Correre in quota: adattarsi ai primi giorni in montagna

Nei primi giorni sopra i 2.000 metri il corpo lavora a un regime diverso, e correre con i riferimenti del livello del mare significa faticare di più ottenendo meno.

• A circa 3.050 metri la pressione parziale dell’ossigeno inspirato scende al 69% di quella al livello del mare, e la saturazione arteriosa può calare tra l’88 e il 91%.
• L’adattamento acuto si sviluppa nei primi tre-cinque giorni: sale la ventilazione, scende il volume plasmatico. La produzione di globuli rossi non partecipa a questa fase.
• Il passo smette di essere un parametro affidabile: nelle prime uscite si lavora sulla percezione dello sforzo e sulla possibilità di parlare.
• Cefalea, nausea, inappetenza e sonno frammentato nelle prime ore sono il quadro comune. Confusione, andatura incerta o affanno a riposo impongono di scendere e di rivolgersi a un medico.

Arrivi in quota nel pomeriggio, il mattino dopo esci per un’ora facile e l’orologio segna dodici battiti in più a parità di passo, con il fiato corto già nei primi cinquecento metri di sentiero. Non è un calo di forma: è la risposta immediata del corpo a un’aria in cui, a ogni respiro, l’ossigeno arriva in quantità minore.

Cosa cambia nel corpo appena si sale

La percentuale di ossigeno nell’aria resta la stessa a qualsiasi quota, intorno al 21%. Quello che cala è la pressione barometrica, e con essa la pressione parziale di ossigeno: la spinta con cui il gas attraversa la membrana polmonare per entrare nel sangue. Il CDC Yellow Book quantifica il salto: a circa 3.050 metri la pressione parziale dell’ossigeno inspirato scende al 69% del valore al livello del mare, e l’esposizione acuta a quel valore può portare la saturazione arteriosa tra l’88 e il 91%.

Le quote delle vacanze italiane, tra i 1.800 e i 2.500 metri, restano sotto quella soglia. Il meccanismo però è lo stesso, in proporzione: meno ossigeno disponibile per ogni litro d’aria che entra, e un sistema cardiorespiratorio che deve compensare.

Ventilazione, volume plasmatico e frequenza cardiaca

La prima risposta è respiratoria e arriva in pochi minuti. I chemocettori registrano la caduta di ossigeno nel sangue e alzano la ventilazione: respiri di più anche da fermo, e sotto sforzo il respiro diventa il segnale più evidente che qualcosa è cambiato.

La seconda risposta è ematica e si sviluppa nell’arco dei primi giorni. Il volume plasmatico, cioè la parte liquida del sangue, si riduce. La conseguenza immediata è una concentrazione di emoglobina più alta: la stessa quantità di trasportatori di ossigeno distribuita in meno liquido. Il rovescio della medaglia è che meno plasma significa meno sangue in circolo, quindi una gittata sistolica minore a ogni battito. Il cuore compensa nell’unico modo che ha: battendo più spesso. Ecco perché a parità di passo la frequenza cardiaca sale, e perché il recupero tra una salita e l’altra si allunga.

I primi tre-cinque giorni: cosa aspettarsi e cosa non fare

Il CDC descrive la fase acuta dell’acclimatazione come un processo che si svolge nei primi tre-cinque giorni dall’arrivo, con un aumento progressivo della ventilazione, un miglioramento dell’ossigenazione e modifiche del flusso ematico cerebrale. La produzione di globuli rossi non entra in gioco in questa finestra: quella parte dell’adattamento richiede settimane e non ha alcun effetto sulla prima uscita del sabato mattina.

Tradotto in comportamento: nelle prime 48 ore si fa attività leggera e basta. L’alcol va evitato nello stesso arco di tempo, perché deprime la risposta ventilatoria proprio quando serve di più. Chi beve caffè abitualmente fa bene a continuare, per non confondere una cefalea da astinenza con una cefalea da quota. Il sonno, infine, sarà peggiore del solito: sopra i 2.700 metri circa il respiro periodico notturno è quasi universale e le interruzioni sono frequenti. Vale la pena saperlo prima, invece di leggere il dato del sonno sull’orologio come un fallimento.

