Come migliorare la tecnica nello stile libero

L’acqua oppone una resistenza molto superiore all’aria: la chiave per nuotare scivolando veloci non è la pura forza muscolare, ma l’idrodinamicità e la precisione tecnica del tuo gesto.

• Sbracciare con tutta la tua forza in acqua è inutile se prima non riduci l’attrito frontale.
• Abbassare la testa e guardare il fondo della vasca fa sollevare il bacino, impedendo alle gambe di “affondare”.
• Il rollio (la rotazione sull’asse longitudinale) è il segreto per allungare la bracciata e prevenire infortuni alle spalle.
• Isolare i movimenti con tavoletta e pullbuoy ti permette di correggere i difetti meccanici e automatizzare il gesto corretto.

C’è una scena bellissima in ogni film sui supereroi acquatici – prendi Aquaman – in cui il protagonista scivola nell’oceano con una fluidità disarmante, flettendo appena i muscoli. Poi ci siamo noi, poveri mortali, che ci buttiamo in corsia e, dopo due vasche, ci sentiamo più vicini alle scialuppe del Titanic che al re di Atlantide.

Se sulla terraferma correre fa parte del nostro DNA, l’acqua è un elemento ostile. È circa ottocento volte più densa dell’aria. Questo significa che, se cerchi di combatterla usando solo la forza bruta, perderai miseramente. Il segreto del nuoto non è quanta forza imprimi, ma quanta resistenza riesci a eliminare.

Inserire la piscina nella tua routine di allenamento è una scelta eccellente, tanto che molti atleti si interrogano spesso su quale sia il miglior cross-training tra il nuoto e il vogatore per potenziare la base aerobica. Entrambi lavorano a basso impatto, ma il nuoto richiede una “pulizia” meccanica e tecnica che non puoi fingere di avere. Un’ottima scheda per rinforzare il corpo in piscina perde efficacia se prima non assecondi l’idrodinamica.

Ridurre l’attrito frontale: la posizione della testa e del bacino

Il primo e più grande nemico del nuotatore principiante è l’attrito. Immagina il tuo corpo come uno scafo: più superficie opponi all’acqua, più faticherai per avanzare.

L’errore più diffuso a stile libero è guardare avanti verso il muro di fine corsia. Questo istinto naturale, tipico di chi cammina o corre, in acqua causa rallentamento: sollevando la testa, il tuo bacino e le tue gambe affondano inevitabilmente per una basilare legge di bilanciamento. Il risultato? Stai nuotando in salita, trascinandoti dietro le gambe come un paracadute aperto.

Per correggere questo difetto, devi guardare la linea blu sul fondo della piscina. Il tuo collo deve essere in posizione neutra, in linea con la colonna vertebrale. Nel momento in cui abbassi la testa, la zona lombare si appiattisce e il bacino emerge verso la superficie. Certo, per mantenere questo assetto orizzontale in modo stabile serve che la tua parete addominale sia attiva; ecco perché gli esercizi di anti-rotazione per addominali più forti che fai in palestra si rivelano fondamentali anche quando galleggi.

Il rollio del corpo e l’allungo della bracciata

A stile libero non si nuota “piatti” sulla pancia. Si nuota alternando i fianchi. Questa rotazione del tronco sull’asse longitudinale si chiama rollio.

Se nuoti con le spalle sempre parallele al fondo della vasca, il raggio di movimento delle tue braccia sarà limitato e rischierai di sovraccaricare la cuffia dei rotatori della spalla (il classico infortunio del nuotatore). Ruotando il bacino e le spalle di circa 30-40 gradi a ogni bracciata, ottieni tre enormi vantaggi:

1. Il braccio che recupera fuori dall’acqua lo fa con meno sforzo.
2. Coinvolgi nella spinta i grandi muscoli del dorso (gran dorsale), molto più potenti di quelli delle spalle.
3. Allunghi la bracciata di diversi centimetri, riuscendo ad “afferrare” l’acqua più lontano senza muovere il busto in avanti.

La fase di presa profonda (catch) per massimizzare la spinta

L’allungo ci porta dritti alla fase cruciale: il catch, ovvero la presa. Quando la tua mano entra in acqua, non devi spingerla immediatamente verso il basso. L’acqua non è solida, quindi scivolerebbe via. Devi puntare alla tecnica del “gomito alto” (Early Vertical Forearm).

Fletti leggermente il polso e piega il gomito lasciandolo vicino alla superficie, in modo che il tuo avambraccio e la tua mano formino una grande pagaia rivolta all’indietro. Da quel momento, non stai solo muovendo il braccio attraverso l’acqua: stai piantando la tua “pagaia” solida nell’acqua e stai usando i dorsali per tirare tutto il tuo corpo oltre quel punto.

L’acqua restituisce esattamente quello che le dai. Se la aggredisci in modo contratto e scoordinato, ti rispedirà indietro fatica e frustrazione. Se invece impari a trattarla con rispetto, curando la biomeccanica, il rollio e la tua linea idrodinamica, ti permetterà di scivolare con una leggerezza che sulla terraferma possiamo solo sognare.