L’impiego dei bastoncini sui sentieri trasforma la camminata o la corsa in salita in un movimento a quattro punti di appoggio, trasferendo una parte del carico dalle gambe alla parte superiore del corpo e riducendo l’affaticamento generale.
- Usare i bastoncini permette di spostare circa il 15-20% del peso corporeo dai muscoli delle gambe a quelli delle braccia e della schiena.
- Durante le salite, la spinta delle braccia aiuta a risparmiare energia nei quadricipiti, mantenendo le gambe più fresche per i tratti in piano.
- Nelle discese, i bastoncini offrono due punti di appoggio extra che aiutano a frenare il corpo, riducendo la tensione sulle ginocchia e sui tendini.
- Le tecniche principali sono due: la spinta alternata (adatta a pendenze moderate) e la spinta simultanea o doppia (utile sui tratti più ripidi).
- Per un uso corretto, la lunghezza del bastoncino deve permettere al gomito di formare un angolo di 90 gradi quando la punta è a terra.
La ridistribuzione del carico: dalle gambe alla parte superiore
Nel trail running e nelle lunghe camminate in montagna, l’uso dei bastoncini viene talvolta visto come un aiuto per chi ha meno allenamento. In realtà, si tratta di una scelta tecnica mirata all’efficienza. Affrontare ore di dislivello affidando l’intero peso del corpo solo agli arti inferiori porta a un esaurimento più veloce delle energie.
L’introduzione di due punti di appoggio aggiuntivi cambia la meccanica del movimento. Il corpo passa da un sistema di trazione a due ruote a uno a quattro ruote motrici. In questo modo, una percentuale del carico (stimata tra il 15% e il 20%) viene spostata sulle braccia e sulle spalle. Questa ridistribuzione permette di procedere con un passo più regolare e di ritardare l’insorgere della fatica muscolare nelle gambe.
La cinematica in salita: la spinta sui dorsali
Il vantaggio dei bastoncini diventa evidente quando la pendenza del sentiero aumenta. In salita, il quadricipite (il muscolo anteriore della coscia) deve compiere un lavoro molto intenso per sollevare il corpo a ogni gradino o dislivello.
Utilizzando i bastoncini, si chiama in causa la muscolatura della parte superiore, in particolare il muscolo gran dorsale e i tricipiti. Piantando la punta a terra e spingendo all’indietro, si crea una propulsione in avanti che alleggerisce il lavoro delle cosce. Imparare a spingere attivamente sulle impugnature, invece di appoggiarvi solo le mani per mantenere l’equilibrio, è il passaggio necessario per trarre un reale beneficio energetico.
Protezione delle ginocchia e ammortizzazione in discesa
Se in salita i bastoncini fungono da motore ausiliario, in discesa agiscono come un sistema di frenata. Scendere per lunghi tratti irregolari richiede ai muscoli delle gambe di lavorare in allungamento (contrazione eccentrica) per controllare la gravità, un’azione che sollecita molto il tendine rotuleo e l’articolazione del ginocchio.
Posizionare i bastoncini leggermente in avanti prima di fare un passo verso il basso permette di scaricare parte dell’impatto attraverso le braccia. Questo approccio riduce le vibrazioni che arrivano alle ginocchia e migliora in modo sensibile l’equilibrio sui terreni instabili, come la ghiaia o il fango, diminuendo il rischio di scivolate e distorsioni alle caviglie.
Tecnica di esecuzione: spinta alternata e spinta doppia
Per sfruttare al meglio questo strumento, è utile conoscere le due tecniche di base, da alternare in base alla natura del terreno:
- Spinta alternata: Si utilizza su pendenze moderate o falsopiani. Il movimento imita la normale camminata: quando avanza il piede destro, si punta a terra il bastoncino sinistro, e viceversa. È un ritmo fluido e naturale che aiuta a mantenere una buona andatura senza interrompere la cadenza della corsa o del passo.
- Spinta simultanea (o doppia): È indicata per le pendenze più marcate o quando ci sono gradini alti. Consiste nel piantare entrambi i bastoncini davanti a sé contemporaneamente. Dopo aver creato un appoggio solido, si fa un passo o due in avanti spingendo con forza su entrambe le braccia per sollevare il corpo, superando l’ostacolo con maggiore stabilità.
Regolazione dell’altezza e gestione logistica
Un bastoncino utilizzato male può causare tensioni alla schiena o al collo. La regola generale per la regolazione prevede che, stando in piedi su una superficie piana e impugnando il manico con la punta a terra, il gomito formi un angolo retto (90 gradi). In salite molto lunghe può essere utile accorciarli leggermente, mentre in discesa si possono allungare per non doversi piegare in avanti.
Un altro aspetto importante è la gestione logistica. Durante i tratti in piano o su asfalto, dove le braccia devono potersi muovere liberamente per accompagnare la corsa, è consigliabile ripiegare i bastoncini. I moderni modelli da trail sono divisibili in tre sezioni e possono essere facilmente riposti negli appositi elastici dello zaino, lasciando le mani libere fino alla salita successiva.