Chi ha già affrontato le prime uscite di giugno riconoscerà il meccanismo: anche l’adattamento al caldo estivo chiede una decina di giorni prima che i ritmi tornino ai valori abituali. La logica è la stessa, cambia solo la variabile ambientale.

Ricalibrare l’intensità quando il passo non è più un riferimento

Il passo al chilometro descrive una velocità, non uno sforzo. In quota lo stesso passo costa di più, e la prestazione massimale resta comunque ridotta rispetto al livello del mare, per quanto ci si acclimati. Inseguire i tempi di casa nella prima settimana produce solo sessioni troppo dure travestite da uscite facili.

Percezione dello sforzo e frequenza come parametri di lavoro

Il parametro più solido nelle prime uscite è la percezione dello sforzo, quella che in letteratura viene indicata come RPE (Rating of Perceived Exertion, valutazione soggettiva dello sforzo). Nella pratica funziona il test della conversazione: se non riesci a pronunciare una frase intera senza spezzarla per respirare, stai correndo troppo forte per il giorno due in quota, indipendentemente da cosa dice l’orologio. È un allenamento della sensibilità che vale anche in pianura, e su cui abbiamo già lavorato parlando di corsa a sensazione.

La frequenza cardiaca resta utile, ma va letta con un’avvertenza. In quota la frequenza submassimale sale a parità di lavoro, mentre quella massima tende a ridursi leggermente: le zone calcolate a casa perdono precisione proprio nei giorni in cui vorresti fidartene. Usale come indicatore di tendenza, non come limiti invalicabili.

Sulle salite, la scelta più efficiente nei primi giorni è camminare invece di correre. Il costo metabolico del cammino veloce in forte pendenza è inferiore a quello della corsa lenta, e in condizioni di ossigeno ridotto quel margine pesa il doppio: vale la pena applicare la tecnica di salita che riduce lo spreco energetico fin dalla prima uscita. Per il resto della logistica di un’uscita in montagna, dalla scelta del percorso all’attrezzatura, resta valido quanto scritto nella guida al trail running in vacanza.

I segnali che non vanno ignorati

Il mal acuto di montagna, indicato in ambito clinico con la sigla AMS (acute mountain sickness), colpisce circa un quarto delle persone che dormono sopra i 2.450 metri. Il sintomo principale è la cefalea, di solito accompagnata da almeno uno tra inappetenza, vertigini, stanchezza sproporzionata e nausea. Comparsa tipica: da due a dodici ore dall’arrivo, spesso durante o subito dopo la prima notte. Se non si sale ulteriormente, il quadro si risolve nell’arco di 12-48 ore.

Due elementi meritano attenzione. Il primo: l’allenamento non protegge. La suscettibilità ha una componente genetica e non esiste un test semplice per prevederla, quindi un runner ben preparato può stare peggio di un compagno sedentario. Il secondo: sintomi che compaiono dopo il terzo giorno alla stessa quota, senza ulteriori salite, hanno con ogni probabilità un’altra causa e vanno valutati come tali.

Le regole operative sono due, entrambe rigide. Non si sale mai a dormire più in alto mentre si hanno sintomi, per quanto lievi sembrino. E se i sintomi peggiorano nonostante il riposo alla stessa quota, si scende: bastano spesso 300 metri di discesa per un miglioramento netto.

Alcuni segnali cambiano completamente il livello di urgenza e richiedono discesa immediata e valutazione medica: andatura instabile o incapacità di camminare in linea retta, confusione, sonnolenza anomala. Sul versante respiratorio, tosse persistente, affanno che compare anche a riposo e un crollo evidente della capacità di muoversi rientrano nella stessa categoria. Sono quadri rari alle quote turistiche italiane, ma il modo corretto di trattarli è perdere quota e chiamare un medico, senza aspettare il mattino dopo.