Busto sopra i piedi, passo corto, sguardo avanti e braccia larghe: come scendere un sentiero frenando meno e controllando di più.
- Perché dopo una discesa lunga fanno male i quadricipiti, e quanto dura il conto
- La tecnica in quattro elementi, ciascuno con il modo di eseguirlo
- Come cambia l’appoggio sul fango e sulla roccia bagnata di novembre
- Due modi per allenare la discesa durante la settimana, anche senza una montagna vicino
- Ogni quanto tenerla nel programma perché l’adattamento non si perda
In salita si fatica, in discesa si soffre. Il fiato torna quasi subito, ma le gambe fanno un lavoro che durante la settimana non fanno mai: frenare il peso del corpo a ogni passo. Chi scende a gambe tese e con il busto indietro lo scopre il giorno dopo, quando le scale di casa diventano una trattativa complicata.
Pensa invece a come scendi una scala quando hai fretta: piccoli passi rapidi, un gradino alla volta, il peso sopra i piedi. Nessuno salta i gradini a due a due tirandosi indietro con le spalle. Sul sentiero vale la stessa logica, solo che i gradini non sono tutti uguali.
Perché la discesa stanca le gambe più della salita
In salita il quadricipite si accorcia e spinge. In discesa si allunga mentre è sotto carico, come una corda che tiene un peso e lo cala piano. Questo lavoro di frenata, la contrazione eccentrica, costa poco al cuore e molto al muscolo, perché lascia piccole lesioni nelle fibre. Per questo il dolore arriva in ritardo, tocca il picco circa due giorni dopo e la forza impiega qualche giorno a tornare: il secondo giorno peggio del primo è il decorso normale, non il segnale che qualcosa sia andato storto.
Frenare a gambe tese peggiora il conto. Con il ginocchio quasi bloccato e il tallone che atterra davanti al corpo, ogni passo diventa una frenata secca che risale verso il ginocchio invece di distribuirsi sui muscoli. Sembra la scelta prudente, ed è la più faticosa e la meno sicura: il busto indietro alleggerisce il piede proprio quando servirebbe tutto il peso per fare presa.
La tecnica, elemento per elemento
Gli elementi sono quattro, e conviene impararli uno alla volta. Provarli tutti insieme alla prima discesa è il modo più rapido per non farne bene nessuno.
Il busto. Porta il peso leggermente in avanti, in modo che spalle e bacino restino sopra i piedi anziché dietro. Sulle discese corribili il riferimento è il pendio più che la verticale: tieni il corpo più o meno perpendicolare al terreno, quindi più la pendenza aumenta, più ti sentirai inclinato in avanti. Caviglie e ginocchia restano un po’ piegate, mai bloccate, pronte ad assorbire. La prima volta sembra di cadere: comincia su una discesa dolce e larga, finché il corpo scopre che con il peso sopra i piedi l’appoggio tiene meglio.
Il passo. Corto e rapido, con il piede che atterra sotto il bacino, appoggia morbido e riparte subito. È la scala presa a piccoli passi: ogni appoggio frena un poco invece di frenare tutto in una volta, e se un sasso si muove l’altro piede è già in arrivo. La velocità la regoli con la lunghezza del passo invece che tirando indietro il corpo. Se la discesa ti porta via, accorcia ancora e aumenta la frequenza, finché i piedi sembrano quasi pedalare sotto di te.
Lo sguardo. Tienilo tre o quattro metri avanti. I piedi vanno dove guardi, e chi fissa la punta delle scarpe scopre il sasso quando ci è già sopra. Guardando avanti scegli l’appoggio con un paio di passi d’anticipo: la sequenza dei punti buoni la disegni prima, e i piedi la seguono. Tra rocce e radici fitte lo sguardo si accorcia un poco, sul sentiero pulito torna ad allungarsi.
Le braccia. Allargale, con i gomiti un po’ aperti e le mani più basse e più lontane dal corpo rispetto a quando corri in piano. Fanno da bilanciere, come l’asta di un equilibrista: quando un piede scivola o atterra storto, sono loro a riportare il centro al suo posto prima che serva un passo di recupero. Strette al petto irrigidiscono le spalle e non servono più a niente. Se scendi con i bastoncini in mano il lavoro delle braccia cambia, e ne abbiamo parlato nel pezzo sui bastoncini da trail.
Sul bagnato di novembre
Con la pioggia la tecnica resta la stessa, ma tutto si stringe. Il passo si accorcia ancora, perché sul fango un piede che scivola di poco si recupera e uno che scivola lungo no. Cerca l’appoggio con tutta la pianta, il più piatto che puoi, e lascia la roccia liscia e le radici di traverso tra un passo e l’altro invece che sotto il piede. Se qualcosa scivola, assecondalo con ginocchia morbide e braccia larghe: irrigidirsi trasforma una scivolata in una caduta. La velocità decidila in cima, perché rallentare a metà discesa chiede proprio la frenata secca da evitare. Sul fondo coperto di foglie cambia ancora qualcosa, e lo trovi nel pezzo sulle foglie bagnate.
Allenare la discesa durante la settimana
La discesa si allena scendendo, e il corpo impara in fretta. Chi è meno abituato a scendere ne esce più indolenzito, mentre una prima esposizione protegge le gambe nelle discese successive, purché non passino mesi: dopo un paio di mesi senza discese la protezione tende a sparire. Conviene quindi tenerla nella settimana anche d’inverno, in piccole dosi, anziché riscoprirla il giorno della gara.
Se hai una collina vicino, scegli una discesa corribile e regolare di uno o due minuti. Alla fine di un’uscita facile scendila a passo corto pensando a un elemento solo, poi risali camminando e ripeti. Quattro discese per cominciare, una o due in più ogni settimana fino a otto. Mettile prima di due uscite tranquille: le prime volte le gambe si faranno sentire.
Se intorno è tutto piano, il lavoro di frenata si allena in casa con la discesa lenta dal gradino. Sali su un gradino con un piede solo, l’altro sospeso in avanti. Piega la gamba d’appoggio contando tre secondi, finché il tallone libero sfiora il pavimento, con il ginocchio in linea con la punta del piede e il bacino orizzontale. Poi appoggia entrambi i piedi e risali con tutte e due le gambe: il lavoro che conta è la discesa. Tre serie da otto per gamba, due volte a settimana. Busto e passo si provano invece su un argine o sulla rampa di un parcheggio, cercando la sensazione della scala presa in fretta: piedi veloci, e il peso sempre sopra di loro.