Poi mettiti in ginocchio su una gamba con l’altro piede appoggiato avanti, e sposta il bacino in avanti senza inarcare la schiena, per la parte davanti dell’anca.

Due livelli di intensità

Il livello base usa le varianti a basso impatto: squat senza salto, piegamenti sulle ginocchia, mountain climber lento e affondi indietro. Se anche così otto round con dieci secondi di pausa sono troppi, porta la pausa a venti secondi: ogni blocco dura cinque minuti e venti secondi, e la seduta si allunga di poco più di cinque minuti. A rigore non è più un Tabata, è un passaggio per arrivarci. Quando chiudi due sedute di fila con tutti gli otto round in tecnica pulita, torna ai dieci secondi.

Il livello avanzato usa le varianti con salto e a carico pieno: squat con salto, piegamenti completi, mountain climber rapido e affondi saltati. I salti alzano l’intensità senza bisogno di attrezzi, e sono anche la parte della seduta che sente il vicino del piano di sotto: su un pavimento rigido, tappetino e atterraggi morbidi fanno bene a tutti e due.

I livelli si mescolano esercizio per esercizio. Squat con salto e piegamenti sulle ginocchia nella stessa seduta sono una combinazione normale, perché gambe e braccia raramente hanno la stessa forza. Il criterio resta uno: il livello base portato al limite allena più dell’avanzato fatto a metà, e scegliere la variante più facile per arrivare in fondo all’ottavo round è la scelta che farebbe un buon allenatore.

Due o tre sedute a settimana, in giorni non consecutivi, sono la frequenza giusta. Dopo un lavoro a questa intensità serve un giorno in mezzo per recuperare, e una seduta fatta con le gambe ancora pesanti scivola verso un circuito che stanca senza arrivare al massimo. Chi è fermo da tempo o ha problemi cardiovascolari parte dal livello base e, prima di lavorare ad alta intensità, ne parla con il proprio medico.