Aprire la parte anteriore delle spalle e rinforzare i muscoli che tengono ferme le scapole sono due metà dello stesso lavoro: una sola delle due non regge oltre la giornata.
- Il circuito alterna due tipi di gesto: allungare la parte anteriore delle spalle e rinforzare i muscoli che tengono le scapole in posizione.
- Cinque esercizi, due o tre giri, quindici minuti scarsi, nessuna attrezzatura oltre a una sedia, uno stipite e un muro.
- Due varianti di intensità: una per chi parte da spalle molto rigide, una per chi si allena già con regolarità.
- Tre sedute a settimana in giorni non consecutivi sono la dose sotto la quale il lavoro perde senso.
Alla scrivania nessuno decide di chiudersi. Succede perché le braccia stanno davanti al corpo per otto ore, e i muscoli che le tengono lì, pettorali e parte anteriore delle spalle, passano la giornata in posizione accorciata.
Le spalle che si chiudono davanti allo schermo
Dall’altro capo, i muscoli tra le scapole e sotto le scapole restano lunghi e fermi a reggere una trazione costante. Immagina due bretelle troppo corte tirate sul davanti: la schiena tiene il tiro dalla parte opposta per tutta la giornata, senza mai accorciarsi. Alle sei di sera il fastidio compare lì, tra le scapole, nel punto che ha lavorato di più senza muoversi.
Il lavoro utile ha quindi due parti. Aprire la parte anteriore restituisce spazio alla spalla; rinforzare la parte alta della schiena mette qualcuno a presidiare quello spazio. Lo stretching del petto preso da solo è la metà sopravvalutata di questa storia: apri un’ampiezza di movimento che nessun muscolo è pronto a occupare, e nel giro di un’ora sei di nuovo con le spalle avanti.
Vale anche il contrario, con un effetto più subdolo. Rinforzare la schiena mentre il davanti resta corto significa allenare una trazione contro un’altra, e quello che cede per primo di solito è il collo. Sono i muscoli scapolari, del resto, a decidere quanto carico arriva alle cervicali durante una giornata seduti, ed è il motivo per cui il mal di collo da scrivania si affronta partendo dalla schiena invece che dal punto dolente.
Il circuito, esercizio per esercizio
L’ordine conta: prima si apre, poi si rinforza dentro lo spazio appena aperto. Servono una sedia con schienale rigido, uno stipite di porta e un tratto di muro libero.
Apertura allo stipite – 30 secondi per lato
Appoggia l’avambraccio allo stipite, gomito all’altezza della spalla e palmo rivolto in avanti. Avanza di mezzo passo con la gamba dello stesso lato e ruota lentamente il torace dalla parte opposta, fino a sentire tirare sul davanti della spalla e sul petto. Il collo resta lungo e le costole basse non escono in avanti: se la schiena si inarca per aumentare la tensione, il lavoro si è spostato sulla zona lombare.
Estensione del tratto dorsale sullo schienale – 8 ripetizioni lente, 2 secondi di tenuta
Siediti su una sedia con schienale rigido e basso, che arrivi all’altezza della punta delle scapole. Mani intrecciate dietro la nuca, gomiti aperti. Lascia che la parte alta della schiena si appoggi al bordo dello schienale e si estenda all’indietro, poi risali. Il movimento è corto e nasce sopra il punto di appoggio: il bacino non si stacca dalla seduta e la zona lombare resta ferma.
Scivolata al muro – 10 ripetizioni
In piedi, schiena al muro, avambracci appoggiati con i dorsi delle mani a contatto e gomiti all’altezza delle spalle. Fai scorrere le braccia verso l’alto mantenendo il contatto, poi torna giù portando i gomiti verso i fianchi e stringendo le scapole indietro e in basso. Se le mani si staccano o la zona lombare si inarca, riduci la salita: l’ampiezza utile è quella che ottieni senza barare.
Y a pancia in giù – 10 ripetizioni, 2 secondi in alto
Sdraiato a terra, fronte appoggiata, braccia distese in avanti e divaricate a formare una Y, pollici verso l’alto. Solleva le braccia di pochi centimetri tenendo il collo rilassato e lo sguardo a terra. La spinta parte dal basso delle scapole: se senti lavorare i muscoli alti vicino al collo, abbassa le braccia e rallenta.
Tenuta di retrazione al muro – 30 secondi
Stessa posizione della scivolata, braccia ferme a novanta gradi. Spingi avambracci e dorsi delle mani contro il muro e tieni le scapole tirate indietro e verso il basso per tutta la durata, respirando normalmente. È l’esercizio che insegna alla parte alta della schiena a restare accesa a lungo, che poi è esattamente ciò che le chiedi durante una riunione.
Due o tre giri completi, con quarantacinque secondi di pausa tra un giro e l’altro. Sono quindici minuti scarsi.
Le due varianti di intensità
Se le spalle sono molto rigide e l’apertura tira già a poca ampiezza, resta su due giri e riduci tutto: venti secondi allo stipite, scivolata al muro solo nella metà bassa della corsa, Y sollevate di pochissimo e senza tenuta. Due giri eseguiti con le mani che non si staccano mai dal muro valgono più di tre giri approssimativi, e questa è la parte del lavoro in cui la fretta si paga subito.
Chi si allena già con regolarità porta il circuito a tre giri e aggiunge resistenza dove serve: un elastico leggero teso tra le mani nella scivolata al muro e nelle Y, tre secondi di tenuta a fine movimento anziché due, quaranta secondi allo stipite e quarantacinque nella retrazione finale. La progressione passa dal tempo sotto tensione prima che dal carico.
Quante volte a settimana
Tre sedute a settimana in giorni non consecutivi, per almeno sei settimane. Il lavoro sulle scapole e sull’estensione del tratto dorsale, applicato senza toccare direttamente il collo, ha ridotto il dolore cervicale e migliorato la postura di chi passa la giornata al computer proprio in quell’arco di tempo.
Due sedute sono il minimo sotto cui il circuito diventa un rituale di sollievo: fa piacere sul momento e non cambia nulla su come stanno le spalle il venerdì sera. Nei giorni intermedi funziona bene un lavoro passivo di apertura della gabbia toracica, che costa poca energia e non interferisce con il recupero. E se ti alleni con i pesi, il circuito è un ottimo blocco di attivazione prima delle sessioni per la parte alta del corpo, dove convive senza problemi con il rinforzo mirato della cuffia dei rotatori.
cosa fare nelle pause di lavoro
Il circuito lavora sulle ore in cui non sei alla scrivania. Le altre otto si gestiscono con tre gesti brevi, da fare in piedi accanto alla sedia.
Ogni quaranta minuti alzati e resta in piedi mezzo minuto, anche mentre leggi. In quel mezzo minuto porta le braccia lungo i fianchi e ruota i palmi verso l’esterno finché i pollici puntano indietro, tenendo cinque secondi e ripetendo tre volte: è il gesto più rapido per riportare le teste degli omeri dove dovrebbero stare. Prima di rimetterti seduto sistema due cose: il bordo alto dello schermo all’altezza degli occhi, e i gomiti appoggiati e vicini al busto anziché sospesi in avanti. Con il telefono vale la stessa logica al contrario: alzalo fino agli occhi, invece di abbassare il collo fino a lui.