Il giro di pista è l’unità di misura universale del runner: ecco come usarlo per diventare più veloce o più resistente cambiando solo il recupero.
- I 400 metri sono la distanza perfetta per testare sia la velocità pura che la tenuta.
- La differenza tra un allenamento per la velocità e uno per la resistenza sta nel tempo di recupero.
- Workout A (Velocità): Recupero ampio per spingere al massimo ogni ripetuta.
- Workout B (Resistenza): Recupero breve per abituare il corpo a smaltire la fatica.
C’è qualcosa di ipnotico nel giro di pista. Sarà il colore del tartan, sarà quella linea bianca che sembra non finire mai, o forse è solo il fatto che lì dentro, in quell’anello perfetto, non ci si può nascondere. Il cronometro è un giudice imparziale e severo, ma anche il tuo più grande alleato.
Se chiedi a un vecchio allenatore di atletica qual è l’allenamento che non può mancare mai, ti risponderà con un sorriso sornione: “I quattrocento, ragazzo”.
Perché il giro della morte – come lo chiamano in molti – è una distanza ibrida e affascinante. È troppo lungo per essere uno sprint puro, troppo corto per essere considerato fondo. È quel limbo meraviglioso dove il cuore batte forte, i polmoni bruciano un po’ e le gambe imparano a girare veloci.
Oggi parliamo di questo grande classico, perché se vuoi cambiare marcia, devi passare da qui.
Il giro di pista non mente mai: perché i 400 metri sono magici
Non è un caso se la pista ha quella forma e quella lunghezza. I 400 metri sono un’unità di misura perfetta per il corpo umano. Correrli forte richiede una biomeccanica efficiente, una buona spinta e una gestione delle energie non banale.
Farne uno è divertente. Farne dieci è un viaggio mistico.
La bellezza di questa distanza sta nella sua versatilità. A seconda di come imposti il ritmo e, soprattutto, il recupero, puoi trasformare la stessa distanza in due allenamenti completamente diversi. Puoi lavorare sulla potenza aerobica (il tuo motore massimo) o sulla soglia del lattato (la tua capacità di durare). È come avere due attrezzi in uno.
Velocità o Resistenza? Tutto dipende dal recupero
Qui sta il segreto che spesso sfugge ai principianti. Si pensa che per andare più veloce si debba solo correre più forte. In realtà, la magia avviene nel momento in cui ti fermi (o rallenti).
- Se vuoi allenare la velocità pura: Devi dare al tuo corpo il tempo di ricaricare le batterie (l’ATP nei muscoli) e smaltire gran parte dell’acido lattico prodotto. Quindi il recupero sarà lungo. Devi partire per ogni ripetuta fresco come una rosa (o quasi).
- Se vuoi allenare la resistenza alla velocità (Tenuta): Devi impedire al corpo di recuperare del tutto. Devi ripartire quando sei ancora un po’ affaticato. In questo modo insegni al tuo organismo a “galleggiare” nella fatica e a correre forte anche quando le scorte energetiche calano.
Ecco due “menu” da provare.
Workout A (Velocità): Recupero ampio, gas aperto
Questo è l’allenamento per quando vuoi sentire il vento nei capelli e vuoi migliorare la tua meccanica di corsa e la tua velocità di punta. È perfetto se stai preparando gare brevi (5k) o se vuoi dare una scossa alle gambe.
- Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa lenta + mobilità + qualche allungo.
- Il Lavoro: 8-10 x 400 metri.
- Il Ritmo: Molto forte. Diciamo il tuo ritmo gara sui 1500m o sul miglio. Devi finire ogni giro con il fiatone pesante.
- Il Recupero: 2 o 3 minuti da fermo o camminando pianissimo. Devi sentire il battito scendere parecchio.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa lentissima.
Qui l’obiettivo è la qualità del gesto. Non trascinarti. Corri bello, corri alto, corri forte.
Workout B (Tenuta): Recupero breve, ritmo costante
Questo è il pane quotidiano per chi prepara la 10k o la Mezza Maratona. È un allenamento di soglia mascherato. È duro, ma ti darà una confidenza incredibile.
- Riscaldamento: 15-20 minuti di corsa lenta.
- Il Lavoro: 10-12 x 400 metri.
- Il Ritmo: Ritmo gara 5k o 10k. Veloce, ma non massimale. Devi avere la sensazione di poter ne fare ancora uno alla fine.
- Il Recupero: Qui sta il trucco. Solo 1 minuto (o 200 metri di jogging lento). È poco. Appena ti sembra di aver ripreso fiato, devi ripartire.
- Defaticamento: 10 minuti di corsa lentissima.
In questo workout, la difficoltà non è il singolo giro (che ti sembrerà facile, all’inizio), ma l’accumulo della fatica. Dal sesto in poi, inizierai a capire di cosa stiamo parlando.
Come gestire il ritmo: non partire a razzo al primo giro
C’è un errore classico che commettono tutti la prima volta che mettono piede in pista per le ripetute: fare il primo 400 come se fosse la finale olimpica.
Ti senti fresco, le gambe girano, l’adrenalina pompa. Chiudi il primo giro in un tempo record e ti senti invincibile.
E invece al quarto giro pregherai, in aramaico antico, delle divinità che nessuno conosce.
La chiave delle ripetute è la costanza. L’obiettivo è girare come un orologio svizzero. L’ultimo 400 deve essere veloce come il primo (o addirittura un secondo più veloce). Se crolli nel finale, hai sbagliato ritmo all’inizio.
Usa il primo giro per calibrarti, non per dimostrare quanto vali. La vera forza si vede quando la fatica morde, non quando sei fresco.
Buon divertimento (si fa per dire)!